La carence en fer chez les femmes : comment la prévenir?

Les femmes adultes non ménopausées et les adolescentes sont les personnes les plus à risque de développer une anémie par carence en fer. En effet, les besoins en fer pour les femmes de 19 à 50 ans sont de 18 mg par jour (vs 8 mg pour les hommes) et les adolescentes de 14 à 18 ans ont besoin de 15 mg par jour (vs 11 mg pour les garçons).

Différentes raisons peuvent expliquer que les réserves en fer soient abaissées; des pertes sanguines abondantes (menstruations, accouchement), une alimentation pauvre en fer, une mauvaise absorption du fer (maladie inflammatoire intestinale, intolérance au gluten, consommation de thé aux repas, apport élevé en calcium) ou des besoins accrus (grossesse, allaitement, croissance).

Voici quelques trucs pour prévenir cette carence nutritionnelle :

• Avoir une alimentation variée, incluant des produits céréaliers à grains entiers ou enrichis en fer, des légumes vert foncé, des mollusques, abats, viande rouge et crevettes;
• Attendre quelques heures après les repas pour prendre le thé;
• Utiliser la mélasse noire (black-strap) plutôt que le sucre blanc pour sucrer les aliments;
• Intégrer un aliment riche en vitamine C à chaque repas, ce qui maximise l’absorption du fer (poivron, orange, choux de Bruxelles, brocoli, kiwi, jus d’orange, fraises, etc.);
• Saupoudrer des céréales pour bébé enrichies de fer (comme le pablum, par exemple) sur vos céréales à déjeuner, votre yogourt ou vos purées de fruits.

De plus, tirez profit du tableau de la valeur nutritive sur les produits que vous achetez pour choisir des aliments plus riches en fer. Saviez-vous que le pourcentage situé à côté du fer représente l’apport moyen recommandé, qui est de 14mg? Ainsi, si une portion de l’aliment en question fournit 20% de fer, vous obtiendrez 2.8mg de fer (20% x 14 = 2.8). Les cellulaires étant maintenant pratiquement tous munis d’une calculatrice, vous pourrez mieux planifier votre alimentation!

Bon appétit!

La carence en fer chez les femmes : comment la prévenir? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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