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Top 10 des meilleurs exercices pour les fessiers

29 mars 2019 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 3 minutes

Ce n’est pas seulement esthétique… au-delà d’avoir des fesses plus rondes et plus fermes, les bénéfices d’entraîner le plus gros groupe musculaire du corps, sont multiples. Des muscles fessiers forts contribuent à un dos plus fort et à une meilleure posture, à de meilleures performances athlétiques ainsi qu’à une meilleure force générale. Vous avez donc tout intérêt à intégrer des exercices pour les fessiers dans votre routine d’entrainement hebdomadaire pour les renforcer.

Comment activer vos fessiers?

Pour qu’un exercice soit efficace, il est intéressant de comprendre la manière dont il sollicite le muscle impliqué. La connexion « corps-esprit » pendant l’exécution d’un exercice ne peut qu’être bénéfique! Ainsi, en concentrant sur l’exécution, vous maximiserez ses effets.

Voici un truc simple : dès qu’il y a une extension à la hanche, les muscles fessiers sont impliqués! Par exemples : lors de squats, de fentes, de deadlift, de step-up, de sauts, etc.

Mon top 10 des meilleurs exercices pour solliciter les fessiers

Bien qu’il en existe des centaines, voici mes top 10 exercices pour les fessiers. Différents accessoires entrainement sont proposés. À vous de voir les exercices que vous préférez!

Combien en faire?

Après un bon échauffement des muscles impliqués dans la séance, choisissez quelques-uns de ces exercices ou allez-y le tout pour le tout et effectuez les 10 exercices proposés.

Visez 3 séries de 10 répétitions par exercice. Quand ça devient facile, montez l’intensité soit en ajoutant des charges ou en les augmentant, en prenant une bande élastique avec une plus grande résistance ou en augmentant la hauteur du BOX.

Pour vous assurer de la bonne exécution des exercices, consultez votre kinésiologue chez Nautilus Plus.

Bon entraînement !

1 – Sumo squat avec Kettlebell

sumo-squat-kettlebell-1de2
sumo-squat-kettlebell-2-de-2

2 – Fente en marchant avec poids

fente-en-marchant

3 – Fente unilatérale avec TRX (entrainement en suspension)

fente-unilaterale-trx-1de2
fente-unilaterale-2de2

4 – Squat au TRX (entrainement en suspension)

squat-trx-1de2
squat-trx-2de2

5 – Step-up sur BOX

step-up-box-1de2
step-up-2de2

6 – Mini squat avec déplacement latéral avec bande élastique LOOP

mini-squat-lateral-1de2
mini-squat-lateral-2de2

7 – Pont sur une jambe avec bande élastique LOOP

pont-avec-elastique-1de2
pont-avec-elastique-2de2

8 – Pousser le SLED (traineau)

sled

9 – Extension à la hanche et au genou, en position à genoux à la poulie

extension-a-la-poulie-1de2
extension-a-la-poulie-2de2

10 – « Stiff single leg deadlift » avec barbell

stiff-leg-deadlift-1de2
stiff-leg-dead-lift-2de2

Top 10 des meilleurs exercices pour les fessiers est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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