Grossesse et activité physique, un duo gagnant

Ça y est, le test est positif, bébé est en route! Mais qu’advient-il de mon entraînement? La grossesse est une période particulière pour le corps de la femme. En constant changement, autant physiquement qu’hormonalement, il est parfois difficile de s’y retrouver dans ce qui est sécuritaire de faire comme activité physique.

Pour la femme enceinte, les bienfaits de l’activité physique sont beaucoup plus nombreux que les inconvénients, mais encore faut-il savoir quoi faire et comment le faire. Dans cet article, je vous offre quelques directives afin de vivre une grossesse active en toute sécurité!

Pourquoi être active pendant la grossesse?

Les avantages de faire de l’activité physique enceinte sont les mêmes que pour la personne non enceinte. Cela permet de maintenir une bonne santé cardiovasculaire et limiter l’essoufflement. On peut aussi prévenir beaucoup d’inconfort postural et de blessures musculosquelettiques reliés aux changements physiques de la mère. On diminue aussi les risques de problèmes métaboliques tel que le diabète de grossesse, l’hypertension de grossesse et la prééclampsie. L’activité physique a aussi un gros rôle à jouer dans la santé mentale de la future maman en jouant sur la gestion du stress, en améliorant le sommeil ainsi qu’en augmentant l’estime de soi.

Particularités au premier trimestre (semaines 1 à 13)

La femme sédentaire qui veut commencer à s’entraîner ou à faire de l’activité physique doit rester dans une intensité légère. C’est à dire, une intensité où elle est capable de discuter et de chanter tout en faisant son activité.

Pour la femme déjà active, elle peut poursuivre le même niveau d’activité physique en ne dépassant pas un indice de perception de l’effort de 6-7/10 et on adapte selon le niveau de fatigue perçu.

La femme très sportive ou athlète quant à elle se fie davantage aux fréquences cardiaques. On ne veut pas d’intensité au-delà de 90% de la fréquence cardiaque maximale de réserve pour plus de 5 minutes consécutives.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible à l’aide de la formule de Karvonen présentée dans cet article « Programme de préparation au demi-marathon de Montréal ». Notez que les femmes enceintes ont une fréquence cardiaque de repos souvent plus élevée de 10-15 bpm. Pour en avoir le cœur net, référez-vous à un kinésiologue.

Recommandations générales durant la grossesse

Les lignes directrices canadiennes sur l’activité physique durant la grossesse sont les suivantes :

• 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (incluant des exercices cardiovasculaires et musculaires)
• Répartir l’activité physique sur 3 jours minimum
• Inclure des activités de type Yoga (comme la séance Yoga actif prénatal disponible sur Ultime Fit)
• Inclure des exercices de renforcements pelviens

Quelles activités sont à privilégier?

Comme mentionné plus haut, toute activité physique pratiquée avant la grossesse peut être continuée en adaptant le volume ou l’intensité selon le niveau d’énergie de la maman et le stade de la grossesse. L’entraînement musculaire et cardiovasculaire, les cours de groupe, le vélo, la raquette, l’aquaforme, la natation, le yoga ne sont que quelques exemples.

Quels sports éviter?

Les activités physiques qui sont de moins bon choix sont les sports où les contacts physiques ou les risques de chutes sont importants tels que :

• Équitation, vélo de montagne (sentiers difficiles)
• Plongée sous-marine
• Basketball, soccer, hockey, rugby
• Sports de combat
• etc.          

Quand arrêter mon activité?

Pendant la grossesse, il est important d’écouter son corps à l’entraînement. On doit arrêter ou diminuer l’effort en cas de malaise, inconfort ou douleur. Si ces inconforts disparaissent au repos, on peut reprendre notre activité en diminuant l’intensité ou en adaptant les positions. L’arrêt complet de l’activité physique est recommandé lors des symptômes suivants :

• Essoufflement qui ne disparaît pas au repos
• Douleur thoracique
• Contraction utérine douloureuse
• Saignement vaginal ou perte de liquide (autre que de l’urine)
• Tout inconfort, vertiges, faiblesse qui ne disparaissent pas au repos.

Contre-indications absolues à l’exercice

Il est recommandé à toutes les femmes enceintes de faire de l’activité physique à l’exception des cas suivants : rupture de membranes, travail prématuré, saignements persistants, placenta prævia après la 28^e semaine, prééclampsie, grossesse multiple (triplets), diabète de type 1 ou hypertension non maîtrisée, maladie thyroïdienne non maîtrisée.

Contre-indications relatives à l’exercice

Une femme qui présente une contre-indication relative à faire de l’activité physique devrait discuter des avantages et des inconvénients avec son obstétricien avant de pratiquer une activité sportive.

Les contre-indications relatives sont les suivantes : antécédent d’avortement spontané, hypertension gestationnelle, antécédent d’accouchement prématuré, troubles cardio-respiratoires, anémie, malnutrition, trouble alimentaire et grossesse gémellaire après 28 semaines.

L’entraînement en salle dans tout ça?

Vous l’aviez probablement compris, l’entraînement en salle est une activité de choix pour la femme enceinte. On peut travailler autant les aptitudes cardiovasculaires que musculaires en modulant le volume et l’intensité selon l’évolution de la grossesse. Les exercices de renforcement musculaire aident à garder une meilleure posture et préparent le corps de la femme enceinte aux tâches de maman qui l’attendent. Il faut toutefois faire attention aux exercices où la femme est couchée sur le dos après 4 mois de grossesse. Le poids du bébé sur les vaisseaux sanguins ainsi que le changement anatomique de la mère peuvent rendre cette position inconfortable et créer des étourdissements. Dans ce cas, on privilégie des exercices assis ou debout.

Ce qu’il faut retenir lorsqu’on pratique une activité physique pendant la grossesse c’est qu’il faut écouter son corps, doser et adapter. Être active apporte beaucoup plus de bienfaits que la sédentarité autant pour maman que pour bébé. En cas de doute ou pour un programme d’exercices adaptés, n’hésitez pas à consulter votre kinésiologue!

Références :

• Mottola, Michelle F. et al. (Novembre 2018). « N°367-2019 Lignes Directrices canadiennes Sur L’activité Physique Durant La Grossesse ». Journal d’obstétrique et gynécologie du Canada, dans Directive clinique conjointe de la SOGC et de la SCPE [Volume 40 – Issue 11p1538-1548].
• Sarah Bélanger et Stéphanie-May Ruchat. Adaptation Physiologique et considération clinique de la femme en périnatalité [notes de cours]. Département de kinésiologie, Université Laval.
• Institut national de santé publique du Québec (2025). Grossesse – Le quotidien pendant la grossesse – Activités physiques.

Grossesse et activité physique, un duo gagnant est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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