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Le programme d’entraînement pour le défi d’équipe 4X4

programme_defi4x4_fr

 

Lors de la 5e édition du 30 minutes à fond pour le fonds, membres et non-membres de Nautilus Plus sont invités à soutenir activement la recherche en prévention et traitement du cancer.

Pour participer, c’est bien simple : vous contribuez 25 $, vous recevez un t-shirt officiel puis vous effectuez 30 minutes d’exercice cardiovasculaire en brûlant le maximum de calories dans un centre Nautilus Plus le dimanche 18 novembre* prochain! Vous pouvez aussi choisir de participer au Défi d’équipe 4X4 (nouveau cette année!).

Le défi d’équipe 4X4 :
En équipe de 4 personnes, vous devez amasser un minimum de 250 $ (par équipe). Vous pouvez vous inscrire dans l’une de nos succursales. Chaque membre de l’équipe recevra un t-shirt officiel de l’activité 30 minutes à fond pour le fonds.

Le défi consiste à : Chaque membre de l’équipe effectue 4 fois 30 minutes à fond d’exercice cardiovasculaire, de façon consécutive, sur 4 appareils cardiovasculaires différents, soit le vélo stationnaire, le tapis roulant, l’elliptique et l’escaladeur (stair master ). Ainsi, pendant 2 heures, les quatre membres de l’équipe font une rotation toutes les 30 minutes pour changer d’appareil cardiovasculaire. L’objectif est de brûler un minimum de
5 000 calories par équipe.

Pour ceux et celles qui participeront en relevant le défi d’équipe 4 X 4, nous vous offrons gratuitement le programme d’entraînement préparatoire officiel. Il a été développé par Martin Lacharité, Directeur du développement et de la formation en activité physique chez Nautilus Plus.

Rendez-vous sur le site www.30minutesafond.com pour tous les détails et la façon de s’inscrire.

*L’activité se tiendra le 19 novembre 2012 dans les succursales suivantes : Place Victoria, Place Montréal Trust, Cour du Roi, Centre-Ville Est, Quartier des Spectacles et Place Québec

 

Défi d’équipe 4X4 | Plan d’entraînement de 4 semaines

Afin de vous préparer à ce défi qui cumule 2 heures de travail cardiovasculaire réparties sur 4 exercices de 30 minutes, nous vous proposons un plan d’entraînement de 4 semaines à raison de 3 séances par semaine. Les séances seront d’une durée variant de 30 à 90 minutes et seront constituées de 2 séances de travail par intervalles et d’une séance longue durée d’intensité modérée par semaine. Prenez un minimum de 48 heures de repos entre les séances. Durant ces 4 semaines, vous pouvez ajouter 1 à 2 séances d’entraînement musculaire hebdomadaires pour le haut du corps et du tronc, mais prenez soin de réserver vos énergies à vos séances cardiovasculaires.

Afin de vous guider au niveau de l’intensité de travail à atteindre lors de chacune de vos séances, je vous propose d’utiliser la formule de Karvonen :

((220-âge) – fréquence cardiaque de repos) X (% de l’intensité visée) + fréquence cardiaque de repos

Exemple d’un individu de 40 ans ayant une fréquence cardiaque de repos le matin au lever de 60 battements par minute désirant déterminer son intensité à 80% :

((220-40) – 60) X 0,80) + 60 = 156 battements par minutes

Ainsi, pour chaque séance d’entraînement, une intensité de travail vous sera recommandée en %. Toutefois, il est possible que les fréquences cardiaques cibles soient difficiles à respecter en fonction de la capacité de chacun. Lors des séances de travail par intervalles, le niveau de perception de fatigue devrait être important, mais pas trop afin d’être en mesure de répéter l’ensemble des intervalles à la même intensité. Lors des repos actifs, diminuez suffisamment l’intensité afin d’être en mesure de reprendre l’intervalle suivant avec vigueur et efficacité.

Semaine 1

 

Séance 1 (total de 32 minutes)

 

Séance 2 (total de 32 minutes)

 

Séance 3 (total de 60 minutes)

 

Vélo (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Tapis roulant (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Escaladeur (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Appareil elliptique (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Vélo (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Tapis roulant (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Appareil elliptique (15 min)

Continu : 60-70 %

 

Vélo (15 min)

Continu : 60-70 %

 

Tapis roulant (15 min)

Continu : 60-70 %

 

Escaladeur (15 min)

Continu : 60-70 %

 

 

 

Semaine 2

 

Séance 1 (total de 50 minutes)

 

Séance 2 (total de 50 minutes)

 

Séance 3 (total de 60 minutes)

 

Escaladeur (16 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre lesecondes intervalles

 

Tapis roulant (16 min)

2 min continu : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Appareil elliptique (18 min)

2 min continu : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Escaladeur (16 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Vélo (16 min)

2 min continu : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Appareil elliptique (18 min)

2 min continu : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Tapis roulant (15 min)

Continu : 70 %

 

Vélo (15 min)

Continu : 70 %

 

Appareil elliptique (15 min)

Continu : 70 %

 

Escaladeur (15 min)

Continu : 70 %

 

 

 

Semaine 3

 

Séance 1 (total de 62 minutes)

 

Séance 2 (total de 62 minutes)

 

Séance 3 (total de 80 minutes)

 

Vélo (20 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Tapis roulant (20 min)

2 min continu : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Escaladeur (22 min)

2 min continu : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Appareil elliptique (20 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Vélo (20 min)

2 min continu : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Appareil elliptique (22 min)

2 min continu : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Tapis roulant (20 min)

Continu : 70 %

 

Vélo (20 min)

Continu : 70 %

 

Appareil elliptique (20 min)

Continu : 70 %

 

Escaladeur (20 min)

Continu : 70 %

 

 

 

Semaine 4

 

Séance 1 (total de 32 minutes)

 

Séance 2 (total de 32 minutes)

 

Séance 3 (total de 120 minutes)

LA JOURNÉE DU DÉFI D’ÉQUIPE 4X4

Vélo (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 90-100 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Tapis roulant (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 90-100 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Escaladeur (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 90-100 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Appareil elliptique (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Vélo (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 

Appareil elliptique (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

*Consulter l’article du 14 novembre sur le blogue pour des conseils alimentaires pour optimiser votre performance.

 

Vélo (5 à 10 min)

Avant le début du défi, échauffement en continu à 50-60 %

 

Défi d’équipe 4X4

Vélo (30 min)

 

Appareil elliptique (30 min)

 

Escaladeur (30 min)

 

Tapis roulant (30 min)

 

Note : L’ordre des appareils cardiovasculaires peut varier.

 

Par Karine Larose

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Le programme d’entraînement pour le défi d’équipe 4X4 est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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