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Découvrez les appareils à air comprimé : Rapides et efficaces!

Centre femme

Ces appareils à résistance pneumatique de marque Keiser sont extrêmement populaires. Ils sont simples d’utilisation et permettent de développer une bonne technique et une bonne forme d’exécution. Comme ces appareils sont à air comprimé, n’avez aucune charge à déplacer. En appuyant simplement sur un bouton pour hausser ou réduire la pression (charge) vous pouvez rapidement modifier l’intensité de vos exercices. Il s’agit donc d’une façon rapide de s’entraîner en musculation.

Voici un programme complet sollicitant les principales régions musculaires (jambes, biceps, triceps, pectoraux, dos, épaules et abdominaux). Passez d’un exercice à l’autre sans prendre de temps de repos et visez 1 série de 12 répétitions par exercice. Tentez d’effectuer le circuit 2 à 3 fois en prenant 3 minutes de repos (ou plus) après chacun des circuits.

Exercice 1 : Fente avant

Régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions de chaque côté.
Exécution : Placez le pied avant afin d’obtenir 90 degrés au niveau du genou. Placez le pied arrière afin que le genou soit sous la hanche en position initiale (A). Faites une extension complètes sans bloquer le genou (B). Revenez en position initiale sans déposer la charge. Si vous avez des problèmes de dos, évitez cet exercice.

Exercice 2 : Extension des membres inférieurs

Régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution : Ajustez le siège afin d’obtenir un angle légèrement supérieur à 90 degrés au niveau des genoux (A). Faites une extension complètes sans bloquer les genoux (B). Revenez jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau des genoux.

Exercice 3 : Flexion des avant-bras

Régions sollicitées : Biceps
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution : Ajustez le siège et l’appui-poitrine afin que vos coudes soient vis-à-vis de l’axe de rotation de l’appareil (A). Faites une flexion des avant-bras jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol (B) et revenez en extension complète sans bloquer les coudes.

Exercice 4 : Extension des avant-bras

Régions sollicitées : Triceps
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution : Ajustez le siège afin que les poignées soient sous les aisselles. Saisissez les poignées (A) et faites une extension complète sans bloquer les coudes (B). Revenez en position initiale sans déposer le charge. Maintenez les coudes le long du tronc pendant l’exécution.

Exercice 5 : Rotation interne des bras

Régions sollicitées : Pectoraux
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution : Ajustez la hauteur du siège afin d’avoir les bras parallèles au sol (A). En ramenant les coussins avec les avant-bras sur les coussins, rapprochez les poignés vers le centre (B). Revenez en position initiale sans déposer la charge.

Exercice 6 : Traction horizontale des bras

Régions sollicitées : Dos
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution : Ajustez la hauteur du siège afin d’avoir les bras parallèles au sol lorsque vous saisissez les poignées. Ajustez l’appui-poitrine afin que les poignées soient légèrement hors de portée. Saisissez les poignées en pronation (A), faites une traction horizontale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction (B). Revenez à la position initiale.

Exercice 7 : Extension verticale des bras

Régions sollicitées : Épaules
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution : Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées soient légèrement au-dessus des épaules (A). Faites une extension verticale des bras sans bloquer les coudes (B) et revenez jusqu’à ce que les poignées soient à la hauteur des oreilles.

Exercice 8 : Flexion avant du tronc

Régions sollicitées : Abdominaux
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution : Ajustez la hauteur du siège afin que les coussins se situent au niveau du creux des épaules (A). Faites une flexion avant du tronc sur une amplitude de 30° (B).

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Découvrez les appareils à air comprimé : Rapides et efficaces! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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