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7 exercices pour étirer le bas du corps

30 septembre 2020 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

Les étirements sont parfois négligés en fin de séance d’entrainement par manque de temps ou parce qu’ils peuvent donner l’impression de ne pas être utiles, à moins d’être un danseur et de vouloir faire la split! Pourtant le fait de s’étirer procure de nombreux bienfaits qui ont des impacts sur notre qualité de vie.

Une bonne condition physique ne réfère pas seulement au fait d’avoir de bons muscles et un bon cardio. Elle réfère aussi à notre capacité de bouger avec aisance, avec amplitude, sans restrictions ni inconforts. Des muscles souples peuvent également contribuer à améliorer nos performances sportives.

S’étirer pour éviter bien des maux

De nombreux maux physiques, notamment les maux de dos, peuvent être le résultat d’un manque de souplesse de certains muscles. D’autre part, des muscles tendus contribuent aussi à l’adoption d’une mauvaise posture qui, à son tour, peut engendrer d’autres maux. Bref, il ne faut pas attendre avant de commencer à s’étirer ET il faut savoir que les maux actuels, créés par des déséquilibres musculaires, peuvent être renversés par la pratique régulière d’étirements spécifiques. Je vous encourage d’ailleurs à consulter un entraineur personnel pour qu’il vous propose des étirements adaptés à votre condition.

7 exercices d’étirement à faire dès maintenant

Voici 7 exercices d’étirements pour le bas du corps. Maintenez chaque position pendant une trentaine de secondes, sans donner de coups. Respirez profondément et concentrez à détendre la région étirée. Étirez-vous chaque fois que vous vous entrainez OU visez au moins 3 séances par semaine. Vous pouvez effectuer vos étirements après une séance d’entrainement, mais vous pouvez aussi décider de vous étirer à n’importe quel moment pendant la journée. Personnellement, j’aime effectuer une routine d’étirements variés d’une dizaine de minutes chaque matin à mon réveil… en plus d’oxygéner mes muscles, ce petit moment contribue aussi à calmer mon esprit! Essayez-le!

 Les étirements pour les muscles du bas du corps

Étirement pour le bas du dos – placez les mains sous les cuisses ou par-dessus les tibias au choix. Vous pouvez balancer légèrement de droite à gauche pour délier les tensions.

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Étirement pour les fléchisseurs de la hanche – prenez soin de basculer le bassin vers l’arrière (en poussant la hanche vers l’avant) pour approfondir l’étirement et assurez-vous que le genou devant ne dépasse pas les orteils.

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Étirement pour les fessiers – encerclez votre genou avec le bras opposé et ramenez la jambe vers vous en prenant soin d’effectuer une torsion de la colonne tout en gardant le dos allongé.

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Étirement pour les ischio-jambiers – si vous manquez de souplesse, vous pouvez utiliser une serviette ou une ceinture pour agripper le mollet ou l’arrière de votre cuisse.

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Étirement pour les quadriceps – poussez les hanches vers l’avant, gardez les genoux près l’un de l’autre, agrippez la cheville plutôt que le dessus du pied.

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Étirement pour les mollets – Poussez le talon vers le sol avec la jambe tendue.

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Étirement pour les hanches, aines et adducteurs – Gardez le dos droit et laissez tomber les genoux de chaque côté. On peut effectuer une légère pression sur l’intérieur des cuisses avec les coudes pour augmenter l’étirement.

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Références :

7 exercices pour étirer le bas du corps est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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