Split workout : le secret des sportifs pour des progrès rapides au gym?  

Cette méthode d’entrainement, que l’on peut traduire par « routine d’entrainement divisée » consiste à répartir sur plusieurs jours l’entrainement de groupes musculaires spécifiques. Chaque séance cible donc un groupe musculaire en particulier. Par exemple, le lundi peut être consacré aux jambes et le mardi au haut du corps, avant de répéter ces séances le jeudi et le vendredi. Mais est-ce que le split workout est vraiment pour tout le monde?

3 bonnes raisons de s’initier au split workout

1. Plus de volume par groupe musculaire

Pour une même durée d’entrainement, plus d’exercices et de séries pourront être complétés par groupe musculaire que lors d’une séance corps complet. Cela permet aussi de mettre l’accent sur des muscles plus petits ou de travailler un membre plus en détail.

2. Avantageux pour les gains en force

Si l’objectif est de développer la force musculaire, solliciter des groupes musculaires ‘’frais’’ et reposés, favorise une progression optimale des charges sur les exercices clés. Prenons comme exemple quelqu’un qui veut augmenter ses charges sur le squat, le bench press et le deadlift. S’il enchaine les trois mouvements en force dans une même séance, son système nerveux sera forcément sollicité, ce qui limitera ses performances sur le 2^e et 3^e exercice.

3. Variété et motivation

Comme certains n’aiment pas répéter toujours les mêmes séances, une routine split permet de mettre de la variété dans votre entrainement et ainsi de garder la motivation.

Meilleur pour l’hypertrophie ? Pas forcément…

On pourrait penser que plus on fait de volume par groupe musculaire, plus les gains en hypertrophie seront importants. Mais ce n’est pas forcément vrai. Ce qui compte réellement pour l’hypertrophie, c’est le volume total de travail, c’est-à-dire le nombre de séries, multiplié par le nombre d’exercices sur l’ensemble de la semaine.

Revenons aux jambes. Dans un entrainement full body effectué trois fois par semaine, avec 3 séries de 3 exercices de jambe à chaque séance, on atteint un total de 27 séries hebdomadaires.

Dans un split workout réparti sur deux jours, les jambes sont sollicitées deux fois par semaine. Cela laisse le temps d’effectuer 3 séries de 5 exercices, soit environ 30 séries par semaine.

En revanche, dans un split workout où les jambes sont entrainées une seule fois par semaine, il faudrait prévoir entre 20 et 30 séries pour obtenir un volume équivalent à celui du full body ou du split training sur 2 jours. C’est considérable, et très exigeant, surtout si l’intensité reste constante tout au long de la séance.

Il est également important de rappeler que d’autres facteurs jouent un rôle clé dans l’hypertrophie : le nombre de répétitions, le pourcentage du 1 RM, le temps de repos, l’alimentation, entre autres.

Les limitations de la routine split

Pour progresser avec une routine split, le volume d’entrainement doit être assez élevé pour justifier un temps de repos plus long. Il faut toutefois avoir déjà un peu d’expérience en entrainement, car les muscles et les tendons doivent être préparés à encaisser cette charge de travail.

C’est la raison pour laquelle, chez un débutant, la routine full body est généralement privilégiée. D’ailleurs, il peut s’écouler un bon moment avant de passer à des séances centrées sur un ou deux groupes musculaires, d’autant plus que ce n’est pas une étape indispensable.

À noter aussi qu’un entrainement full body se révèle souvent plus efficace lorsqu’il s’agit d’un objectif de perte de masse grasse.

Full body ou split training ? La meilleure option dépend de vous

Au final, il n’existe pas de réponse unique dans le débat full body VS split workout. Comme pour bien des aspects en entrainement, tout n’est pas noir ou blanc. Ce qui est bon pour certains n’est peut-être pas optimal pour d’autres.

Le plus important reste d’adapter la routine à vos besoins, vos objectifs et votre expérience. Rien de mieux que de consulter un kinésiologue, professionnel de l’entrainement capable de bâtir un programme su mesure !

Références

• Marcelo A S Carneiro, Paulo Ricardo P Nunes, Markus V C Souza, Cláudio O Assumpção , Fábio L Orsatti .  (2024) Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. European Journal of sport science, 6 (846-854)
• Domingo J Ramos-Campo , Pedro J Benito-Peinado , Luis Andreu-Caravaca , Miguel A Rojo-Tirado, Jacobo Á Rubio-Arias. (2024) Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, (7) 1130-1340

Split workout : le secret des sportifs pour des progrès rapides au gym?   est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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