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L’alimentation avant l’entraînement

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Il faut de l’énergie pour en dépenser. C’est évident, me direz-vous! Dépendamment de ce que vous consommez avant votre exercice physique et du temps dont vous disposez pour le digérer, votre corps peut manquer de carburant, ce qui diminuera sa performance. Comment choisir la meilleure collation pré-entraînement?

D’abord, assurez-vous de bien vous hydrater préalablement. On recommande de boire entre 400 et 600 ml d’eau dans les 1 à 3 heures précédant l’activité physique. D’autre part, dépendant du laps de temps qui vous sépare de votre entraînement et de l’heure à laquelle vous avez mangé votre dernier repas, certains nutriments seront à favoriser.

Sachez que le dernier repas pris influencera votre performance. Le repas pris à plus de 3 heures de votre séance d’entraînement devrait être composé d’une bonne proportion de glucides, puisque ceux-ci sont le carburant du corps, donc des féculents (environ 1/3 de l’assiette), comme des pâtes, du riz ou du quinoa, des légumes (1/3 de l’assiette) et une source de protéines (1/3 de l’assiette), qui vous rassasieront, comme du poisson, de la volaille ou de la viande maigre (de la grosseur d’un jeu de cartes). Ce repas doit être exempt de friture ou de sauces grasses, puisqu’une grande quantité de lipides ralentit la digestion.

Si votre entraînement débute dans 2 ou 3 heures et que vous n’avez rien mangé depuis votre dernier repas :

  • Votre collation devrait contenir un aliment riche en protéines (1 morceau de fromage, 250 ml de lait, 175 ml de yogourt, 1 œuf ou de la viande, volaille ou poisson (grosseur d’un demi jeu de cartes) et une source de glucides (un fruit, une tranche de pain, 125 ml de céréales, une barre tendre, etc.), en quantité variable dépendamment de la durée et de l’intensité de votre activité physique, de même que de votre condition physique. Par exemple, une barre Kashi avec une pêche, ou 125 ml de céréales Life multigrains avec 250 ml de boisson de soya à la vanille seraient des options intéressantes.

Si votre entraînement débute dans 1 à 2 heures et que vous n’avez rien mangé depuis votre dernier repas :

  • Favorisez une collation composée de glucides. Pour les personnes avec une digestion plus rapide, ou si vous avez une bonne faim à ce moment, une petite quantité de protéines pourrait être souhaitable (environ 4 g). Par exemple, 125 ml de yogourt avec un fruit, 60 ml de fromage cottage avec 250 ml de framboises ou 125 ml de boisson de soya à la vanille avec une banane.

Si vous n’avez rien mangé depuis votre dernier repas et que votre séance d’entraînement est dans 30 minutes ou moins, allez-y pour une source de glucides exempte de fibres, puisque celles-ci ralentissent la digestion. Mon choix par excellence est la compote de fruits non sucrée, puisqu’elle fournit de l’énergie rapidement utilisable par l’organisme. Sinon, 2 kiwis, 175 ml de raisins frais ou 125 ml de jus pourraient également convenir.

Et vous, quelle est votre collation préférée avant l’entraînement?

Par Marilyne Petitclerc

Auteur
Marilyne Petitclerc

Détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université Laval, Marilyne est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis 2010. Passionnée de saine alimentation et de nutrition sportive, elle anime également des ateliers culinaires et des conférences. Marilyne utilise beaucoup l’approche de l’alimentation instinctive et le modèle de l’alimentation méditerranéenne avec ses clients. De plus, elle a participé à des formations sur l’alimentation vivante avec l’Institut Hippocrates. Maryline a participé au demi-marathon des Deux-Rives de Québec en 2010 et 2012 et a pris part au super défi des escaliers de Québec en juin 2012. Elle fait également partie d’une ligue d’Ultimate Frisbee, en plus de s’entraîner régulièrement dans la succursale Nautilus Plus où elle travaille.


L'alimentation avant l'entraînement est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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