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L’exercice donne ou coupe la faim?

Depuis que vous vous entraînez, avez-vous vu des changements au niveau de votre appétit en général. Avez-vous remarqué si vous aviez plus faim ou moins faim après une séance d’exercice?

Selon certains chercheurs, il existerait deux catégories de personnes : les compensateurs et les non-compensateurs (1-3). Découvrez à quel type vous correspondez et les solutions qui vous aideront à mieux contrôler votre appétit et votre poids.

Les compensateurs
Les individus dits « compensateurs » connaissent moins de succès en perte de poids. Ils auraient tendance à avoir plus faim. On dit qu’ils compensent l’énergie dépensée à l’entraînement en mangeant plus de calories et/ou en dépensant moins durant les autres périodes de la journée (voir le graphique ci-dessous). Une augmentation de la faim peut être en cause, mais c’est probablement les facteurs psychologiques et les traits de personnalité qui ont le plus d’impact. En effet, se récompenser par la nourriture, avoir un moins bon contrôle sur ce que l’on mange et manger de façon très spontanée, voilà ce qu’on observe le plus souvent chez les « compensateurs ». Alors, comment faire pour éviter de se faire piéger par son corps ou ses traits de personnalité?

  1. Avoir du plaisir à l’entraînement. S’alimenter est une source de plaisir, mais s’entraîner devrait l’être également. En ayant du plaisir à l’entraînement, le corps cherchera moins à combler ce besoin et à se récompenser par la nourriture.
  2. Prévenir les excès. Un plus grand appétit s’explique souvent par une alimentation non optimale lors des journées d’entraînement. Après l’exercice, afin de refaire nos réserves d’énergie et de favoriser la récupération, il est essentiel de prendre une collation. Sinon, on risque de faire des excès pendant la journée. L’article Votre appétit vous joue des tours? vous fournira des trucs pour mieux les éviter.
  3. Choisir les bons aliments. Les aliments gagnants doivent être rassasiants, contenir des fibres et/ou des protéines tout en fournissant un minimum de calories : légumineuses, légumes, fruits, yogourt faible en gras, grains entiers, viandes et volailles maigres, etc. Pour plus de renseignements, voir Le top 10 des aliments qui vous aideront dans votre perte de poids.

Les non-compensateurs
La perte de poids est plus durable chez les gens dits « non-compensateurs ». Leur appétit augmenterait moins et pourrait même diminuer. Ils contrôleraient également mieux leurs apports alimentaires, par exemple, en évitant de manger à l’improviste ou en laissant des aliments dans leur assiette lorsqu’ils n’ont plus faim. Ils auraient aussi tendance à moins manger leurs émotions. Donc, que devrait faire une personne de type « non compensateur»?

  1. Écouter son corps. L’exercice ne semble pas vraiment perturber l’appétit de ce type de personnes. Donc, en suivant leur appétit, il y a peu de risque d’avoir un apport excessif en calories, à condition bien sûr de faire des choix alimentaires sains et équilibrés.
  2. Prendre une collation après l’entraînement. Chez certains, après l’exercice, une diminution momentanée de l’appétit peut survenir. Malgré tout, il est important de prendre une collation après l’effort afin de favoriser la récupération, refaire les réserves d’énergie et ainsi prévenir les excès durant la journée.

Schéma de la balance énergétique chez les compensateurs et les non-compensateurs :

Compensateurs :

–   Perte de poids plus modeste. Différence moins grande entre les apports et les efforts (compensation : ↑ apports ou ↓ efforts).

Non-compensateurs :

–   Perte de poids plus marquée. Différence plus grande entre les apports et les efforts (pas de compensation).

RÉFÉRENCES :

  1. King NA et al. (2012). Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 46(5):315-22.
  2. Caudwell P et al. (2011). The influence of physical activity on appetite control: an experimental system to understand the relationship between exercise-induced energy expenditure and energy intake. Proc Nutr Soc. 70(2):171-80.
  3. Hopkins M et al. (2010). Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for weight control? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 13(6):635-40.
  4. Tremblay, A (2010. Prenez le contrôle de votre appétit…et de votre poids. Éditions de l’Homme.

Auteur
Mathieu Rousseau


L’exercice donne ou coupe la faim? is a post from I'm taking charge. I'm taking charge is a blog that aims to help people in their journey to fitness through articles on training, nutrition, motivation, exercise and healthy recipes.
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