Wrap déjeuner du travailleur revisité

Une recette à inclure à votre « meal prep » du dimanche, qui se congèle bien pour tous vos déjeuners de la semaine ! Ceux qui préfèrent les déjeuners salés aux sucrés, vous serez servis. Cette version plus intéressante du fameux « Wrap déjeuner du travailleur » que nous connaissons tous contient 26g de protéines, et la moitié moins de lipides ! Pour un repas savoureux, tout en atteignant vos objectifs.

Portions : 5

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients

• 1 petite patate blanche et 1 petite patate douce (200g chacune), pelées et râpées
• 1 petit oignon, coupé en fines lanières
• 5 œufs, calibre gros
• 2/3 tasse (200g) de fromage cottage 2%
• 1 gros poivron rouge, coupé en dés
• 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 5 saucisses déjeuner, réduites en matières grasses*
• Quelques feuilles d’épinards
• 5 grandes tortillas de blé entier
• Sel et poivre, au goût

*J’ai pris les saucisses déjeuner porc et bœuf à 50% moins de gras, qui contiennent 5g de protéines par saucisse. Dépendamment de celles que vous trouvez, les valeurs nutritives pourraient varier.

Sauce

• 1/3 tasse (75g) de yogourt grec nature 2%
• 15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise, réduite en gras
• 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé ou d’épices chipotle
• 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable
• Sauce piquante au choix, au goût

Préparation

1. Préchauffer le four à 400 degrés F. Recouvrir une grande plaque de cuisson de papier parchemin.
2. À même la plaque, mélanger les patates râpées avec l’oignon tranché, la moitié de l’huile d’olive puis saler et poivrer au goût. Bien étaler avant d’enfourner pour 30 minutes, ou jusqu’à ce que les patates soient légèrement dorées.
3. Pendant ce temps, préchauffer une poêle moyenne avec le reste de l’huile d’olive. Dans un bol, fouetter les œufs avec le fromage cottage.
4. Quand la poêle est chaude, y faire revenir les poivrons quelques minutes avant d’y ajouter le paprika fumé, la poudre d’ail et le mélange d’œufs. Remuez régulièrement afin d’obtenir une texture onctueuse, similaire à celle des œufs brouillés. Réserver.
5. Dans la même poêle, cuire les saucisses, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
6. Dans un petit bol, ajouter tous les ingrédients de la sauce chipotle et bien mélanger.
7. C’est le moment de l’assemblage ! Pour chaque wrap déjeuner, prendre une grande tortilla, étaler un peu de sauce chipotle, quelques feuilles d’épinards, le 1/5 du mélange de patates et du mélange d’œufs brouillés, 1 saucisse coupée en deux sur la longueur, et refermer le tout. Répéter pour les 4 autres roulés.

Astuce !

Vous pouvez facilement congeler les wraps quelques semaines. Afin de les décongeler, je suggère de les mettre au frigo la veille au soir ou le matin même au micro-ondes en fonction décongélation (defrost) pendant 2-3 minutes. Pour ensuite le faire griller, vous pouvez le mettre dans le air fryer, à la poêle, dans une presse à panini ou sur votre grille-pain.

Pour d’autres idées de sandwich déjeuner :

• Sandwich déjeuner omelette express
• Wrap déjeuner mexicain

Valeurs nutritives (1 wrap et portion de sauce chipotle) : 506 calories | 26g protéines | 19g lipides | 59g glucides | 6g fibres

Wrap déjeuner du travailleur revisité est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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