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Démystifier les différents types de ballons d’entrainement

ball-type-utility

Un principe essentiel pour la planification de l’entrainement afin d’atteindre vos objectifs et pour garder votre motivation est la variabilité. Il faut non seulement varier les techniques d’entrainement mais pourquoi ne pas varier aussi le matériel que vous utilisez? Je vais donc vous aider à démystifier les différents types de ballons que l’on peut retrouver dans nos installations en plus de vous donner mes exercices favoris à tester.

Quels sont les différents types de ballons et leur utilité?

  1. Le ballon suisse 

Le ballon suisse est l’outil idéal pour un entrainement de type « Total Body » et permet facilement d’augmenter la difficulté de vos exercices de base. Il faut savoir qu’il existe différentes grandeurs de ballon suisse et il est important de choisir la grandeur appropriée pour votre taille. Référez-vous au tableau à la fin de cet article pour sélectionner la grandeur qui vous convient le plus. Le ballon suisse a plusieurs utilités notamment, il permet de travailler la stabilité, la coordination et est très souvent utilisé par différents professionnels de la santé pour la rééducation en réhabilitation de blessures ou autres.

  1. Le medecine-ball (ou ballon lesté)

Le medecine-ball est utilisé principalement en tant que poids lourd (tel que présenté sur l’image de cet article). Au départ, on l’utilisait régulièrement pour travailler les abdominaux mais, de plus en plus, il fait partie de nos prescriptions d’entrainement puisqu’il peut être utilisé dans une grande variété d’exercices. Il permet d’aller chercher un renforcement musculaire tout en travaillant en puissance lors de certains exercices. En l’utilisant comme point d’appui, il améliore aussi la stabilité et la coordination.

  1. Le bosu

Le bosu est très pratique pour l’utilisation de ses deux surfaces. Il est plus stable que le ballon suisse, donc très utile comme première introduction aux exercices avec ballon. Le bosu permet de varier les exercices particulièrement pour les abdominaux et les stabilisateurs, en plus de pouvoir augmenter ou diminuer la difficulté de tout exercice.  En plus d’être un outil très utilisé en réhabilitation, celui-ci vous permettra d’améliorer votre stabilité et votre coordination.

  1. Le slam-ball

Les slam-ball sont des ballons lourds qui, contrairement au medecine ball, ne rebondissent pas puisqu’ils sont majoritairement remplis de sable. Ils sont très pratiques pour tout exercice engendrant des impacts plus forts ou simplement comme objet lourd puisqu’ils peuvent peser jusqu’à 50lb et même plus. Les slam-ball permettent de travailler la puissance, la coordination et même la capacité cardiovasculaire.

  1. Le wall-ball

Les ballons wall-ball sont plus gros que les medecine ball qui, eux, ne sont pas faits pour être lancés. Ils sont également plus rigides et plus légers que les slam-ball, ce qui nous permet de les lancer aisément sur des surfaces appropriées. Le poids des wall-ball varie souvent entre 6 à 20 lb permettant de les utiliser pour une variété d’exercices. Les exercices faits avec des wall-ball vont, entre autres, améliorer la coordination, l’endurance musculaire et la capacité cardiovasculaire.

 

Voici 10 exercices à essayer pour chaque type de ballon 

1A) Le deadbug

ballon-suisse-deadbugCet exercice est mon exercice de prédilection pour travailler l’engagement de la ceinture abdominale. Un mouvement exécuté en contrôle et lentement, vous permettra de bien ressentir le travail des abdominaux particulièrement vers le bas du ventre. Pour un défi supplémentaire : Faites un seul côté à la fois.

 

1B) La marmite

ballon-suisse-marmiteUne planche isométrique au sol vous ennui ou ne vous fait pas travailler suffisamment. Pourquoi ne pas la faire sur un ballon en stabilité ou pour un plus grand défi : Faites un léger mouvement circulaire des bras tout en gardant le contrôle du tronc et du bassin. Attention de bien garder les coudes sous le corps en cas de douleur aux épaules.

 

2A) Pont inversé sur medecine ball

medecine-ball-pont-inverseUn exercice 2 en 1, il vous permettra de travailler vos abdominaux en stabilité mais également votre chaine postérieure notamment les ischio-jambiers et fessiers. Encore trop facile? Essayez de le faire avec une seule jambe appuyée sur le ballon!

 

2B) Russian twist avec medecine ball

medecine-ball-russian-twistCet exercice est bien connu, alors l’intégration du medecine-ball permet d’augmenter la difficulté et d’engager davantage les abdominaux et même le haut du corps. Plus vous allongez les bras devant vous, plus l’exercice sera demandant.

 

3A) Mountain Climber sur bosu

bosu-mountain-climberCet exercice vous fera travailler votre stabilité, votre coordination et vos abdominaux. Pour un travail musculaire des abdominaux: exécutez l’exercice très lentement, et pour un défi plus cardiovasculaire: augmentez la cadence tout en gardant votre tronc le plus immobile possible.

 

3B) Squat sur bosu

bosu-squatVous voulez un petit défi d’équilibre ? Exécutez cet exercice lentement avec la surface ronde vers le haut. Gardez les genoux bien alignés tout au long du mouvement. Plus de difficulté ? Changez la surface et faîtes le mouvement avec la partie lisse vers le haut !

 

ballon-lourd-slam-ball-lancer4A) Lancer de ballon lourd au sol

Engagez vos abdominaux pour lancer le slam-ball au sol. Il vous fera travailler non seulement musculairement mais en augmentant la cadence ou en effectuant plusieurs répétitions, vous pourrez travailler votre capacité cardiovasculaire.

 

4B) Soulever de ballon lourd

ballon-lourd-slam-ball-souleverGardez le slam-ball près de vous tout au long du mouvement et travaillez bien vos jambes en gardant le dos droit et les abdominaux contractés lors de la descente. Vous ressentirez tout le corps travailler dans cet exercice.

 

5A) Squat profond et lancer de wall-ball au mur

wall-ball-squat-lancerAvec cet exercice, tout votre corps travaillera pour pousser le ballon sur la cible. Pourquoi ne pas vous donner le défi d’exécuter le plus de répétitions de cet exercice en 2 minutes ?

 

5B) Lancer latéral de wall-ball au mur

wall-ball-lancer-lateralCet exercice vous permettra de travailler vos abdominaux principalement, en plus du haut du corps. Cet exercice est super efficace pour des joueurs de tennis, hockey, golf, volleyball et beaucoup plus encore !

 

Tableau des grandeurs* pour ballon suisse :

Taille de l’individu

Grandeur idéale du ballon suisse

1m65 et moins

55 cm

1m65 à 1m85

65 cm

1m85 et plus

75 cm

*peut varier en fonction de l’exercice effectué*


Images de Physigraphe, tirées du logiciel HexFit, utilisé par les entraîneurs de Nautilus Plus

Auteur
Catherine Forget-Rodier


Démystifier les différents types de ballons d'entrainement est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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