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Programme POSTURE D’ENFER

05 mars 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

Définissez vos épaules et votre dos avec ce circuit hyper efficace. Un dos fort et tonifié vous aide aussi à vous tenir droit, ce qui a un effet immédiat pour amincir la silhouette. En plus de renforcer les muscles soutenant votre colonne vertébrale, ces exercices contribueront à vous donner « superbe allure » à votre dos… dénudé!

Je vous suggère d’effectuer ce circuit sans prendre de temps de repos entre les exercices. Après avoir terminé une fois le circuit, prenez 60 secondes de repos, puis répétez. Effectuez le circuit deux à trois fois de suite pour de meilleurs résultats. Visez trois à quatre séances par semaine et assurez-vous de prendre des poids suffisamment lourds pour générer des résultats optimaux!

Exercice 1 : Traction en planche

Principales régions sollicitées : Tronc (abdominaux, dos, pectoraux) et rhomboïdes.
Accessoires : Poids
Combien en faire : Effectuer 6 répétitions de chaque côté, en alternance, pour un total de 12.
Exécution :

A. En position planche, les pieds sont légèrement décollés et les mains à la largeur des épaules (agrippées sur les poids, environ 5 lb). Le corps devrait former une ligne droite à partir de la tête jusqu’aux talons. (A)

B. Effectuer une traction en approchant le poids vers l’aisselle, en maintenant le coude près du corps et en contractant volontairement les omoplates ensemble. (B) Retourner à la position planche, puis répéter de l’autre côté.

Exercice 2 : Superman au sol

Principales régions sollicitées : Dorsaux et lombaires.
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution :

A. Couché au sol, les bras allongés au sol au dessus de la tête à environ 30 degrés d’angle par rapport au corps. La position du corps devrait former un Y (A).

B. Soulever les bras le plus haut possible (B). Redescendre en position initiale.

Exercice 3 : Élévation unilatérale en position fente

Principales régions sollicitées : Épaules
Accessoire : Un poids
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions
Exécution :

A. Un poids dans la main droite, placer les pieds plus larges que les épaules et effectuer une rotation avec les orteils et le tronc, pour obtenir une position de fente. Se pencher vers l’avant et appuyer la main gauche sur la cuisse. (A).

B. Effectuer une élévation latérale jusqu’à ce que la main droite soit à la hauteur de l’épaule (B), puis redescendre en position initiale. Attention de ne pas « casser » le poignet lorsque le bras est soulevé.

Exercice 4 : Extension des bras à l’épaule

Principales régions sollicitées : Dorsaux.
Accessoire : Une paire de poids (environ 5 à 8 livres)
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution :

A. Couché sur le dos, sur un banc parallèle au sol, les poids dans les mains, placer les bras allongés, perpendiculaires au sol, de façon à ce que les mains se situent entre le haut de la poitrine et le menton. Garder la paume des mains face à face (A).

B. Effectuer une extension à partir de l’épaule jusqu’à ce que les bras soient alignés avec le corps, les coudes légèrement fléchis (B). Contracter les omoplates ensemble pendant l’exécution du mouvement.

Exercice 5: Natation

Principales régions sollicitées : Haut du dos
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer 6 répétitions de chaque côté, en alternance, pour un total de 12.
Exécution :

A. Couché au sol, les bras allongés au sol au dessus de la tête à environ 30 degrés d’angle par rapport au corps. La position du corps devrait former un Y (A).

B. En maintenant les abdominaux contactés, soulever le bras et la jambe opposés (B). Puis revenir en position initiale (A).

C. En maintenant les abdominaux contactés, soulever l’autre bras et l’autre jambe (C). Puis revenir en position initiale (A). Alterner en prenant soin de respirer de manière fluide.

Modèle : Karine Larose

Programme POSTURE D’ENFER est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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