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À quelle fréquence s’entraîner pour voir une différence?

02 mars 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 5 minutes

 

De façon générale, lorsque l’on parle de maintenir sa condition physique, il est suggéré de s’entraîner un minimum de trois à quatre fois par semaine. Mais si votre objectif est de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire dans un court laps de temps, une fréquence minimale de 4 à 6 séances par semaine est recommandée. Au-delà de ça, la récupération devient plus difficile et on risque le surentraînement. Bien que la fréquence soit importante, deux autres variables sont déterminantes et doivent être considérées dans l’atteinte de résultats.

INTENSITÉ

D‘abord, l’intensité fournie lors des séances d’entraînement. Il s’agit probablement de la variable d’entraînement la plus importante sur laquelle on peut jouer pour obtenir les résultats voulus. En effectuant le même entraînement, à la même intensité et à la même fréquence depuis plus de 3 mois, dites-vous qu’il est temps de hausser l’intensité. À titre d’exemple, une séance d’entraînement cardiovasculaire sur deux, vous pouvez intégrer le principe d’intervalles*, qui brûle un plus grand nombre de calories en moins de temps. Lors de vos séances d’entraînement en musculation, haussez la charge de vos poids de manière à ressentir une fatigue marquée lors des dernières répétitions. Ou bien, modifier carrément les exercices que vous faites pour solliciter différemment vos muscles. En haussant l’intensité de vos exercices, vous obligerez votre corps à récupérer, ce qui entraînera une amélioration de votre condition physique et l’atteinte de résultats plus rapides!

ALIMENTATION

L’autre paramètre essentiel est l’alimentation. Un corps actif a besoin d’être bien nourri pour effectuer des entraînements efficaces et pour être en mesure de réaliser ses tâches quotidiennes sans se fatiguer. La qualité de la nourriture mangée est aussi importante que la qualité d’exécution des exercices. Ce n’est donc pas uniquement le nombre total de calories qui importe, mais leur qualité. Un corps mal nourri engendre des carences alimentaires, ce qui affecte inévitablement la santé, mais aussi les performances lors d’efforts physiques. Chose certaine, vous devez offrir à votre corps une variété d’aliments (renfermant glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, eau) sains. En étant actif, vous devez cependant en manger en plus grande quantité. Cette quantité variera en fonction de vos objectifs (contrôle du poids, perte de poids, prise de masse musculaire), de votre niveau d’activité physique, de votre poids et de votre sexe. Même si vous désirez perdre du poids, vous devrez manger un peu plus si vous êtes actif. Gardez en tête que cela vous permettra d’effectuer de meilleurs entraînements! Aussi, vous ne devez jamais manger en dessous de votre métabolisme de repos. La quantité de calories ingérées en une journée doit être au minimum équivalente ou supérieure à votre métabolisme au repos, sans quoi votre corps s’habituera à fonctionner avec moins de calories et votre métabolisme de repos ralentira… ce que l’on ne veut surtout pas!

Quant à la qualité de la nourriture, à titre indicatif, les glucides (fruits, légumes, céréales à grains entiers, fèves et légumineuses, farine de grains entiers, etc.) qui constituent votre principale source d’énergie devraient représenter 50 à 60 % de votre assiette. Le reste est composé de protéines (environ 20%) et de lipides (20-30%). En outre, l’alimentation post-entraînement constitue un autre facteur clé dans l’atteinte des objectifs. En prenant une collation (composée de 1 part de protéine avec 2 parts de glucides) à l’intérieur des 30 minutes suivant votre séance d’entraînement, vous offrez à votre corps tout ce dont il a besoin pour refaire ses réserves d’énergie et maximiser sa capacité de récupération.

Pour des résultats optimaux, misez sur une régularité d’entraînement certes, mais aussi sur des entraînements efficaces et une alimentation équilibrée et en bonne quantité. N’hésitez pas à demander l’aide d’un nutritionniste-sportif pour vous guider dans vos choix et à un entraîneur personnel pour vous aider à identifier la meilleure intensité d’entraînement selon vos besoins. Car en bout de ligne, ce sont les résultats obtenus qui nous motiveront à persévérer!

* L’entraînement par intervalles consiste à faire alterner des périodes d’effort à intensité élevée et des périodes de récupération à intensité moyenne ou faible.

 

Par Karine Larose

À quelle fréquence s’entraîner pour voir une différence? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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