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Quels nutriments surveiller lorsqu’on est végétarien?

Que ce soit par souci de santé, d’environnement, d’économie ou pour toute autre raison, le végétarisme fait de plus en plus d’adeptes. Il faut savoir qu’il y a plusieurs types de végétariens : il y a les lacto-végétariens, lesquels incluent les produits laitiers à leur alimentation, et les ovo-végétariens qui eux, intègrent les œufs. D’autres évitent à 100 % tout ce qui provient des animaux – ce sont les végétariens stricts ou végétaliens – et beaucoup de gens sont végétariens à temps partiel. Bien qu’elle apporte plusieurs avantages sur le plan de la santé, l’alimentation végétarienne peut être incomplète si une attention particulière n’est pas portée à quelques nutriments :

Le fer : Le fer provenant des végétaux est moins bien absorbé que le fer d’origine animale. Par conséquent, les végétariens doivent consommer plus de fer – 1,8 fois plus pour être précis – que la majorité des gens. Comment y arriver?

  • D’abord, en favorisant les aliments riches en fer tels que les céréales de son, les légumineuses, les noix, les graines ainsi que certains légumes comme la bette à carde, les épinards ou la pomme de terre avec la pelure.
  • Ensuite, en incorporant un fruit ou un légume à vos repas, car ils contiennent de la vitamine C qui double ou même triple l’absorption du fer.

La vitamine D : Notre peau fabrique cette vitamine lorsqu’elle est sous les rayons du soleil. Or, vous savez comme moi que du mois d’octobre au mois de mai, nous ne sommes pas suffisamment exposés au soleil pour combler 100 % de nos besoins. En plus, les sources alimentaires de vitamine D sont uniquement d’origine animale (poissons, œufs). Ainsi, pour certains types de végétariens, les risques de carence sont plus élevés. Il faut donc :

  • Choisir des produits enrichis en vitamine D tels que le lait de vache, certains laits de riz, boissons de soya et margarines. Par exemple, boire 500 ml de boisson de soya enrichie fournit près de 90 % des besoins en vitamine D.
  • Prendre un supplément de vitamine D si l’exposition au soleil et l’alimentation ne suffisent pas à combler la totalité des besoins.

La vitamine B12 : Aucun aliment de source végétale ne contient des quantités significatives de vitamine B12 active. Vous avez bien compris : aucun! Pour éviter de manquer de vitamine B12, les végétariens peuvent donc :

  • Se tourner vers les œufs et les produits laitiers si ces aliments font partie de leurs pratiques alimentaires.
  • Consommer des aliments enrichis en vitamine B12, tels que les boissons de soya et de riz enrichies – encore une fois, 500 ml par jour suffisent à combler les besoins en vitamine B12 – ainsi que certaines levures (Red Star, Lyfe) et simili-viandes.
  • Prendre quotidiennement un supplément de vitamine B12.

En terminant, l’alimentation végétarienne comporte de nombreux avantages pour la santé : moins de gras saturés, plus de fibres, de potassium, d’antioxydants et j’en passe ! Si vous souhaitez faire le saut et devenir végétarien, je vous suggère de prendre quelques séances avec un ou une nutritionniste qui vous aidera à équilibrer votre alimentation pour ne manquer d’aucune vitamine ou minéral.

Auteur
Vanessa Martin

Nouvelle venue chez Nautilus Plus, Vanessa Martin est détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle travaille également en milieu hospitalier et adore bloguer dans ses temps libres. Passionnée et polyvalente, Vanessa envisage de se perfectionner dans le domaine de la psychologie afin de mieux guider et motiver ses clients dans leurs changements d’habitudes. Elle fait aussi partie d’un club de course à pied et aime participer aux compétitions organisées dans sa région. Vanessa s’entraîne actuellement en vue d’une course de 21 km et aspire à courir un jour son premier marathon!


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