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La carence en fer chez les femmes : comment la prévenir?

Les femmes adultes non ménopausées et les adolescentes sont les personnes les plus à risque de développer une anémie par carence en fer. En effet, les besoins en fer pour les femmes de 19 à 50 ans sont de 18 mg par jour (vs 8 mg pour les hommes) et les adolescentes de 14 à 18 ans ont besoin de 15 mg par jour (vs 11 mg pour les garçons).

Différentes raisons peuvent expliquer que les réserves en fer soient abaissées; des pertes sanguines abondantes (menstruations, accouchement), une alimentation pauvre en fer, une mauvaise absorption du fer (maladie inflammatoire intestinale, intolérance au gluten, consommation de thé aux repas, apport élevé en calcium) ou des besoins accrus (grossesse, allaitement, croissance).

Voici quelques trucs pour prévenir cette carence nutritionnelle :

  • Avoir une alimentation variée, incluant des produits céréaliers à grains entiers ou enrichis en fer, des légumes vert foncé, des mollusques, abats, viande rouge et crevettes;
  • Attendre quelques heures après les repas pour prendre le thé;
  • Utiliser la mélasse noire (black-strap) plutôt que le sucre blanc pour sucrer les aliments;
  • Intégrer un aliment riche en vitamine C à chaque repas, ce qui maximise l’absorption du fer (poivron, orange, choux de Bruxelles, brocoli, kiwi, jus d’orange, fraises, etc.);
  • Saupoudrer des céréales pour bébé enrichies de fer (comme le pablum, par exemple) sur vos céréales à déjeuner, votre yogourt ou vos purées de fruits.

De plus, tirez profit du tableau de la valeur nutritive sur les produits que vous achetez pour choisir des aliments plus riches en fer. Saviez-vous que le pourcentage situé à côté du fer représente l’apport moyen recommandé, qui est de 14mg? Ainsi, si une portion de l’aliment en question fournit 20% de fer, vous obtiendrez 2.8mg de fer (20% x 14 = 2.8). Les cellulaires étant maintenant pratiquement tous munis d’une calculatrice, vous pourrez mieux planifier votre alimentation!

Bon appétit!

Auteur
Marilyne Petitclerc

Détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université Laval, Marilyne est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis 2010. Passionnée de saine alimentation et de nutrition sportive, elle anime également des ateliers culinaires et des conférences. Marilyne utilise beaucoup l’approche de l’alimentation instinctive et le modèle de l’alimentation méditerranéenne avec ses clients. De plus, elle a participé à des formations sur l’alimentation vivante avec l’Institut Hippocrates. Maryline a participé au demi-marathon des Deux-Rives de Québec en 2010 et 2012 et a pris part au super défi des escaliers de Québec en juin 2012. Elle fait également partie d’une ligue d’Ultimate Frisbee, en plus de s’entraîner régulièrement dans la succursale Nautilus Plus où elle travaille.


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