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Croquettes de tofu à la courge butternut

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Les feuilles orangées, verdoyantes et colorées nous indiquent que la saison des courges est enfin de retour! Comme moi, vous les appréciez probablement déjà en potage onctueux, mais j’avais envie d’innover. Voici les Croquettes de tofu à la courge butternut, une parfaite entrée à servir à vos invités.

La courge butternut est facile à cuisiner et est reconnue pour son goût unique doux et sucré. Et en plus, ces croquettes vitaminées sont riches en protéines, alors pourquoi s’en passer!

Nombre de portions : 9 croquettes (3-4 portions)

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 50 minutes

Ingrédients

  • 200g de tofu ferme
  • 1 tasse et ¾ (200 g) de courge butternut, coupée en cubes
  • Un demi oignon rouge moyen, haché grossièrement
  • 1 œuf
  • 30 ml (2 c. à soupe) de farine d’avoine ou de blé entier
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce de soya
  • 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre moulue
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’oignon
  • Piment de cayenne et paprika au goût (facultatifs)

Pour la sauce (facultatif)

  • ½ tasse (125g) de yogourt nature 0%
  • 4 c. à soupe (60 g) de fromage de chèvre léger*
  • 1 c. à soupe (15ml) de ciboulette fraîche ciselée

*La trempette peut aussi se faire avec un mélange de fromage à la crème allégé plutôt que le chèvre, selon les goûts.

Préparation

  1. Préchauffer le four à 350F.
  2. Déposer les cubes de courge sur une plaque à cuisson recouverte de papier aluminium. Cuire pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce que la chair soit tendre.
  3. Pendant ce temps, bien éponger le tofu ferme afin de l’assécher au maximum. Défaire grossièrement le bloc de tofu en morceaux avec les mains.
  4. Déposer le tofu, les cubes de courge cuite et l’oignon dans le mélangeur.
  5. Ajouter l’œuf, la farine, la sauce soya, la coriandre moulue, la poudre d’ail et la poudre d’oignon.
  6. Mélanger durant environ 45 secondes jusqu’à l’obtention d’une texture assez uniforme mais tout de même granuleuse.
  7. Former 9 croquettes à la main ou à l’aide d’une cuillère à crème glacée d’environ 30 ml et les déposer sur une plaque allant au four.
  8. Enfourner durant 20 minutes afin d’obtenir de belles croquettes dorées encore tendre à l’intérieur.
  9. Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients pour la sauce dans un petit bol.
  10. Servir vos croquettes de tofu avec votre trempette faite maison à base de yogourt!

Valeurs nutritionnelles par croquettes : 67 calories, 6 g de glucides, 1 g de fibres, 3 g de lipides et 5 g de protéines

Valeurs nutritionnelles pour la sauce (complète) : 212 calories, 11 g de glucides, 12 g de lipides et 15 g de protéines.

Auteur
Loan Hoang

Diplômée de l’Université Laval en février 2020, Loan travaille chez Nautilus Plus depuis février 2021 comme nutritionniste. Passionnée de nutrition et d’activité physique, elle est une fervente adepte de plein air et de voyages culinaires. Elle vous partage des recettes variées créées sur l’inspiration du moment à travers lesquelles elle insiste sur l’équilibre des saveurs. Ses recettes, testées et appréciées, ont l’avantage d’être simples et faciles à réaliser. Elles ont été conçues pour un mode de vie actif dans le cadre de saines habitudes de vie, visant la santé générale et une saine gestion du poids. En espérant que vous trouverez autant de plaisir qu’elle en a eu à les déguster et à les cuisiner!


Croquettes de tofu à la courge butternut is a post from I'm taking charge. I'm taking charge is a blog that aims to help people in their journey to fitness through articles on training, nutrition, motivation, exercise and healthy recipes.
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