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Top 10 des meilleurs exercices pour les fessiers

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Ce n’est pas seulement esthétique… au-delà d’avoir des fesses plus rondes et plus fermes, les bénéfices d’entraîner le plus gros groupe musculaire du corps, sont multiples. Des muscles fessiers forts contribuent à un dos plus fort et à une meilleure posture, à de meilleures performances athlétiques ainsi qu’à une meilleure force générale. Vous avez donc tout intérêt à intégrer des exercices pour les fessiers dans votre routine d’entrainement hebdomadaire pour les renforcer.

Comment activer vos fessiers?

Pour qu’un exercice soit efficace, il est intéressant de comprendre la manière dont il sollicite le muscle impliqué. La connexion « corps-esprit » pendant l’exécution d’un exercice ne peut qu’être bénéfique! Ainsi, en concentrant sur l’exécution, vous maximiserez ses effets.

Voici un truc simple : dès qu’il y a une extension à la hanche, les muscles fessiers sont impliqués! Par exemples : lors de squats, de fentes, de deadlift, de step-up, de sauts, etc.

Mon top 10 des meilleurs exercices pour solliciter les fessiers

Bien qu’il en existe des centaines, voici mes top 10 exercices pour les fessiers. Différents accessoires entrainement sont proposés. À vous de voir les exercices que vous préférez!

Combien en faire?

Après un bon échauffement des muscles impliqués dans la séance, choisissez quelques-uns de ces exercices ou allez-y le tout pour le tout et effectuez les 10 exercices proposés.

Visez 3 séries de 10 répétitions par exercice. Quand ça devient facile, montez l’intensité soit en ajoutant des charges ou en les augmentant, en prenant une bande élastique avec une plus grande résistance ou en augmentant la hauteur du BOX.

Pour vous assurer de la bonne exécution des exercices, consultez votre kinésiologue chez Nautilus Plus.

Bon entraînement !

1 – Sumo squat avec Kettlebell

sumo-squat-kettlebell-1de2

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2 – Fente en marchant avec poids

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3 – Fente unilatérale avec TRX (entrainement en suspension)

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4 – Squat au TRX (entrainement en suspension)

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5 – Step-up sur BOX

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6 – Mini squat avec déplacement latéral avec bande élastique LOOP

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7 – Pont sur une jambe avec bande élastique LOOP

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8 – Pousser le SLED (traineau)

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9 – Extension à la hanche et au genou, en position à genoux à la poulie

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10 – « Stiff single leg deadlift » avec barbell

stiff-leg-deadlift-1de2

stiff-leg-dead-lift-2de2

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Top 10 des meilleurs exercices pour les fessiers est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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