Les suppléments de protéines : qu’en penser?

Tous les hommes rêvent de la superforce de Popeye! Or, dans le domaine de la nutrition sportive, ce ne sont pas les épinards qui sont à la mode, mais plutôt les suppléments de protéines. Qu’ils soient sous forme de poudre, de barres, de comprimés ou en liquide, sont-ils superflus ou nécessaires?

Des besoins augmentés
D’abord, il faut savoir que les besoins en protéines des sportifs sont plus grands que ceux de la plupart des gens. Les protéines servent d’une part à la réparation des tissus endommagés durant l’effort, d’autre part à la formation de nouveaux muscles. Par ailleurs, les besoins en protéines varient en fonction du sport pratiqué :

• La population adulte en général : 0,8 g/kg de poids corporel par jour
• Les athlètes d’endurance : entre 1,3 et 1,6 g/kg de poids corporel par jour
• Les culturistes ou haltérophiles : entre 1,6 et 1,9 g/kg de poids corporel par jour

Les protéines provenant des aliments
En 2009, Santé Canada a révélé que la majorité des Canadiens a une alimentation qui fournit une quantité suffisante de protéines. Contrairement aux suppléments, qui ne contiennent souvent que des acides aminés ou des protéines et un peu de glucides, les aliments contiennent aussi d’autres nutriments, pour ne nommer que ceux-là :

• Les vitamines du groupe B qui participent à la production d’énergie, de globules rouges et d’hormones;
• La vitamine E qui possède des propriétés vasodilatatrices;
• Le fer qui aide au transport de l’oxygène et à la fabrication de nouvelles cellules;
• Le zinc qui enlève le CO₂des muscles durant l’exercice;
• Le calcium, le magnésium et le potassium qui agissent dans la contraction des muscles, y compris celle du cœur;

Vous avez donc tout avantage à puiser vos protéines à l’intérieur des aliments comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers!

Des suppléments ou pas?
Seules les personnes qui ont un faible appétit, qui arrivent difficilement à combler leurs besoins en protéines par l’alimentation ou qui manquent réellement de temps pour la préparation de repas et collations peuvent bénéficier de suppléments de protéines. Dans ce cas, le lait écrémé en poudre constitue une alternative plus économique, mais tout aussi efficace!

Aussi, n’oubliez pas que l’organisme gère le surplus de protéines de trois façons : soit il est excrété dans l’urine, soit il est utilisé comme source d’énergie, soit il est stocké sous forme de gras… et je doute fort que la dernière option soit celle que vous recherchez!

Bref, si vous désirez gagner en masse musculaire, assurez-vous simplement d’ingérer suffisamment de calories chaque jour (voyez mon article « Alimentation et prise de masse musculaire »), d’atteindre vos besoins minimaux en protéines – de préférence via de « vrais » aliments – et d’avoir un programme d’entraînement adapté. Armez-vous ensuite de temps et de persévérance et le tour est joué!

Par Vanessa Martin