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10 livres en moins pour l’été!

Swimwear summer

Vous souhaitez perdre 10 livres avant l’arrivée de la saison du maillot de bain? C’est possible, mais il faut s’y mettre dès maintenant! Ce n’est plus un secret, pour perdre du poids sainement, il faut jumeler une alimentation de qualité (en quantité suffisante) à une pratique régulière d’exercice physique (cardiovasculaire et musculaire).

Pour réaliser vos objectifs, je vous propose un programme d’exercices sur 6 semaines pour vous accompagner dans votre cheminement. Chaque semaine, les exercices seront de plus en plus intenses pour suivre l’amélioration de votre condition physique et assurer une dépense calorique suffisante. Je vais privilégier les entraînements en circuit pour vos exercices musculaires. Pour vos séances d’entraînement cardiovasculaire, le choix de l’activité sera à votre discrétion, à la condition de respecter la fréquence cardiaque cible appropriée.

En plus du volet exercice, vous devrez ajuster votre alimentation, c’est-à-dire diminuer la quantité de calories que vous mangez (référez-vous à l’article Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens ? pour savoir comment établir votre profil calorique) tout en assurant la qualité et la variété nutritionnelle de vos aliments. Vous aurez ainsi de l’énergie pour compléter vos activités journalières en plus de vos séances d’entraînement et perdre les kilos en trop. De cette façon, vous pouvez viser une perte de poids entre 1 et 3 livres par semaine (selon votre poids et votre condition physique de départ).

Vous souhaitez perdre ces 10 livres de trop au plus vite? Faites le programme 10-4 de Nautilus Plus!

Allez-y le tout pour le tout et perdez 10 livres en 4 semaines sainement grâce au programme d’entraînement 10-4 offert chez Nautilus Plus. Ce programme comprend : l’évaluation de votre condition physique et nutritionnelle, la prescription d’un plan alimentaire et d’exercice adapté en plus du suivi serré de la nutritionniste et de l’entraîneur personnel. Cette formule vous permet d’atteindre des résultats spectaculaires! Profitez de l’offre spéciale pendant le mois d’avril seulement : obtenez jusqu’à 100$ de rabais à l’achat du programme 10-4 (visitez la section promotion du site Internet de Nautilus Plus dès le 1er avril pour tous les détails de l’offre).

Programme d’exercice Semaine 1

Effectuez ce programme entre 3 et 4 fois cette semaine, à 48 heures d’intervalle. Effectuez une activité cardiovasculaire d’environ 30 minutes les jours où vous ne faites pas l’entraînement en circuit. Visez une intensité de modérée à élevée pour ces séances cardiovasculaires. Vous devriez donc vous sentir essoufflé sans pour autant être incapable de parler. La fréquence cardiaque cible devrait se situer entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax, calculée en faisant 220-votre âge).

Cet entraînement en circuit vous prendra environ 25 à 30 minutes. Vous aurez besoin d’une paire de poids (entre 5 et 10 lb selon votre condition physique) et d’un ballon d’exercice. Chaque exercice de musculation sera effectué pendant 30 secondes. Vous enchainerez les exercices les uns à la suite des autres en prenant 30 secondes à 1 minute de repos entre chaque exercice. Une fois le circuit terminé, marchez sur place pendant 1 à 3 minutes pour récupérer avant de répéter l’ensemble des exercices une seconde fois. Assurez-vous de vous hydrater suffisamment avec de l’eau pendant la durée de l’entrainement.

Chaque séance doit comprendre un échauffement dynamique (marche rapide ou talons-fesses) pendant environ 3 à 5 minutes et se terminer par de la marche sur place pendant environ 3 minutes.

Exercice 1 : Squat au mur avec ballon d’exercice
Placez le bas du dos contre le ballon au mur. Les pieds largeur du bassin légèrement avancés. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 90°et faites une extension complète sans bloquer les genoux.
Exercice 1 Squat au mur    

Exercice 2 : Fentes avant (sans poids)
Placez le pied avant afin d’obtenir 900 au niveau du genou. Placez le pied arrière afin que le genou soit sous la hanche en position initiale. Faites une extension complète sans bloquer le genou. Revenez en position initiale sans déposer la charge.
Exercice 2 Fentes avant avec poids

Exercice 3 : Traction unilatérale
Tronc parallèle au sol, faites une traction en soulevant le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine. Évitez de faire une rotation du tronc en fin de traction.
Exercice 3 Traction unilaterale appui ballon

Exercice 4: Développé couché sur ballon
Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine. En maintenant les coudes écartés, fléchissez les coudes afin d’apporter les haltères à 1 cm de la poitrine. Faites une extension complète sans bloquer les coudes.
developpe couche

Exercice 5 : Flexion des avant-bras
Les mains largeur des épaules, la paume des mains vers l’avant (supination), faites une flexion des avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc. Redescendez lentement en position initiale. Évitez de basculer vers l’arrière. Cet exercice peut s’exécuter de manière alternée.
Exercice 5 Flexion des bras poids

 

Exercice 6 : Extension des coudes (over-head) assis sur le ballon
Assis le dos bien droit. Saisissez le poids à 2 mains derrière la tête et faites une extension complète sans bloquer les coudes. Revenez jusqu’à un angle de 900 au niveau des coudes. Maintenez les coudes près des oreilles pendant l’exécution.
Exercice 6 Extension des bras sur ballon

Exercice 7 : Planche
Contractez les abdominaux et maintenez les jambes, le tronc et la tête bien alignés. Évitez de creuser le bas du dos. Maintenir la position.

Exercice_7_Planche

Lundi prochain le 8 avril, sur le blogue www.jemeprendsenmain.ca, je vous présente le programme d’exercice de la semaine 2.

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


10 livres en moins pour l'été! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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