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L’entraînement par intervalles à haute intensité : ultra efficace, ultra exigeant!

29 mai 2015 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 5 minutes

On dit qu’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est plus efficace qu’un entraînement continu de longue durée à plus faible intensité en raison des bénéfices importants obtenus dans un plus court laps de temps. Trop beau pour être vrai? Oui et non. Lisez ce qui suit pour voir si ce genre d’entraînement peut vous convenir.

Ce qu’est l’entraînement par intervalles à haute intensité

Connu en anglais sous le nom de « High Intensity Interval Training » (HIIT), ce type d’entraînement combine deux méthodes. Toutes les deux sont reconnues pour leur efficacité à brûler la masse adipeuse (le gras). Tout d’abord, la méthode par intervalles. Celle-ci consiste à alterner entre des périodes d’effort de haute intensité et d’intensité modérée ou faible. Ensuite, la méthode d’entraînement à haute intensité. Cette dernière consiste à fournir un effort maximal durant un court laps de temps, générant une fatigue musculaire importante.

L’entraînement HIIT alterne donc entre des séquences d’exercice de très haute intensité (entre 90 % et 100 % de la V02max* et parfois même plus) et des séquences à plus faible intensité (autour de 50% de la Vo2max).

Concrètement, une séance de 30 minutes de HIIT peut ressembler à ceci : Sur vélo, effectuez un échauffement de 3 minutes. Poursuivez avec un entraînement de 27 minutes composé d’une répétition de 12 cycles qui alternent entre un effort maximal déployé pendant 60 secondes et un repos actif d’une durée de 75 secondes.

*Vo2max : Réfère à la capacité maximale de consommation d’oxygène afin de produire de l’énergie par le système aérobie.

Les bénéfices des entraînements HIIT

Voici quelques-uns des avantages du HIIT :

  1. Le nombre de calories brûlées est plus élevé. Comme ce genre d’entraînement sollicite les muscles de manière importante, l’énergie dépensée pendant la séance est très élevée. L’énergie nécessaire pour récupérer est également plus grande qu’après un entraînement de moindre intensité. Alors, en plus de brûler un grand nombre de calories durant la séance, le corps brûle plus de calories au repos pendant les heures suivant un EIHI.
  2. Maintien optimal de la masse musculaire. Bien que cet entraînement génère une très grande dépense calorique, il préserve la masse musculaire. Ce qui est contraire à un entraînement exclusivement cardiovasculaire. En processus de perte de poids, le fait de combiner le HIIT avec des séances d’exercices musculaires favorise le maintien de la masse musculaire tout en générant une réduction de la masse adipeuse. Un beau compromis!
  3. Vite fait, bien fait. Puisque l’intensité de ce genre d’entraînement est très élevée, elle ne peut être soutenue pour une longue durée. Que la séance dure 15 ou 30 minutes, cette méthode d’entraînement est incroyablement efficace pour améliorer la condition physique en un court laps de temps. Alors plus d’excuses quand le temps nous presse!
  4. Pas besoin d’accessoires. Avec le poids du corps, mais surtout avec le bon choix d’exercices, on peut facilement obtenir un entraînement complet très intense! Exemple d’exercices : fentes sautées, simulation de sauts à la corde, jumping jacks, push-ups, course à pied, etc.).
  5. Production d’hormones de croissance. Le fait de s’entraîner à haute intensité génère la production d’hormones de croissance. Ces hormones sont entre autres responsables de deux choses importantes. Elles maintiennent la santé et ralentissent le processus de vieillissement, contribuant à vous garder plus jeune!

Entraînement HIIT : pas tous les jours, pas pour tout le monde!

Comme ce type d’entraînement est très exigeant, autant physiquement que mentalement, il ne peut être pratiqué tous les jours. Une période de repos suffisante doit être allouée pour permettre au corps de récupérer adéquatement. L’alimentation post-entraînement est d’ailleurs très importante pour contribuer à une meilleure récupération.

Vous aurez compris que ce genre d’entraînement n’est pas conseillé à tous. Afin d’obtenir un rendement optimal, il doit être bien planifié parmi les autres séances à intensité plus modérée. Demandez conseil auprès de votre entraîneur personnel, à savoir d’abord si ce genre d’entraînement pourrait vous convenir. Si c’est le cas, ce dernier vous bâtira ensuite une séance et vous indiquera comment l’intégrer dans votre routine actuelle. Vous profiterez ainsi au maximum des bienfaits de votre entraînement HIIT. Des entraînements trop intenses, trop fréquents, sans modification nutritionnelle, ne feront que miner vos capacités physiques et diminuer votre niveau d’énergie général. Soyez prudent, allez-y progressivement, et surtout faites-vous conseiller par des professionnels, entraîneurs personnels et nutritionnistes.

Sources consultées le 21 mai 2015 :

http://zonevideo.telequebec.tv/media/10571/l-entrainement-par-intervalles-a-haute-intensite-est-il-reellement-efficace/une-pilule-une-petite-granule
http://www.fmcoeur.qc.ca/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=kpIQKVOxFoG&b=4845015&ct=8023613
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/06/21/interval-training.aspx
http://www.institutdejaeger.com/6.aspx?ProdID=62438fc5-8e1d-4103-b6f0-b555f8011ea0&CatID=71d5e306-2d24-45ee-9b56-70b630118282&sr=0&page=2

L’entraînement par intervalles à haute intensité : ultra efficace, ultra exigeant! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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