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Programme d’exercice “Perdez 10 livres avant l’été” : Semaine 2

08 avril 2013 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

J’espère que votre première semaine d’entraînement s’est bien déroulée? Pour cette deuxième semaine, vous allez poursuivre l’alternance entre vos séances d’exercices musculaires et cardiovasculaires. Pour vos entraînements cardiovasculaires, visez encore une fois une intensité de « modérée à élevée » pendant 30 minutes. Ceci signifie que vous devriez vous sentir essoufflé sans pour autant être incapable de parler. La fréquence cardiaque cible devrait se situer entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax, calculée en faisant 220-votre âge). Choisissez une activité qui vous plaît.

Pour ce qui est de vos entraînements en musculation, vous allez maintenir les mêmes exercices (j’ai uniquement modifié l’exercice pour les abdominaux). Cependant, vous allez hausser la pesanteur de vos charges afin d’être en mesure d’effectuer correctement 12 répétitions de chaque exercice. La dernière répétition doit être très difficile à compléter, mais tout de même bien réalisée. Si vous aviez des 5 lb pour votre première semaine, tentez de prendre des 8 lb. Vous aurez également besoin d’un ballon d’exercice. Contrairement à la semaine dernière, vous exécuterez 12 répétitions, en ne prenant cette fois qu’entre 15 et 30 secondes de repos entre chaque exercice. Pour le demi-crunch avec ballon, effectuez le maximum de répétitions possible. Une fois l’ensemble de vos exercices terminés, répétez-les à nouveau après avoir pris 2 à 3 minutes de repos.

Assurez-vous de vous hydrater suffisamment avec de l’eau pendant la durée de l’entrainement.

Souvenez-vous que chaque séance (musculaire ou cardiovasculaire) doit comprendre un échauffement dynamique (marche rapide ou talons-fesses) pendant environ 3 à 5 minutes et se terminer par de la marche sur place pendant environ 3 minutes.

Exercice 1 : Squat au mur avec ballon d’exercice
Placez le bas du dos contre le ballon au mur. Les pieds largeur du bassin légèrement avancés. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 90°et faites une extension complète sans bloquer les genoux.

Exercice 1 Squat au mur

Exercice 2 : Fentes avant (sans poids)
Placez le pied avant afin d’obtenir 900 au niveau du genou. Placez le pied arrière afin que le genou soit sous la hanche en position initiale. Faites une extension complète sans bloquer le genou. Revenez en position initiale.

Exercice 2 Fentes avant avec poids

Exercice 3 : Traction unilatérale
Tronc parallèle au sol, faites une traction en soulevant le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine. Évitez de faire une rotation du tronc en fin de traction.

Exercice 3 Traction unilaterale appui ballon

 

Exercice 4: Développé couché sur ballon
Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine. En maintenant les coudes écartés, fléchissez les coudes afin d’apporter les haltères à 1 cm de la poitrine. Faites une extension complète sans bloquer les coudes.

developpe couche

Exercice 5 : Flexion des avant-bras
Les mains largeur des épaules, la paume des mains vers l’avant (supination), faites une flexion des avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc. Redescendez lentement en position initiale. Évitez de basculer vers l’arrière. Cet exercice peut s’exécuter de manière alternée.

Exercice 5 Flexion des bras poids

Exercice 6 : Extension des coudes (over-head) assis sur le ballon
Assis le dos bien droit. Saisissez le poids à 2 mains derrière la tête et faites une extension complète sans bloquer les coudes. Revenez jusqu’à un angle de 900 au niveau des coudes. Maintenez les coudes près des oreilles pendant l’exécution.

Exercice 6 Extension des bras sur ballon

Exercice 7 : Demi-crunch avec ballon
Placez le ballon sur les cuisses et les mains sur le ballon. Faites une flexion du tronc sur une amplitude d’environ 30 degrés en faisant rouler le ballon vers les genoux.

demi crunch avec ballon

Par Karine Larose

Programme d'exercice "Perdez 10 livres avant l'été" : Semaine 2 est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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