Programme d’exercice « Perdez 10 livres avant l’été » : Semaine 3

Plusieurs d’entre vous m’ont écrit pour me dire que le programme allait bon train et que vous commenciez à ressentir certains muscles dont vous ignoriez l’existence avant ce programme! C’est tant mieux, car cela signifie non seulement que votre corps s’adapte, mais que votre condition physique s’améliore. Assurez-vous de récupérer adéquatement (prendre 24 h de repos, bien manger et bien dormir) entre vos séances pour maximiser ce processus. Vous devriez donc remarquer des résultats incessamment.

Pour cette troisième semaine, je vous propose de nouveaux exercices qui vont continuer à stimuler vos muscles, mais différemment, et ainsi vous permettre de voir un changement sur votre silhouette et votre bien-être général. Toutefois, la formule « une journée d’exercice cardiovasculaire » et l’autre « d’exercice de musculation » demeure. Vous alternerez entre ces deux types d’entraînement, mais souvenez-vous que vous pouvez toujours ajouter de l’exercice cardiovasculaire les jours où vous faites vos séances de musculation.

Entraînement cardiovasculaire SEMAINE 3

Pour vos entraînements cardiovasculaires, visez une intensité plutôt modérée pendant 45 minutes. La fréquence cardiaque cible devrait se situer entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax, calculée en faisant 220-votre âge). Choisissez une ou plusieurs activités cardiovasculaires qui vous plaisent. En d’autres mots, vous pouvez effectuer du vélo de façon continue pendant 45 minutes ou encore, vous pouvez combiner deux à trois exercices différents comme le tapis roulant pour 15 minutes, puis l’appareil elliptique pour 15 minutes et terminer avec le vélo stationnaire pour 15 minutes.

Entraînement musculaire SEMAINE 3

Comme les exercices en musculations sont nouveaux, vous devrez vous habituer à leur exécution et modifier vos charges en cours de route pour trouver les haltères correspondant à votre force. Vous devriez être en mesure d’effectuer correctement 20 répétitions de chaque exercice. La dernière répétition doit être très difficile à compléter, mais tout de même bien réalisée. Pour les exercices 2 et 9 qui sont isométriques (contraction statique), maintenez les positions entre 30 et 60 secondes, selon votre capacité. Passez d’un exercice à l’autre en prenant 30 secondes de repos. Les accessoires nécessaires pour cette semaine sont : des haltères, une bande élastique et un ballon d’exercice. Une fois l’ensemble de vos exercices terminés, prenez 2 à 3 minutes de repos, puis répétez-les à nouveau.

Je vous répète d’inclure un échauffement dynamique avant vos séances et un retour au calme d’environ 3 à 5 minutes après chacune de vos séances.

Exercice 1 : Squat + abduction des jambes avec bande élastique
L’élastique sous les pieds à la largeur du bassin. Fixez devant vous, la poitrine bombée et descendez jusqu’à un angle de 90⁰ au niveau des genoux et faites une extension avec une abduction de la jambe. Alternez de jambe d’une répétition à l’autre.

Exercice 2 : Adduction des jambes avec ballon suisse
Assis à cheval sur le ballon, les orteils en contact avec le sol, serrez avec force le ballon entre vos genoux. Maintenez la contraction entre 30 et 60 secondes.

Exercice 3 : Traction verticale des bras incliné avec bande élastique
Élastique sous les pieds, tronc incliné, poitrine bombée et tête relevée, faites une traction des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction.

Exercice 4: Rotation interne des bras incliné avec ballon et haltères
En appui incliné sur le ballon, les poids aux dessus de la poitrine en ½ pronation. Écartez les bras en maintenant une légère flexion au niveau des coudes jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Revenez en position initiale.

Exercice 5 : Élévation latérale des bras incliné avec ballon et haltères
Tronc incliné, poitrine bombée, tête dans le prolongement de la colonne, faites une élévation latérale des bras jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Revenez en position initiale.

Exercice 6 : Flexion des avant-bras incliné avec ballon et haltères
Appuyez votre dos pour être incliné à environ 30⁰ à 40⁰. Débutez les bras bien allongés perpendiculaires au sol et faites une flexion des avant-bras sans soulever les coudes. Revenez en position initiale.

Exercice 7 : Extension des avant-bras avec bande élastique
Maintenez le coude bien élevé et faites une extension complète sans bloquer les coudes. Revenez en position initiale jusqu’à un angle légèrement supérieur à 90⁰.

Exercice 8 : Étirement des jambes avec ballon
À partir de la position groupée, allongez les bras et les jambes simultanément afin de former un V. Revenez lentement en position initiale avec la tête soulevée.

Exercice 9 : Planche latérale au sol
Contractez les abdominaux et maintenez les jambes, le tronc, le coude et la tête bien alignés. Évitez de laisser tomber vos hanches vers le sol. Maintenez la contraction entre 30 et 60 secondes. Puis répétez de l’autre côté.

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Par Karine Larose

Programme d'exercice "Perdez 10 livres avant l'été" : Semaine 3 est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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