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Programme d’exercice “Perdez 10 livres avant l’été” : Semaine 6

Couple doing push-ups in home gym

Félicitations pour les 5 dernières semaines d’exercice accomplies! Je souhaite que ces semaines vous aient permis de rehausser votre niveau d’énergie, votre moral, d’améliorer la qualité de votre sommeil et vous ont donné le goût de manger mieux et d’adopter de nouvelles habitudes plus saines! J’espère aussi que votre objectif de perdre du poids et de tonifier votre corps est presque atteint. J’aimerais d’ailleurs recevoir vos rétroactions à ce sujet.

Nous voilà donc rendu à la 6ème et dernière semaine de ce programme. Comme votre condition physique s’est beaucoup améliorée en 5 semaines, je vous invite à revoir la pesanteur des poids que vous utilisez et je vous encourage à les augmenter. Pour continuer à obtenir des résultats, vous devez progresser dans le choix de vos charges. Pour ce qui est de l’entraînement cardiovasculaire, vous aurez probablement remarqué que de maintenir une intensité à 60 % de votre FC max (fréquence cardiaque maximale) s’avère beaucoup plus facile qu’à vos débuts. En effet, vous êtes plus efficace à fournir l’oxygène nécessaire à vos muscles en action. La même activité vous demande moins d’efforts et génère moins de fatigue que lors de votre première semaine. C’est bon signe!

Alors pour cette dernière semaine, je vous propose de nouveaux exercices de musculation à diviser sur deux jours distincts en travaillant des régions particulières certains jours et d’autres régions le lendemain. Vous effectuerez parfois plus de séries de chaque exercice, soit 2 ou 4, et viserez une douzaine de répétitions ou le maximum possible selon l’exercice. Prenez un temps de repos entre chaque série d’environ 1 à 2 minutes.

Par exemple, les jours 1 et 3 (disons le mercredi et le samedi) vous ferez le programme 1 de musculation, puis les jours 2 et 4 (disons le jeudi et le lundi), le programme 2. Chaque programme d’entraînement (musculaire et cardiovasculaire) sera effectué 2 fois par semaine et aura lieu à 72 heures d’intervalles. Pour l’entraînement cardiovasculaire, vous effectuerez les séances les jours où vous ne faites pas de musculation (soit le vendredi, le dimanche, le mardi puis le jeudi suivant).

J’espère que vous avez aimé ces programmes d’entraînement proposés au fil des semaines. Comme ces programmes d’exercices sont complets, n’hésitez pas à les réutiliser pendant l’été en vous assurant d’adapter les charges en fonction de l’amélioration de votre force. N’oubliez pas de m’indiquer vos résultats et vos impressions!

Bonne dernière semaine et donnez-moi de vos nouvelles!

Entraînement musculaire

Programme 1 (Jours 1 et 3)

Musculation

Exercice 1 : Pompes sur les genoux ou les pieds (4 séries du maximum de répétitions)
En appui sur les genoux, en position de pompe, le tronc et la tête bien alignés, fléchissez les coudes jusqu’à ce que la poitrine soit à 1 cm du sol et faites une extension complète sans bloquer les coudes.

pompes-genoux

Exercice 2 : Traction verticale des bras inclinée avec bande élastique (4 séries de 15 répétitions) Élastique sous les pieds, tronc incliné, poitrine bombée et tête relevée, faites une traction des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction.

Traction verticale des bras tronc incline

Exercice 3 : Développé assis sur ballon avec haltères (2 séries de 20 répétitions)
Débutez les poids à la hauteur des oreilles et faites une extension verticale des bras sans bloquer les coudes. Revenez à la position initiale.

Developpe assis ballon

Exercice 4 : Extension dorsale sur le ballon (2 séries de 12 répétitions)
Les hanches en appui sur le ballon, pieds largeur des épaules, faites une extension dorsale jusqu’à ce que les membres inférieurs, le tronc et la tête soient bien alignés. Ne faites pas d’hyper extension. Problèmes de dos, évitez cet exercice.

extension-dorsale

Cardio
Activités au choix (course, vélo, patin à roues alignées, etc.) en intervalles (alterner 2 minutes à 85-90% FC max et 2 minutes à 70-75% FC max, pendant environ 20 à 30 minutes.

Programme 2 (Jours 2 et 4)

Musculation

Exercice 1 : ½ squat sauté avec rotation (4 séries de 12 répétitions)
En position latérale. Fléchissez légèrement les genoux et sautez (extension explosive) en faisant une rotation. Atterrir en position latérale opposée. Ne pas arrêter entre les répétitions. Problèmes de dos, évitez cet exercice

demi-squat-saute-avec-rotation

Exercice 2 : Bascule du bassin + extension des jambes sur ballon (2 séries de 12 répétitions)
Les talons en appui et le bassin en suspension, faites une extension des jambes et revenez en position initiale en maintenant le bassin soulevé.

bascule-bassin-extension-jambes

Exercice 3 : Biceps concentration assis sur ballon avec haltères (2 séries de 12 répétitions)
Placez votre coude à l’intérieur votre genou. Faites une flexion de l’avant-bras jusqu’à ce que l’haltère soit à la hauteur de votre poitrine. Revenez à la position initiale.

biceps-concentration

Exercice 4 : Extension des avant-bras avec bande élastique (2 séries de 12 répétitions)
Saisissez la poignée derrière la tête, le coude à côté de la tempe et ajustez la tension de la bande élastique avec l’autre main derrière le dos. Faites une extension complète sans bloquer les coudes. Revenez jusqu’à un angle de 90° au niveau du coude.

extension-unilaterale-avant-bras

Exercice 5 : Équilibre en V avec ballon (2 fois, maintenir la position 30 secondes)
Maintenez la position V avec le ballon entre les chevilles, les segments bien allongés.

equilibre-en-v

Exercice 6 : Crunch latéraux sur ballon (2 séries de 12)
Placez le bas du dos sur le ballon suisse, le tronc parallèle au sol et faites une flexion du tronc avec une rotation en amenant l’épaule vers la hanche opposée. Après avoir terminé la série, répétez de l’autre côté.

crunch-lateraux

Cardio
Marche rapide ou une activité modérée en continu à 70 % FC max pendant environ 45 à 60 minutes.

Démarrez et terminez chaque séance avec une activité cardiovasculaire de faible intensité pour préparer le corps à l’effort qui vient et effectuer un retour au calme après votre séance d’entraînement.

Par Karine Larose

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Programme d'exercice "Perdez 10 livres avant l'été" : Semaine 6 est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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