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Programme complet d’exercice de tonification musculaire

21 décembre 2016 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

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La tonification musculaire est un objectif recherché chez plusieurs en succursale. Toutefois, si vous visez un objectif de perte de poids, sachez que la musculation a une aussi grande importance. Voici donc un programme complet pour renforcer et tonifier l’ensemble des muscles du corps.

Échauffement :

Commencer par un échauffement dynamique d’environ 5 minutes. Effectuer une activité cardiovasculaire comme de la marche rapide, du vélo ou du jogging léger. Enchaîner ensuite avec chacun des exercices de tonification musculaire suivants selon la « posologie des exercices » indiquée.

Exercices de tonification musculaire : 

Posologie des exercices :

Effectuer 2 séries de 12 répétitions de chaque exercice

Prendre 1 minute de repos entre chaque série

Effectuer cet entraînement 3 fois par semaine pour obtenir de bons résultats

 Exercice 1 : Fente unilatérale avec des charges (jambes)

  1. Un poids dans chaque main, placer le pied avant afin d’obtenir un angle de 90 degrés au genou. Placer le pied arrière afin que le genou soit sous la hanche en position initiale.
  2. Faire une extension complète sans bloquer le genou. Revenir à la position initiale. Répéter le mouvement pour compléter une série, puis répéter de l’autre côté. *Éviter que le genou avant ne dépasse les orteils.
Tonification musculaire - fente-unilaterale

 Exercice 2 : Goblet Squat (jambes)

  1. Un poids dans chaque main, les pieds à la largeur du bassin, fléchir les genoux et basculer les fesses vers l’arrière.
  2. Dos droit, tête relevée, s’asseoir loin derrière (utiliser une chaise si c’est difficile). Descendre pour atteindre un angle de près de 90 degrés aux genoux.
  3. Remonter en ramenant les fesses à leur position initiale (contracter les fesses en fin de mouvement). *Garder le dos droit, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
Tonification musculaire - goblet-squat

 Exercice 3 : Pompes ou « Push-up » (pectoraux)

  1. En appui sur les genoux ou les orteils en position pompe, les jambes le tronc et tête bien alignés.
  2. Fléchir les coudes jusqu’à ce que la poitrine soit à 1 cm du sol. Faire une extension complète sans bloquer les coudes, puis répéter. *Éviter de laisser tomber le bassin vers le sol, maintenir les abdominaux contractés.
Tonification musculaire - pompes-push-up

 Exercice 4 : Développé debout (épaules)

  1. Les poids dans les mains, fléchir les bras et les soulever afin que les coudes soient à la hauteur des épaules, en position debout, le tout en gardant la paume des mains vers l’avant.
  2. Effectuer une extension verticale des bras sans bloquer les coudes. Redescendre tranquillement et répéter. *Éviter d’arquer le dos et garder les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
tonification musculaire - developpe-debout

 Exercice 5 : Flexion des coudes en position assise (biceps)

  1. Les poids dans les mains, assis sur un banc, les coudes près de la taille.
  2. Effectuer une flexion des coudes jusqu’aux épaules et redescendre tranquillement, puis répéter. *Éviter d’avancer les coudes et de casser les poignets lors de la flexion.
Tonification musculaire - bicep

 Exercice 6 : Extension des coudes en position couchée (triceps)

  1. Les poids dans les mains, en position couché sur un banc, allonger les bras au-dessus des épaules sans bloquer les coudes.
  2. Effectuer une flexion des coudes de manière à frôler les oreilles avec les poids, puis effectuer une extension des coudes pour revenir en position initiale. *Éviter d’arquer le dos et garder les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Tonification musculaire - tricep

 Exercice 7 : Planche abdominale  (abdominaux et dos)

Effectuer deux séries de 30 à 45 secondes ou plus.

  1. Allongé au sol avec les avant-bras et les orteils en appui, contracter les abdominaux et maintenir les jambes, le tronc et la tête bien alignés. *Éviter de creuser le dos ou de soulever trop haut les fesses.
Tonification musculaire - planche - abdominaux

 Exercice 8 : Superman (lombaires)

  1. Couché sur le ventre avec jambes et bras allongés, garder les yeux vers le sol.
  2. Simultanément, soulever le bras et la jambe opposés en maintenant la contraction 2 secondes, puis redescendre. Répéter en alternant. *Éviter de fléchir les jambes.
tonification-lombaires-superman

Retour au calme :

Marcher durant 2 minutes et respirer profondément pour conclure la séance.

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Programme complet d’exercice de tonification musculaire est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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