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Programme musculaire pour bâtir votre 6-pack

07 mai 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 3 minutes

Qui ne rêve pas du fameux « 6-pack »? Voici le programme parfait pour travailler et développer adéquatement vos abdominaux. La seule région sollicitée dans ce circuit est vos abdominaux (grand droit et obliques).

Effectuez 2 fois le circuit avec 15 à 20 répétitions (à moins d’indication contraire) de chaque exercice sans prendre de temps de repos entre les séries. Prenez une pause de 4 minutes entre le premier et le second circuit. Visez une fréquence de 4 fois par semaine. Ajoutez un troisième circuit pour hausser l’intensité. Pour des résultats optimaux, jumelez ce programme à une alimentation saine et un programme complet d’entraînement cardiovasculaire et musculaire.

5 exercices d’abdominaux pour perfectionner son 6-pack

Exercice 1 : Le V sur banc

Accessoire : Banc
Combien en faire :
Une série de 15 à 20 répétitions

Exécution :

Assis en équilibre sur un banc, les mains agrippées sur le banc de part et d’autre du corps, allonger les jambes afin qu’elles soient presque parallèles au sol et porter le dos vers l’arrière et vers le sol (A). Rapprocher les genoux du tronc en tirant les genoux vers la poitrine. Éviter d’arrondir le dos (B). Répéter en allongeant les jambes à nouveau.

6-pack - V sit

Exercice 2 : Crunch avec poids

Accessoire : Plaque de 5 livres ou plus selon la force
Combien en faire : Une série de 15 à 20 répétitions

Exécution :
Au sol, les bras croisés sur la plaque au niveau de la poitrine (A). En contractant les abdominaux, soulever le cou et les épaules du sol le plus haut possible (B). Redescendre en position initiale et répéter.

6-pack crunch

Exercice 3 : Couteau suisse avec ballon d’exercice (« Jackknife »)

Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Une série de 10 répétitions

Exécution :
Le corps parallèle au sol avec le dessus des pieds sur le ballon et les mains au sol à la largeur des épaules (A). Éviter de cambrer le dos. En contractant les abdominaux, soulever les fesses vers le haut en approchant les genoux près de la poitrine (B) ou en gardant les jambes allongées (C). Redescendre les fesses en position initiale et répéter.

6-pack jackknife

Exercice 4 : Planche latérale

Accessoire : Aucun
Combien en faire : Une série de 15 à 20 répétitions de chaque côté

Exécution :
Sur le côté, le coude et les pieds en appui au sol avec les jambes allongées, un pied par-dessus l’autre (A). Maintenir l’équilibre. Rapprocher la hanche (la plus près du matelas) du sol (B) et remonter aussitôt en position initiale. Répéter d’un côté pour 15 à 20 répétitions, puis changer de côté.

6-pack - Planche latérale

Exercice 5 : Obliques avec poids

Accessoire : Poids d’au moins 5 livres
Combien en faire : Une série de 15 à 20 répétitions en alternant de chaque côté

Exécution :
Assis au sol avec un poids dans les mains à environ 10 cm de la poitrine, le dos légèrement penché vers l’arrière (A). Éviter d’arrondir le dos. Effectuer une rotation vers la gauche en tournant les épaules le plus possible (B). Revenir en position initiale, mais continuer de façon à effectuer une rotation vers le côté droit sans arrêter. Un aller-retour (gauche et droit) représente une répétition. Répéter le mouvement sans arrêt d’un côté à l’autre.


Modèle : Mathieu St-Ours

Programme musculaire pour bâtir votre 6-pack est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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