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Combien de poids devrait soulever une femme vs un homme?

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Il est bien reconnu que l’homme possède en général une force musculaire plus élevée que celle de la femme en raison de sa masse musculaire plus importante. On me demande souvent dans quelle mesure cette différence est importante. C’est une question relativement difficile, car il y a de nombreux facteurs qui peuvent influencer les résultats. Néanmoins, il existe des normes* dans l’évaluation de la force à partir du ratio « poids soulevé vs le poids corporel » chez les femmes et chez les hommes. Le « poids soulevé » étant la charge maximale qu’il est possible de soulever pour seulement une répétition.

Prenons par exemple, un homme et une femme sédentaires de 30 ans pesant 70 Kg :

Selon les normes de cette catégorie*, la femme devrait être en mesure de soulever environ 40 kg à l’exercice du développé couché (bench press) tandis que l’homme devrait être en mesure de soulever environ 67 kg. Donc, il y aurait une différence d’environ 60% entre l’homme et la femme pour cet exercice. En ce qui concerne les membres inférieurs, sur un développé des jambes (leg press), la femme devrait être en mesure de soulever environ 93 kg tandis que l’homme devrait soulever environ 127 kg. Donc, pour les membres inférieurs, la femme peut soulever environ 73% de la charge de l’homme. Sachez que les normes varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’entraînement des participants.

Toutefois, pour répondre à la question initiale, peu importe le sexe, il est primordial de faire un test d’évaluation de la force afin d’établir la bonne charge à utiliser en fonction de l’objectif poursuivi. Ce type de test doit se faire sous la supervision d’un entraineur compétent. Beachle et Earle ont établi par exemple que pour les gains en hypertrophie (masse musculaire), on devrait utiliser environ 75% de la charge maximale que l’on peut soulever une seule fois pour exécuter des séries de 10 répétitions. Par exemple, dans le cas de la femme ci-dessus, son maximum pour une répétition au développé des jambes est estimé à 93 kg, elle devrait donc utiliser environ 69,75 kg pour réussir à faire 10 répétitions. Si son objectif est le raffermissement musculaire, elle devrait utiliser environ 67% de son maximum pour exécuter des séries de 15 répétitions, soit 62,31 kg. Les charges proposées devraient provoquer une fatigue marquée à la fin de chacune des séries.

En conclusion mesdames, malgré la différence de force qui existe entre les hommes et les femmes, vous devez toujours utiliser la charge maximale possible en fonction du nombre de répétitions à exécuter, et ce, sans craindre de développer le physique de « M. Muscle Univers ».

Petit conseil en terminant, arrêtez de vous sous-estimer, vous êtes plus forte que vous ne le croyez. Prenez le soin de faire évaluer votre force afin de déterminer la bonne charge d’entraînement et maximiser ainsi tout votre potentiel.

Sportivement.

Martin Lacharité

Sources :

*NSCA’s Essentials of strength training and conditioning, 2000.
*NSCA’s Essentials of strength training and conditioning, 2003.
*Physiological Assessment of Human Fitness, 2006.

Auteur
Martin Lacharité


Combien de poids devrait soulever une femme vs un homme? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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