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Programme complet d’exercice de tonification musculaire

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Voici un programme complet pour renforcer et tonifier l’ensemble des muscles du corps.

 

Échauffement :

Commencer par un échauffement dynamique d’environ 5 minutes. Effectuer une activité cardiovasculaire comme de la marche rapide, du vélo ou du jogging léger. Enchaîner ensuite avec chacun des exercices suivants selon la « posologie des exercices » indiquée.

 

Exercices : 

Posologie des exercices :

Effectuer 2 séries de 12 répétitions de chaque exercice

Prendre 1 minute de repos entre chaque série

Effectuer cet entraînement 3 fois par semaine pour obtenir de bons résultats

 

 Exercice 1 : Fente unilatérale avec des charges (jambes)

  1. Un poids dans chaque main, placer le pied avant afin d’obtenir un angle de 90 degrés au genou. Placer le pied arrière afin que le genou soit sous la hanche en position initiale.
  2. Faire une extension complète sans bloquer le genou. Revenir à la position initiale. Répéter le mouvement pour compléter une série, puis répéter de l’autre côté. *Éviter que le genou avant ne dépasse les orteils.

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Exercice 2 : Goblet Squat (jambes)

  1. Un poids dans chaque main, les pieds à la largeur du bassin, fléchir les genoux et basculer les fesses vers l’arrière.
  2. Dos droit, tête relevée, s’asseoir loin derrière (utiliser une chaise si c’est difficile). Descendre pour atteindre un angle de près de 90 degrés aux genoux.
  3. Remonter en ramenant les fesses à leur position initiale (contracter les fesses en fin de mouvement). *Garder le dos droit, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.

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Exercice 3 : Pompes ou « Push-up » (pectoraux)

  1. En appui sur les genoux ou les orteils en position pompe, les jambes le tronc et tête bien alignés.
  2. Fléchir les coudes jusqu’à ce que la poitrine soit à 1 cm du sol. Faire une extension complète sans bloquer les coudes, puis répéter. *Éviter de laisser tomber le bassin vers le sol, maintenir les abdominaux contractés.

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Exercice 4 : Développé debout (épaules)

  1. Les poids dans les mains, fléchir les bras et les soulever afin que les coudes soient à la hauteur des épaules, en position debout, le tout en gardant la paume des mains vers l’avant.
  2. Effectuer une extension verticale des bras sans bloquer les coudes. Redescendre tranquillement et répéter. *Éviter d’arquer le dos et garder les abdominaux contractés tout au long du mouvement.

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Exercice 5 : Flexion des coudes en position assise (biceps)

  1. Les poids dans les mains, assis sur un banc, les coudes près de la taille.
  2. Effectuer une flexion des coudes jusqu’aux épaules et redescendre tranquillement, puis répéter. *Éviter d’avancer les coudes et de casser les poignets lors de la flexion.

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Exercice 6 : Extension des coudes en position couchée (triceps)

  1. Les poids dans les mains, en position couché sur un banc, allonger les bras au-dessus des épaules sans bloquer les coudes.
  2. Effectuer une flexion des coudes de manière à frôler les oreilles avec les poids, puis effectuer une extension des coudes pour revenir en position initiale. *Éviter d’arquer le dos et garder les abdominaux contractés tout au long du mouvement.

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Exercice 7 : Planche abdominale  (abdominaux et dos)

Effectuer deux séries de 30 à 45 secondes ou plus.

  1. Allongé au sol avec les avant-bras et les orteils en appui, contracter les abdominaux et maintenir les jambes, le tronc et la tête bien alignés. *Éviter de creuser le dos ou de soulever trop haut les fesses.

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Exercice 8 : Superman (lombaires)

  1. Couché sur le ventre avec jambes et bras allongés, garder les yeux vers le sol.
  2. Simultanément, soulever le bras et la jambe opposés en maintenant la contraction 2 secondes, puis redescendre. Répéter en alternant. *Éviter de fléchir les jambes.

photo_exercice_karine_larose-050Retour au calme :

Marcher durant 2 minutes et respirer profondément pour conclure la séance.

 

Karine Larose, M.Sc.

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Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Programme complet d’exercice de tonification musculaire est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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