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Programme « Musclez vos jambes »

« Musclez vos jambes » est un programme complet pour développer les muscles des membres inférieurs en passant par les quadriceps, les fessiers, sans oublier les mollets.

Exécutez 2 à 3 séries de chacun des exercices suivants. Assurez-vous d’utiliser une charge maximale afin de produire une fatigue marquée à la fin de chaque série. Prendre 60 secondes de récupération entre les séries. Visez au moins 3 séances par semaine (et laissez au moins 24 heures de repos entre vos séances) pour de meilleurs résultats.

Vous pouvez ajouter ces exercices à vos exercices de haut du corps pour un programme de musculation complet. Vous pouvez aussi effectuer uniquement ce programme une journée, puis effectuer votre programme pour le haut du corps le lendemain. À vous de choisir selon votre niveau d’énergie et le temps dont vous disposez par séance.

5 exercices pour « Musclez vos jambes »

Exercice 1 : Squat sauté

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Aucun
Combien en faire : 12 répétitions
Exécution : Placez vos pieds à la largeur des épaules et fléchissez vos genoux en poussant les fesses vers l’arrière, de façon à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils (A). Avec le maximum de vitesse, sautez (B) puis revenez en position initiale et répétez sans arrêter entre les répétitions. Si vous avez des problèmes de dos, évitez cet exercice.

Exercice 2 : Soulevé de terre

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Barre
Combien en faire : 10 répétitions
Exécution : Saisissez la barre, les genoux fléchis (A). Fixez devant vous et soulevez (B) la barre jusqu’à une extension complète sans bloquer les genoux. Maintenez les bras allongés et évitez de forcer avec le dos (C). Revenez à la position initiale et répétez. Si vous avez des problèmes de dos, évitez cet exercice.

Exercice 3 : Fentes avant avec soulèvement arrière de la jambe

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : 10 répétitions
Exécution : Placez le pied avant afin d’obtenir un 90 degrés au niveau du genou (A). Faites une extension complète en transférant le poids sur la jambe avant, et soulevez la jambe arrière en maintenant le dos bien droit (B). Revenez en position initiale doucement, puis répétez.

Exercice 4 : Squat sur une jambe

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : 10 de chaque côté
Exécution : Les poids dans les mains et en équilibre sur une jambe (A), fléchissez le genou le plus possible en poussant les fessiers vers l’arrière sans perdre l’équilibre (B). Revenez à la position initiale en poussant dans le sol avec le talon. Répétez.

Exercice 5 : Flexion plantaire

Principales régions sollicitées : Mollets
Accessoire : Une marche et une barre
Combien en faire : 10 à 15 répétitions
Exécution : La plante des pieds sur la marche et les talons dans le vide (A), faites une flexion plantaire complète (B) et revenez jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement au niveau des mollets.

Modèle : Corey Greenaway

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Programme « Musclez vos jambes » is a post from I'm taking charge. I'm taking charge is a blog that aims to help people in their journey to fitness through articles on training, nutrition, motivation, exercise and healthy recipes.
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