Préparation à un demi-marathon malgré le confinement

L’été est à nos portes et avec l’arrivée de la belle saison, malgré la pandémie actuelle vous pouvez vous donner le défi de courir votre premier demi- marathon…pas besoin de s’inscrire à un événement pour vous fixer cet objectif! Mais par où commencer?

Aujourd’hui, il est très facile d’avoir accès à un plan d’entraînement préétabli, mais est-il adapté à votre réalité?

L’idéal est de faire évaluer votre condition physique afin de vous assurer de vous entrainer à la bonne intensité, de graduer efficacement vos séances d’entrainement et même de prévenir des blessures. Étant donné que le contexte actuel rend l’évaluation difficile, voici tout de même quelques conseils de pro à garder en tête dans la planification de vos prochaines sorties de course :

FRÉQUENCE D’ENTRAINEMENT

Tout d’abord, la fréquence d’entraînement. C’est le déterminant le plus important pour être en mesure d’améliorer votre capacité cardiovasculaire, votre endurance ainsi que votre performance. La fréquence idéale d’entraînement pour se préparer à un demi- marathon se situe entre 3 et 5 fois par semaine, et ce, pour un risque minimum de blessures. Il donc préférable de courir 4 fois par semaine 30 minutes que de courir 2 fois par semaine une heure.

SPÉCIFICITÉ

Le deuxième élément est la spécificité. Pour réussir un demi- marathon dans un temps souhaité, il est primordial d’inclure des séances propres à la distance choisie, tant au niveau de la vitesse que du dénivelé. Il sera donc capital d’inclure des sorties de course à la vitesse que vous visez. C’est lors de vos entraînements par intervalles que vous pourrez tester cette vitesse, mais attention, ce ne sont pas toutes vos sorties de course qui devront contenir ces intervalles. En effet, pour éviter les risques de blessures et de surentraînement, vous devrez varier l’entraînement en alternant des séances en continu et des séances par intervalles. La proportion idéale est de 1/3 des séances par intervalles et de 2/3 en continu.

INTENSITÉ

Le troisième facteur important à considérer lors de votre planification est l’intensité de vos séances. En effet, il sera important de varier vos intensités. 80% de vos séances d’entraînement devront se retrouver à basse intensité, pour ainsi vous permettre d’améliorerez votre endurance fondamentale. Tandis que le 20% restant devra se faire à haute intensité, donc contenir vos séances par intervalles. Lors de ces séances d’entraînement, vous travaillerez davantage votre capacité cardiovasculaire. Pour débuter, privilégiez les intervalles où la durée des intervalles n’excèdera pas 20sec et où la période de récupération sera la même ou le double. De cette façon, vous aurez comme avantage d’accumuler un très grand temps de travail à intensité élevée, sans que le degré global de difficulté soit particulièrement élevé. (Thibault, 2009)

Au fil des mois, vous serez en mesure d’allonger la durée de chacun des intervalles et de diminuer vos périodes de récupération.

PROGRESSION

En plus des différents éléments énumérés ci-haut, la progression sera un facteur déterminant à votre réussite. En effet, dans une préparation de sport d’endurance, il est primordial de respecter une certaine progression si on ne veut pas voir apparaître des blessures et devoir mettre une croix sur son projet. Augmenter le volume graduellement sera donc la clé. Les différents experts parlent de la loi du 10% par semaine pour l’augmentation. Par contre, gardez en tête que vous ne pourrez pas toujours augmenter votre volume, parfois il faudra diminuer ce volume pour permettre à votre corps de récupérer. Dans tous les cas, pensez toujours qualité avant quantité et surtout n’hésitez pas à adapter votre entraînement si vous en ressentez le besoin. En cas de fatigue ou de blessure, n’hésitez pas à remplacer une séance de course par une séance d’entraînement croisé. Ces séances vous permettront de réduire les impacts tout en conservant ou augmentant votre volume d’entraînement. Pensez alors au vélo, à l’elliptique, à l’entraînement musculaire ou à des séances de gainage.

PLANIFICATION DEMI-MARATHON

N’oubliez pas tout que objectif ambitieux de course à pied comme un marathon ou un demi-marathon ne peut avoir lieu sans une bonne planification, car on ne s’improvise pas coureur de fond, on le devient à force d’assiduité et d’effort. N’hésitez donc pas à consulter un kinésiologue pour vous aider à évaluer votre condition physique de départ et pour vous guider tout au long de votre préparation.

PLAN D’ENTRAINEMENT DEMI-MARATHON

Cliquez ici pour un exemple de plan d’entraînement pour le premier mois de préparation au demi- marathon. Notez que vous devriez être en mesure de courir 4 fois par semaine 30 minutes en continu avant d’utiliser ce plan. Bonne préparation!

Références:

Dubois, Blaise et Berg Frédéric. La clinique du coureur, la santé par la course à pied. Éditions Mons, Angoulême, 2019.

Harvey, Jean-François. Courir mieux. Les Éditions de l’homme. Montréal, 2013.

Thibault, Guy. Entraînement cardio, sport d’endurance et performance. Éditions Vélo Québec.2009.

Préparation à un demi-marathon malgré le confinement est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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