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Gruaux protéinés (3 recettes)

gruaux

C’est assez bien connu, les protéines aident à repousser la faim. Par contre, pour bien des gens, intégrer des protéines au déjeuner s’avère une tâche ardue. En effet, le classique bol de céréales ou la rôtie à la confiture n’ont que très peu de protéines, les rendant des options non-optimales. Même les classiques gruaux, faits de flocons d’avoine cuits dans l’eau, ne sont pas du tout des déjeuners idéaux. L’effet satiété des protéines n’est pas assez présent, causant le classique down du milieu d’avant-midi.

D’ailleurs, saviez-vous que le corps n’a aucune réserve de protéines? Effectivement, contrairement aux lipides et aux glucides dont nous avons la capacité de stocker pour les utiliser en cas de besoin, les protéines ne peuvent pas être accumulées dans le corps. En sachant cela, il devient clair qu’il est important de fournir au corps un apport régulier en protéines tout au long de la journée.

Pour retrouver de l’inspiration au déjeuner, voici donc 3 recettes de gruaux protéinés : la simpliste, la « grano » et la décadente. Leur apport en protéines vient de 4 sources différentes. D’abord, le gruau est cuit dans le lait, qui lui-même est une source de protéines et qui résulte en un gruau extra-crémeux. Ensuite, pour bonifier sa teneur en protéines, le gruau est additionné de poudre de protéines, de graines (chanvre et citrouille, les 2 graines les plus riches en protéines), ou bien de beurre d’arachides en poudre. (Si vous ne connaissez pas le beurre d’arachides en poudre, c’est du beurre d’arachides dont une grande partie du gras a été retiré, et la pâte résultante est déshydratée. À essayer!)

Les trois recettes ci-dessous ont été bâties afin d’obtenir 2 déjeuners. Vous pouvez donc partager le gruau avec quelqu’un, ou bien conserver l’autre moitié pour le lendemain. Les trois versions se conservent très bien une journée, mais ont tendance à épaissir. Ajoutez un soupçon de lait au besoin.

Et vous, quelles sont vos solutions pour des déjeuners protéinés? Donnez-nous vos idées dans les commentaires!

gruaux protéinés

Gruau à la vanille – La simpliste.

Une poudre de protéines déjà aromatisée contribue grandement au goût!

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 ½ tasses de lait
  • 1 mesure de poudre de protéines à la vanille (quantité variable : viser environ 15g de protéines)
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable (facultatif)

Dans une petite casserole, faire chauffer les flocons d’avoine et le lait quelques minutes ou jusqu’à ce que le gruau ait épaissi. Ajouter la poudre de protéines et le sirop d’érable et bien mélanger. Donne 2 portions.

Gruau aux graines et à la banane – La « grano ».

Ajouter une banane écrasée a 3 fonctions : donner du volume au gruau (la portion semble plus grosse), sucrer sans l’ajout d’édulcorants, et fournir déjeuner tout-en-un (pas besoin d’un fruit à côté).

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 ½ tasses de lait
  • 2 c. à soupe de graines de chanvre
  • 2 c. à soupe de graines de citrouille
  • 1 grosse banane

Dans une petite casserole, faire chauffer les flocons d’avoine et le lait quelques minutes ou jusqu’à ce que le gruau ait épaissi. Entre-temps, dans un bol, écraser la banane à l’aide d’une fourchette. Ajouter les graines et la banane écrasée dans la casserole et bien mélanger. Donne 2 portions.

Gruau au chocolat et au beurre d’arachides – La décadente (en étant quand même santé!).

On se penserait en train de manger du  dessert! Essayez aussi de remplacer le sirop d’érable par une banane écrasée pour une version choco-banane-arachides.

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 ½ tasses de lait
  • ¼ tasse de beurre d’arachides en poudre
  • 1 c. à soupe de cacao en poudre
  • 1 ½ c. à soupe de sirop d’érable
  • Un peu de beurre d’arachides, pour servir

Dans une petite casserole, faire chauffer les flocons d’avoine et le lait quelques minutes ou jusqu’à ce que le gruau ait épaissi. Ajouter le beurre d’arachides en poudre, le cacao en poudre et le sirop d’érable et bien mélanger. Surmonter d’une cuillère de beurre d’arachides lors du service. Donne 2 portions.

Auteur
Julie Brousseau

Passionnée de santé et d’environnement depuis son enfance, Julie a découvert une passion pour la nutrition lorsqu’elle improvisait des modifications santé à des recettes de muffins. Maintenant diplômée de l’Université de Montréal et nutritionniste chez Nautilus Plus depuis décembre 2016, Julie transmet son savoir et sa passion pour la cuisine saine à ses clients et ses collègues, de même que par l’entremise de son blogue personnel. En plus d’utiliser sa créativité en cuisine, Julie développe son côté artiste au travers de son expérience d’interprétation et de chorégraphie en danse contemporaine compétitive. Elle est la première à affirmer que se garder en forme et bien manger devrait se faire par plaisir et non par corvée! Julie Brousseau, Dt.P.


Gruaux protéinés (3 recettes) est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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