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Connaissez-vous ces super-graines?

Raspberry and Chia Seed Beverage

Aussi petites soient-elles, certaines graines renferment un immense cocktail de vitamines et minéraux et sont de véritables bombes nutritives! Partons donc ensemble à la découverte de deux super-graines : la graine de chia et la graine de chanvre.

Graine de chia 

Ces petites graines, bien connues en Amérique Latine depuis plusieurs années, voient maintenant leur popularité croître au Canada. Elles sont d’un brun clair ou foncé et ont un goût plutôt neutre, ce qui en fait un ingrédient de choix à intégrer dans plusieurs de vos plats.

Elles renferment une quantité très intéressante de fibres alimentaires, vous permettant d’être rapidement rassasié et ainsi avoir un meilleur contrôle sur votre faim. En consommer 1 c. à table par jour vous fournirait autant de fibres qu’une tasse de brocoli ou ¾ de tasse de pâtes de blé entier! De plus, elle est riche en oméga-3. Mais attention! Il s’agit d’oméga-3 d’origine végétale, donc moins bien absorbés que ceux se trouvant dans les poissons! Mieux vaut varier vos sources d’oméga-3 pour vous assurer d’en consommer une quantité suffisante. De plus, la graine de chia est une source de fer, de vitamine C et de calcium. Mieux vaut également y aller mollo sur la quantité, car 1 c. à table fournit presqu’autant de matières grasses qu’1 c. à thé d’huile!

Que ce soit saupoudrées sur votre yogourt préféré, dans vos salades pour y ajouter une touche de croquant, ou incorporées dans votre recette de crêpes matinales, les graines de chia sont très polyvalentes ! Essayez les deux recettes qui suivent et vous verrez à quel point elles peuvent vous faire économiser  du temps! En effet, elles ont la propriété de gonfler et former un gel (en raison de leur contenu élevé en fibres solubles) pour ainsi épaissir certaines préparations culinaires.

Pouding de chia à la vanille (recette du blogue de la nutritionniste Alexandra Leduc)

Confiture sans cuisson (recette du site Cuisine futée Parents pressés)

Graine de chanvre

Les graines de chanvre utilisées en alimentation ne sont pas issues de la même variété que la plante utilisée comme stupéfiant. Permettez-moi de vous rassurer : vous ne ressentirez aucun effet provenant du THC (tétrahydrocannabinol) suite à leur consommation! Elles ont une texture plus tendre que celle des graines de chia et leur goût s’apparente à la noisette.

La graine de chanvre contient près du double des matières grasses de la graine de chia. Elle est toutefois beaucoup plus riche en protéines que cette dernière, ainsi que les graines de lin, de tournesol et de sésame. C’est donc la championne à ce titre! Malgré le fait que ses protéines soient incomplètes quant à leur contenu en acides aminés, elle s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Variez vos sources de protéines (viande, volaille, poisson, fruits de mer, fromage, tofu, légumineuses, noix) et vous vous assurerez ainsi d’une quantité adéquate en acides aminés essentiels pour combler vos besoins. Cette graine contient également, tout comme la graine de chia et la graine de lin, une quantité intéressante d’oméga-3. Petit bémol : elles se vendent près de 10 fois le prix des graines de lin. C’est donc à mon avis un peu cher payé pour des bénéfices, sommes toutes, similaires.

En cuisine, vous pouvez ajouter les graines de chanvre crues à des smoothies, elles augmenteront  significativement leur valeur nutritive tout en y ajoutant de précieuses protéines! Elles se marient aussi parfaitement aux plats de pâtes et aux soupes, ou encore, elles peuvent être consommées telles quelles, légèrement grillées et assaisonnées.

Par Valérie Noël, Dt.P. Nutritionniste

Références

Passeport santé. 2014. Quels sont les bienfaits des graines ? En ligne. <http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=quels-benefices-graines>. Consulté le 28 juillet 2014.
Extenso. 2012. Le chia : la graine miracle ? En ligne. <http://www.extenso.org/article/le-chia-la-graine-miracle/>. Consulté le 28 juillet 2014.
Extenso. 2012. Le chanvre. En ligne. <http://www.extenso.org/article/le-chanvre/>. Consulté le 30 juillet 2014.
Santé Canada. 2012. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. En ligne. <http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp>. Consulté le 30 juillet 2014.

Auteur
Valérie Noël

Détentrice d’un Baccalauréat en nutrition de l’Université Laval en 2006 et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, Valérie est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis mars 2014. Au cours de sa carrière, elle a œuvré dans différents domaines allant du milieu hospitalier à la réadaptation physique, en passant par la rédaction d’articles et de documents de référence. Cependant, elle a consacré la majeure partie de son travail à la salubrité des aliments et aux allergies alimentaires. Curieuse et polyvalente… mais surtout passionnée de cuisine et de nutrition sportive, elle adore conseiller ses clients sur les meilleurs choix à adopter pour l’atteinte de leurs objectifs spécifiques, quels qu’ils soient. L’activité physique a toujours occupé une place de choix dans sa vie : volley-ball niveaux compétitif et récréatif, entraînement en salle, cours de groupe, mais également la course à pied depuis quelques années. D’ailleurs, elle adore le sentiment de liberté que cette activité lui procure et aimerait bien pouvoir se dépasser en parcourant des distances de plus en plus longues lors de compétitions!


Connaissez-vous ces super-graines? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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