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Fesses de Fer

10 septembre 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 2 minutes

Ce titre vous allume? Moi aussi! Voici trois exercices clés pour obtenir de belles fesses toniques. Cependant, pour des résultats rapides et visibles, utilisez des charges suffisamment lourdes. Trop souvent, la pesanteur des poids choisis (surtout par les femmes) ne suffit pas pour générer les résultats escomptés. Alors souvenez-vous que les dernières répétitions, dans ce cas-ci entre la 10ème et la 12ème répétition, doivent se compléter difficilement. Les charges peuvent être différentes selon les exercices. Donnez-vous la chance d’expérimenter lors des premières séances afin de trouver LA bonne charge, mais assurez-vous d’hausser les poids lorsque les exercices deviennent plus facile à compléter!

Exercice 1 : Fentes explosives
Principales régions sollicitées : Jambes et fessiers
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Laisser 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Exécution : Debout avec les poids dans les mains, effectuer une fente avant (A). Pousser sur le pied avant pour revenir en position initiale (B). Répéter avec la même jambe.

Exercice 2 : Sumo squat
Principales régions sollicitées : Jambes et fessiers
Accessoire : Barre
Combien en faire : Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Laisser 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Exécution : Debout avec la barre en appui sur le haut du dos, les jambes à l’écart et les pieds tournés vers l’extérieur (A). Effectuer une flexion aux genoux en prenant soin d’aller porter les fessiers vers l’arrière sans que les genoux ne passent les orteils avant (B). Revenir en position initiale. Répéter.

Exercice 3 : Montée sur plateforme (Step-up)
Principales régions sollicitées : Jambes et fessiers
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Laisser 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Exécution : Debout avec les poids dans les mains, un pied sur un banc (A). Effectuer une montée, puis une extension de la jambe de support en maintenant l’équilibre (B). Redéposer le pied au sol en fléchissant tranquillement la jambe de support. Répéter avec la même jambe avant de changer de côté.


Photos : Mathieu St-Ours

Fesses de Fer est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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