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Buddha Bowl kale et avocat

13 juin 2019 - Par Nautilus Plus

Temps de lecture 3 minutes

Les Buddha bowls gagnent en popularité pour une très bonne raison : en plus d’être simple à faire, on peut très facilement y mettre ce qui nous tombe sous la main et c’est souvent très nutritif. En plus, c’est parfait pour les lunchs. On peut les préparer d’avance pour la semaine, et ils se conservent très bien. Ma version du Buddha Bowl est simplement délicieuse à cause d’un élément secret : la synergie parfaite entre le hummus de kale et l’avocat. Bonne découverte !

Portions : 6

Ingrédients

  • 1 paquet de tofu ferme (454g), coupé en dés
  • 3 tasses (750ml) de vermicelles de riz, cuits
  • 1/2 concombre anglais, coupé en tranches minces
  • 1.5 tasse (375ml) de chou rouge, émincé
  • 1 avocat, coupé en dés
  • 3 radis melon, coupés en tranches minces
  • 2 branches de céleri, coupés en dés
  • 1/2 tasse (125ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
  • 2 c. à soupe (30ml) de miel
  • 1 c. à soupe (15ml) d’huile végétale
  • 2 c. à soupe (30ml) de vinaigre de riz
  • 1 c. à soupe (15ml) de gingembre

Hummus de kale (12 portions)

  • 1 boîte (540ml) de pois chiche, rinçés et égouttés
  • 3 gousses d’ail
  • 1 ½ tasses (375ml) de kale, tassé
  • 1/3 tasse (85ml) de jus de citron
  • Zeste d’un citron
  • 3 c. à soupe (45ml) d’eau
  • 1/4 tasse (65ml) de tahini
  • 1 pincée de sel

Étapes :

  1. Dans un grand bol, mélangez la sauce soya, l’huile végétale, le vinaigre de riz, le miel et le gingembre. Ajoutez les dés de tofu, et bien recouvrir chaque morceau du mélange. Recouvrir et mettre au réfrigérateur pour un minimum de 30 minutes. Remuez à chaque 7-8 minutes pendant les 30 premières minutes.
  2. Pour le hummus de kale, il suffit d’ajouter tous les ingrédients dans un robot mélangeur et de réduire en purée lisse. Si le mélange est trop épais, vous pouvez ajouter plus d’eau ou de jus de citron. Si le mélange est trop liquide, ajoutez plus de pois chiche ou kale. Réservez au réfrigérateur.
  3. Dans une poêle, faire revenir le tofu mariné jusqu’à ce qu’il devienne légèrement doré (environ 10 minutes). Laissez refroidir à température pièce environ 10 minutes.
  4. Pour servir : dans un bol, ajoutez ½ tasse de vermicelle de riz dans le fond. Puis, y ajouter 1/6 du mélange de tofu, des concombres, du chou rouge, du radis melon, de l’avocat et du céleri. Au centre, ajoutez une bonne cuillère d’hummus de kale.

Valeurs nutritives par portion :

Buddha bowl (sans hummus) : 300kcal, 12g lipides, 31g glucides, 4g fibres, 18g protéines

Buddha bowl (avec hummus) : 380kcal, 14g lipides, 40g glucides, 6g fibres, 21g protéines

Recette réalisée par Karissa Paré, Dt.P., nutritionniste

Buddha Bowl kale et avocat est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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