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L’entraînement par intervalles à haute intensité : ultra efficace, ultra exigeant!

High Intensity Interval Training

On dit qu’un entraînement par intervalles à haute intensité (ou EIHI) est plus efficace qu’un entraînement continu de longue durée à plus faible intensité en raison des bénéfices importants obtenus dans un plus court laps de temps. Trop beau pour être vrai? Oui et non. Lisez ce qui suit pour voir si ce genre d’entraînement peut vous convenir.

Ce qu’est l’EIHI

Connu en anglais sous le nom de « High Intensity Interval Training » (ou HIIT), ce type d’entraînement combine deux méthodes reconnues pour leur efficacité à brûler la masse adipeuse (le gras). Tout d’abord, la méthode par intervalles, qui consiste à alterner entre des périodes d’effort de haute intensité et d’intensité modérée ou faible. Ensuite, la méthode d’entraînement à haute intensité qui consiste à fournir un effort maximal durant un court laps de temps, générant une fatigue musculaire importante.

L’EIHI alterne donc entre des séquences d’exercice de très haute intensité (entre 90 % et 100 % de la V02max* et parfois même plus) et des séquences à plus faible intensité (autour de 50% de la Vo2max). Concrètement, une séance de 30 minutes d’EIHI peut ressembler à ceci :

Sur vélo, un échauffement de 3 minutes, suivi d’un entraînement de 27 minutes composé d’une répétition de 12 cycles qui alternent entre un effort maximal déployé pendant 60 secondes et un repos actif d’une durée de 75 secondes.

Les bénéfices de l’EIHI

Voici quelques-uns des avantages de l’EIHI :

  1. Le nombre de calories brûlées est plus élevé. Comme ce genre d’entraînement sollicite les muscles de manière importante, l’énergie dépensée pendant la séance est très élevée et l’énergie nécessaire pour récupérer est également plus grande qu’après un entraînement de moindre intensité. Alors, en plus de brûler un grand nombre de calories durant la séance, le corps brûle plus de calories au repos pendant les heures suivant un EIHI.
  1. Maintien optimal de la masse musculaire. Bien que cet entraînement génère une très grande dépense calorique, il préserve la masse musculaire, contrairement à un entraînement exclusivement cardiovasculaire. En processus de perte de poids, le fait de combiner les EIHI avec des séances d’exercices musculaires favorise le maintien de la masse musculaire tout en générant une réduction de la masse adipeuse. Un beau compromis!
  1. Vite fait, bien fait. Puisque l’intensité de ce genre d’entraînement est très élevée, elle ne peut être soutenue pour une longue durée. Que la séance dure 15 ou 30 minutes, cette méthode d’entraînement est incroyablement efficace pour améliorer la condition physique en un court laps de temps. Alors plus d’excuses quand le temps nous presse!
  1. Pas besoin d’accessoires. Avec le poids du corps, mais surtout avec le bon choix d’exercices (comme des fentes sautées, simulation de sauts à la corde, des « jumping jacks », des « push-ups » ou encore, en faisant de la course à pied), on peut facilement obtenir un entraînement complet très intense!
  1. Production d’hormones de croissance. Le fait de s’entraîner à haute intensité génère la production d’hormones de croissance, responsables, entre autres, de maintenir la santé et de ralentir le processus de vieillissement, contribuant à vous garder plus jeune!

L’EIHI : Pas tous les jours, pas pour tout le monde!

Comme ce type d’entraînement est très exigeant, autant physiquement que mentalement, il ne peut être pratiqué tous les jours. Une période de repos suffisante doit être allouée pour permettre au corps de récupérer adéquatement. L’alimentation post-entraînement est d’ailleurs très importante pour contribuer à une meilleure récupération.

Vous aurez compris que ce genre d’entraînement n’est pas conseillé à tous et, pour obtenir un rendement optimal, doit être bien planifié parmi les autres séances à intensité plus modérée. Demandez conseil auprès de votre entraîneur personnel, à savoir d’abord si ce genre d’entraînement pourrait vous convenir. Si c’est le cas, il ou elle vous bâtira ensuite une séance et vous indiquera comment l’intégrer dans votre routine actuelle. Vous profiterez ainsi au maximum des bienfaits de votre EIHI. Des entraînements trop intenses, trop fréquents, sans modification nutritionnelle, ne feront que miner vos capacités physiques et diminuer votre niveau d’énergie général. Soyez prudent, allez-y progressivement, et surtout faites-vous conseiller par des professionnels, entraîneurs personnels et nutritionnistes.

Par Karine Larose, M.Sc.

*Vo2max : Réfère à la capacité maximale de consommation d’oxygène afin de produire de l’énergie par le système aérobie.

Sources consultées le 21 mai 2015 :

http://zonevideo.telequebec.tv/media/10571/l-entrainement-par-intervalles-a-haute-intensite-est-il-reellement-efficace/une-pilule-une-petite-granule
http://www.fmcoeur.qc.ca/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=kpIQKVOxFoG&b=4845015&ct=8023613
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/06/21/interval-training.aspx
http://www.institutdejaeger.com/6.aspx?ProdID=62438fc5-8e1d-4103-b6f0-b555f8011ea0&CatID=71d5e306-2d24-45ee-9b56-70b630118282&sr=0&page=2

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


L’entraînement par intervalles à haute intensité : ultra efficace, ultra exigeant! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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