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10 règles de base en musculation

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Lors d’un entraînement, une bonne technique d’exécution des mouvements est primordiale. On s’assure ainsi d’un développement musculaire équilibré, d’un entraînement plus efficace, tout en prévenant l’apparition de blessures. Voici 10 règles de base à respecter lors de vos séances en musculation.

1. Un bon échauffement en tout temps
L’échauffement devrait idéalement impliquer les principaux muscles qui seront travaillés lors de la séance. Par exemple, faire 10 minutes d’elliptique à faible intensité avant une séance qui combine l’entraînement des muscles du haut et du bas du corps. De plus, exécuter une série avec une charge sous-maximale (moins lourde) favorise l’activation neuro-musculaire avant les séries avec charge maximale.

2. Mouvements lents et contrôlés
De façon générale, pour s’assurer que l’exercice soit bien exécuté et que le travail musculaire soit efficace, un mouvement lent et contrôlé est de mise. On recommande souvent une vitesse d’exécution (tempo) de 2-0-3 (2 temps pour soulever la charge, 0 temps d’arrêt, 3 temps pour retenir la charge vers la position initiale).

3. La bonne charge
La charge (poids) d’un exercice doit être suffisante pour provoquer un effort musculaire vigoureux, sans forcément entraîner des courbatures le lendemain. La charge optimale varie selon votre condition physique et vos objectifs d’entraînement.

4. Amplitude de mouvement adéquate
L’amplitude des mouvements doit respecter les limites de votre flexibilité et de vos articulations. En dépassant ces limites, on provoque un stress important aux articulations. En musculation, on devrait sentir que le muscle « force » et non éprouver une sensation de douleur ou d’étirement anormale.

5. Ne pas bloquer les articulations du genou et du coude
Lorsqu’on bloque les articulations lors des mouvements de « poussée » et d’extension, la charge se répartit sur nos os et nos ligaments. En plus d’augmenter le stress sur ces structures, les muscles se reposent et on diminue la qualité de l’effort musculaire.

6. Garder le dos « droit » et maintenir une bonne posture
Pour la plupart des exercices, il faut maintenir le dos droit. C’est-à-dire que le dos devrait conserver ses courbures naturelles (léger creux dans le bas du dos). En position debout, vue de côté, on souhaite généralement voir un alignement tête-cou-épaule-hanche-genou-cheville. Ceci demande une légère contraction des muscles abdominaux.

7. Le bon ajustement des appareils de musculation
L’ajustement d’un appareil n’est pas une question de confort. Une seule règle prévaut sur toutes les autres. L’axe de rotation de l’appareil doit être vis-à-vis l’axe de rotation du corps. Par exemple, pour une flexion du genou (plier le genou), on doit aligner le centre du genou avec l’axe de rotation de l’appareil.

8. Travailler les muscles stabilisateurs et l’équilibre
Des exercices musculaires spécifiques, ou des accessoires comme les planches d’équilibre ou le ballon d’exercice aident à renforcer les muscles stabilisateurs, ainsi qu’à améliorer l’équilibre et la coordination musculaire. Ceci permet de mieux prévenir les problèmes musculo-squelettiques.

9. Maintenir une bonne flexibilité
Une bonne souplesse permet de bouger sans douleurs ni raideurs. Elle permet également une bonne mobilité articulaire afin d’être fonctionnel au quotidien. Il importe donc d’intégrer à votre programme hebdomadaire d’entraînement, quelques séances de souplesse.

10. Éviter ou effectuer avec modération certains exercices
Éviter les exercices exécutés derrière la nuque, qui demandent de pousser ou de tirer, car ils mettent le cou et l’articulation de l’épaule à risque de blessures.

Pour vous assurer d’avoir un programme d’entraînement sur mesure selon votre condition physique et vos objectifs, n’hésitez pas à faire appel à un entraîneur personnel!

Par Mathieu Rousseau

Références :

1. Colado JC et al. (2009). Technique and safety aspects of resistance exercises: a systematic review of the literature. Phys Sportsmed. 37(2):104-11.

2. Thacker SB et al. (2003). Prevention of knee injuries in sports. A systematic review of the literature. J Sports Med Phys Fitness. 43(2):165-79.

3. Witvrouw E et al. (2004). Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med. 34(7):443-9.

4. Amako M et al. (2003). Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Military Medecine. 168(6):442-6.

Auteur
Mathieu Rousseau


10 règles de base en musculation est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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