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De la musculation pour bien préparer sa saison de vélo

01 avril 2022 - Par Vanessa Bouchard

Temps de lecture 6 minutes

La saison de vélo approche ! Si vous êtes un adepte de vélo, vous avez probablement roulé tout l’hiver dans le confort de votre domicile avec Ultime Fit ou autres plateformes virtuelles et applications de vélo stationnaire. Il n’y a pas plus spécifique que de préparer sa saison de vélo directement sur son vélo, ça c’est certain ! Pourtant, l’entraînement en musculation est hyper important et certaines composantes se travaillent beaucoup mieux hors de la selle. Voici donc pourquoi l’entraînement en musculation est primordial pour le cycliste.

La musculation va permettre de :  

  • Augmenter la puissance des jambes sur de courtes durées (accélérer à la fin de la montée et arriver en haut avant les autres !)
  • Avoir un coup de pédale plus efficace, donc moins de perte d’énergie
  • Augmenter la masse maigre sans augmenter le poids total du cycliste
  • Prévenir les blessures, surtout par l’amélioration de l’endurance et de la stabilité de la ceinture abdominale
  • Prévenir les inconforts lors des longues sorties

Je vous suggère alors des idées d’exercices spécifiques à intégrer dès maintenant pour préparer votre saison de vélo, et ce, de manière efficace !

Entraînement en force des jambes

Tout d’abord, on doit entraîner nos jambes…pas de surprise là! Le coup de pédale demande un travail en synergie de pratiquement tous les muscles de la jambe, donc il est intéressant de les travailler avec cette idée-là dans la tête. Choisissez des mouvements qui vont solliciter plusieurs articulations, donc plusieurs groupes musculaires.

Si votre expérience en musculation le permet, optez pour des exercices qui demandent de la stabilisation au niveau du tronc (exercices avec poids libres plutôt que sur appareil). Aussi, pour ceux qui ont une excellente technique dans l’exécution de leurs mouvements, allez chercher des nombres de répétitions plus faibles (moins de 10) avec des charges plus élevées. Vous avez amplement l’occasion de travailler l’endurance de vos jambes dans vos sessions de vélo stationnaire, donc profitez-en pour travailler la FORCE.

Mouvements musculaires à prioriser : squat, soulevé de terre (ou deadliftI), Montée sur banc (ou step up), fentes et relevé de bassin (ou hip thrust).

Entraînement des abdominaux : un essentiel pour le vélo !

Autre composante importante pour la prévention de blessures et d’inconforts lors des longues sorties, LES ABDOS! Une ceinture abdominale qui reste stable et solide va aider à garder un coup de pédale efficace et va diminuer le risque de ressentir de l’inconfort dans le bas du dos, les épaules et le cou. Elle va aussi réduire le risque de modifier le coup de pédale et ainsi limiter le risque de blessure au bas du corps. Privilégiez ici des exercices qui gardent votre colonne en position neutre et avec des temps d’effort plus long, car on cherche à travailler l’ENDURANCE. Aussi, essayez de varier l’intensité de vos exercices en augmentant l’instabilité.

Mouvements musculaires à prioriser : planche abdominale, planche abdominale avec les bras sur ballon pour l’instabilité, planche de côté pour les obliques, élévation bras/jambe opposés en quadrupède, le pallof press et le deadbug.

Entraînement du haut du corps, à ne pas négliger !

Dernière chose, le haut du corps (pectoraux, dorsaux, épaules et bras). Les cyclistes ne sont pas reconnus pour leurs gros bras, mais il reste qu’ils doivent être en mesure de maintenir la position sur le guidon, d’absorber les chocs, de contrôler le vélo et d’aider au mouvement lors d’une montée debout ou d’un sprint. Ceci est encore plus vrai pour les gens qui font du vélo hors-piste (vélo de montagne, gravelle, cyclocross, fat bike, etc.) et ceux qui doivent garder une position aérodynamique longtemps (contre la montre et triathlon). Comme pour les abdos, travaillez le haut du corps en endurance avec un grand nombre de répétitions (plus de 15) et des charges plus faibles.

Mouvements à prioriser : des pompes (ou push up) pour les pectoraux, les triceps et la stabilisation du tronc, des mouvements de tirade pour le dos (avec bande élastique, poulie ou haltères) et des extensions horizontales des bras (ou reverse fly) pour le dos et l’arrière des épaules (avec bande élastique, poulie ou haltères).

Bref, un entraînement musculaire du corps complet sera bénéfique pour tous les cyclistes, en dehors de la saison de vélo et pendant la saison aussi. Visez un entraînement musculaire 2 fois par semaine pendant l’hiver et au moins une séance par semaine pendant la saison de vélo. Consultez un kinésiologue pour vous aider à adapter la musculation à vos besoins spécifiques.

J’espère que ces quelques conseils vous aideront à vous préparer adéquatement pour votre saison de vélo et de reprendre la route, la piste ou la montagne en pleine forme.

Bon entraînement !

  • Abt, J.P. Smoliga, J.M. Brick, M.J. Jolly, J.T. Lephart, S.M. Fu, F.H. (2007) Relationship between cycling mechanics and core stability, The Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (4), 1300-1304.
  • Duc, S. Bertucci, W. Pernin, J.N. Grappe, F. (2008) Muscular activity during uphill cycling: effect of slope, posture, hand grip position and constrained bicycle lateral sways, Journal of Eltectromyography and Kinesiology, 18 (1), 116-127.
  • Rønnestad, B. R. Hansen, J. Hollan, I. Ellefsen, S. (2014) Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists, Scandinavian Journal of Medicine and Science in sports, 25 (1), e89-e98.
  • Rønnestad, B. R. Hansen, J. Nygaard, H. (2017) 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists, Journal of Sports Sciences, 35 (14), 1435-1441.
  • Schultz, M. (S.D.). The primary muscles used for cycling and how to train them, Training Peaks. https://www.trainingpeaks.com/blog/the-primary-muscles-used-for-cycling-and-how-to-train-them/ (page consultée le 24 janvier 2022)
  • Turpin, N. A. Costes, A. Moretto, P. Watier, B. (2017) Upper limb and trunk muscle activity patterns during seated and standing cycling, Journal of Sports Sciences, 35 (6), 557-564
  • Vikmoen, O. Ellefsen, S. Trøen Ø. Hollan I. Hanestadhaugen M. Raastad T. Rønnestad B.R. (2015) Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists, Scandinavian Journal of Medicine and Science in sports, 26 (4), 384-396.

De la musculation pour bien préparer sa saison de vélo est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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