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Est-ce vraiment bon de courir?

running

Certaines croyances négatives entourant la course à pied peuvent en décourager plus d’un à enfiler leurs chaussures de course. Voici quelques mythes avant de vous expliquer comment faire pour profiter pleinement des effets positifs de la course, même si vous n’avez jamais couru!

3 mythes sur la course à pied

« On risque d’avoir une crise cardiaque si on court »

L’entrainement cardiovasculaire a des effets bénéfiques sur l’ensemble des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Pratiqué régulièrement, l’exercice physique dilate les artères et les protège contre les thromboses (caillots sanguins) dues au cholestérol et aux sucres en excès dans le sang. Les possibilités de crise cardiaque sont donc nettement diminuées.

Les événements de crise cardiaque lors d’un événement spécial de type marathon ou Ironman sont controversés par rapport aux risques réels. Malgré que ce genre d’incident arrive chez des athlètes, le risque de mort subite d’origine cardiaque lors d’un effort physique intense est extrêmement faible, soit de 1 sur 50 000.

« Courir va détruire vos articulations et vos os »

Plusieurs études ont été effectuées sur le sujet, car cette perception est bien répandue. Conclusions de quelques recherches : Le fait d’avoir couru de longues distances pendant plusieurs années n’est pas associé à une ostéoarthrose prématurée dans les articulations des membres inférieurs. On n’observe aucune évidence d’ostéoarthrite accélérée au genou chez les coureurs. Une autre étude a même découvert que les joggeurs qui couraient plus de 9 fois par mois avaient une meilleure densité osseuse que ceux qui couraient 1 à 8 fois. Les activités physiques, avec le poids du corps dont la course, sont donc plutôt associées à une amélioration de la densité osseuse.

« La course est trop difficile pour moi »

Le problème c’est que la majorité des gens commencent à courir trop rapidement. Ils se donnent sans retenue, sont découragés, se blessent, puis abandonnent. La clé est d’y aller graduellement. Et l’idéal est de vous faire faire un plan sur mesure par un kinésiologue qui vous permettra de progresser à votre rythme et ainsi éviter des blessures tout en maximisant votre plaisir de courir. Oui, oui, ça peut être le fun! 😉 Votre entraineur personnel pourra aussi vous dire si la course est LA bonne activité par laquelle commencer.

Programme sur 10 semaines pour commencer à courir

Voici tout de même des grandes lignes à suivre pour vous donner une idée du temps requis pour intégrer la course à son quotidien. Vous comprendrez qu’on ne devient pas coureur du jour au lendemain. Le mot d’ordre : PATIENCE et PERSÉVÉRANCE.

Semaines 1 à 3 : Marchez

Vous commencez par marcher entre 15 et 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Graduellement, augmentez la fréquence à 5 fois et la durée à 45-60 minutes.

Semaines 4 et 5 : Marche et course facile

Alternez la marche et la course, très légère. Démarrez avec de la marche en échauffement pour un bon 5 à 10 minutes et ensuite courez lentement 1 minute ou même 30 secondes si ça vous parait difficile, puis marchez pour 2 minutes et recommencez le cycle. Effectuez cet intervalle pendant 10 à 15 minutes puis effectuez un retour au calme en marchant pendant 5 à 10 minutes. Maintenez une fréquence de 4 fois par semaine.

Semaines 6 et 7 : Intervalles marche et course

Allongez la durée de vos intervalles de course à 1min30 puis à 2minutes et égalisez la durée de vos intervalles de marches. Si vous courez 1min30, marchez 1min30. Maintenez une fréquence de 4 fois par semaine.

Semaine 8 et 9 : Durée de course plus longue

Graduellement, réduisez vos intervalles de marches et allongez vos intervalles de course. Courez 2min30, marchez 1 min. Puis, courez 3 min, marchez 30 sec. Éventuellement, allongez encore plus vos intervalles de course en vous rendant à 10 minutes suivies de 1 minute de marche.

Semaines 10 et plus : Que de la course…ou presque!

Ça y est, vous êtes parti! Commencez toujours par un échauffement de marche avant la course et n’hésitez pas à insérer une minute de marche à chaque 10 minutes de course.

Vous avez peur de manquer de motivation?

Pas de problème, la motivation vient en groupe! Joignez-vous à un club de course et profitez des conseils d’un entraineur personnel spécialisé dans le domaine. Vous pouvez aussi vous inscrire à une course de 5 km pour vous initier à ce genre d’événement et vous donner des objectifs à atteindre.

Tonifiez et étirez : deux essentiels!

N’oubliez pas que les volets musculation et étirements font partie intégrante d’un bon programme de mise en forme pour la course à pied. Ils maximisent vos sorties et réduisent les risques de blessures. Besoins d’idées? tonification

Option 1 : Prenez rendez-vous avec un entraineur personnel afin qu’il vous concocte un programme musculaire sur mesure, adapté à VOTRE condition physique et à VOS objectifs. Il vous guidera aussi sur une liste d’étirements à faire selon vos besoins.

Option 2 : Procurez-vous l’entrainement DVD TONIFICATION – complément idéal à la course à pied. Je vous offre une séance complète de 30 minutes de tonification avec poids libres visant les muscles sollicités dans la course à pied (jambes et tronc) et le tout est suivi d’une séance d’étirements de 10 minutes que vous pouvez faire après vos sorties de course! L’échauffement que je vous propose peut aussi servir de préparation avant votre course.

Bonne saison à tous!

 

Références :

 

 

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Est-ce vraiment bon de courir? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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