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Programme « Musclez vos jambes »

02 juillet 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 3 minutes

« Musclez vos jambes » est un programme complet pour développer les muscles des membres inférieurs en passant par les quadriceps, les fessiers, sans oublier les mollets.

Exécutez 2 à 3 séries de chacun des exercices suivants. Assurez-vous d’utiliser une charge maximale afin de produire une fatigue marquée à la fin de chaque série. Prendre 60 secondes de récupération entre les séries. Visez au moins 3 séances par semaine (et laissez au moins 24 heures de repos entre vos séances) pour de meilleurs résultats.

Vous pouvez ajouter ces exercices à vos exercices de haut du corps pour un programme de musculation complet. Vous pouvez aussi effectuer uniquement ce programme une journée, puis effectuer votre programme pour le haut du corps le lendemain. À vous de choisir selon votre niveau d’énergie et le temps dont vous disposez par séance.

5 exercices pour « Musclez vos jambes »

Exercice 1 : Squat sauté

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Aucun
Combien en faire : 12 répétitions
Exécution : Placez vos pieds à la largeur des épaules et fléchissez vos genoux en poussant les fesses vers l’arrière, de façon à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils (A). Avec le maximum de vitesse, sautez (B) puis revenez en position initiale et répétez sans arrêter entre les répétitions. Si vous avez des problèmes de dos, évitez cet exercice.

Exercice 2 : Soulevé de terre

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Barre
Combien en faire : 10 répétitions
Exécution : Saisissez la barre, les genoux fléchis (A). Fixez devant vous et soulevez (B) la barre jusqu’à une extension complète sans bloquer les genoux. Maintenez les bras allongés et évitez de forcer avec le dos (C). Revenez à la position initiale et répétez. Si vous avez des problèmes de dos, évitez cet exercice.

Exercice 3 : Fentes avant avec soulèvement arrière de la jambe

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : 10 répétitions
Exécution : Placez le pied avant afin d’obtenir un 90 degrés au niveau du genou (A). Faites une extension complète en transférant le poids sur la jambe avant, et soulevez la jambe arrière en maintenant le dos bien droit (B). Revenez en position initiale doucement, puis répétez.

Exercice 4 : Squat sur une jambe

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : 10 de chaque côté
Exécution : Les poids dans les mains et en équilibre sur une jambe (A), fléchissez le genou le plus possible en poussant les fessiers vers l’arrière sans perdre l’équilibre (B). Revenez à la position initiale en poussant dans le sol avec le talon. Répétez.

Exercice 5 : Flexion plantaire

Principales régions sollicitées : Mollets
Accessoire : Une marche et une barre
Combien en faire : 10 à 15 répétitions
Exécution : La plante des pieds sur la marche et les talons dans le vide (A), faites une flexion plantaire complète (B) et revenez jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement au niveau des mollets.

Modèle : Corey Greenaway

Programme « Musclez vos jambes » est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2012

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