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Retourner au gym après une longue pause

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Êtes-vous de ceux qui, comme moi, êtes retournés au gym à la fin juin et avez tenté de reprendre l’entrainement là ou vous l’aviez laissé en mars?

Que ce soit en raison de la pandémie, d’une blessure, de vacances ou encore de la vie qui a fait en sorte que vous avez mis de côté l’entrainement, il faut savoir à quoi s’attendre et comment s’y prendre pour faciliter le retour, physiquement et mentalement! Saviez-vous qu’une période aussi courte que 2 semaines sans entrainement peut réduire de façon substantielle la force et la masse musculaires1? Il ne faut donc pas s’étonner si le retour nous paraît plus difficile.

Quelques conseils pour reprendre l’entrainement après une pause

Dépendant du niveau d’activité pendant la « pause », certains réussiront à maintenir leurs acquis alors que d’autres en auront perdu. Tout comme la condition physique s’améliore à force de lui imposer des efforts, elle s’atténue lorsqu’on lui impose peu ou pas d’effort pendant une certaine période. Il est donc normal de sentir que vous avez perdu de la force, de la souplesse et réduit votre capacité cardiovasculaire. Mais ayez confiance toutefois, le corps s’adapte, à condition de le remettre à l’effort et de lui donner un peu de temps… soyez patient et allez-y progressivement.

Voici cinq conseils à considérer lors d’un retour au gym après une pause de quelques semaines ou même plusieurs mois.

  1. Commencer doucement. On ne peut pas penser reprendre les mêmes charges ou le même effort cardiovasculaire après une pause d’entrainement. En voulant en faire trop, trop rapidement, vous pouvez vous blesser, vous rendre excessivement courbaturé sans compter la démotivation mentale! L’idéal est de commencer avec un entrainement moins intense qu’à l’habitude. Par exemple : Il peut être un peu plus court. Vous pouvez réduire l’intensité de votre entrainement cardiovasculaire à 50% de ce à quoi vous étiez habitué. Au niveau musculaire, effectuez une seule série de vos exercices pour commencer. Vos premières séance seront moins intenses mais, rassurez-vous que votre progrès lui, sera plus rapide.
  2. Reprendre le goût et réinstaurer la routine d’entrainement. Visez d’abord à recréer l’habitude de vous entrainer régulièrement. Et soyez réalistes avec la fréquence. Vous vous entrainiez 6 fois par semaine avant la pandémie? Maintenant vous aimeriez commencer avec 3 fois par semaine? C’est parfait. Allez-y doucement, mais mettez vos séances à l’horaire et respectez votre engagement. Tranquillement, ajoutez des séances à votre semaine. Rappelez-vous que la régularité et la constance sont préférables à un gros entrainement sporadique drainant.
  3. Prendre le temps de bien s’échauffer. L’échauffement prépare le corps à l’effort qui s’en vient. Effectuez des mouvements dynamiques impliquant les régions musculaires qui seront sollicitées pendant l’entrainement. Cette période qui peut durer entre 3 et 10 minutes, prépare aussi la tête à l’exercice à venir. Prenez donc le temps de vous échauffer comme il faut avant chacune de vos séances.
  4. Réviser ses objectifs d’entrainement : Après une pause, nos objectifs peuvent être différents. Alors quel sera votre nouvel objectif? Avoir plus d’énergie? Courir un 5 km? Améliorer votre endurance musculaire? Améliorer votre flexibilité? Réduire votre stress? Pour vous aider, il peut être intéressant de faire une évaluation de votre condition physique et une évaluation de votre composition corporelle. Cette mise au point vous permettra d’établir vos nouveaux objectifs de façon réaliste.
  5. Utiliser les services d’un entraineur personnel: La motivation vous manque? Vous ne savez pas par où commencer? Vous aimeriez un nouveau plan d’entrainement? Prenez rendez-vous avec un entraineur personnel, il pourra bien vous guider pour vous remettre sur le bon chemin et vous garder motivé!

L’expression « lentement mais sûrement » prend tout son sens dans un contexte de retour au gym, après une période d’absence. Le maintien d’une bonne fréquence d’entrainement, et donc d’une assiduité, vous permettra de retrouver votre « forme d’avant » plus rapidement que vous ne le pensez.

Alors si ce n’est pas déjà fait, planifiez votre première séance au gym, cela vous donnera l’occasion de redécouvrir les installations et les mesures préventives mises en place pour faciliter le retour en toute simplicité et sécurité. Allez-y, une séance à la fois!

 

Références :
1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25898161/

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Retourner au gym après une longue pause est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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