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Exercices pour fessiers galbés et tonifiés

12 mars 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

Cette routine de 5 exercices pour fessiers hyper efficaces tonifiera ce dernier en un rien de temps! Cet entraînement sollicite à la fois les muscles des cuisses et des fesses pour de meilleurs résultats. Optimisez la dépense calorique en combinant le tout à une séance d’entraînement cardiovasculaire.

Je vous suggère d’effectuer cet entraînement en prenant entre 30 et 45 secondes de repos entre chacun des exercices. Après les avoir tous effectués une fois, répétez le circuit pour un total de deux fois. Misez sur une fréquence de 3 à 4 fois par semaine, et donnez-vous 3 à 4 semaines pour de super résultats. N’oubliez pas d’ajuster la pesanteur des poids à chaque séance. Vous devriez ressentir une fatigue extrême lors des dernières répétitions de chaque exercice. C’est la clé pour voir une différence rapidement!

5 exercices pour fessiers : rapide et efficace!

Exercice 1 : Extension à la hanche

Exercices pour fessiers - extension à la hanche

Principales régions sollicitées : Fessiers
Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Effectuer 12 répétitions.
Exécution :

  • A. Appuyer les mains (ou les avant-bras) au sol et le bassin sur le ballon (A).
  • B. Contracter les fessiers puis effectuer une extension à la hanche en maintenant la tête dans le prolongement de la colonne (B). Retourner à la position initiale.

Exercice 2 : Fente avec extension arrière de la jambe

Principales régions sollicitées : Jambes et fessiers
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions de chaque côté.
Exécution :

  • A. En position de fente, les poids dans les mains, s’assurer de garder les épaules bien au-dessus des hanches. Le genou avant doit demeurer au-dessus du talon (A).
  • B. Allonger la jambe avant en soulevant la jambe arrière. Pencher vers l’avant jusqu’à ce que le corps soit parallèle au sol. (B). Revenir en position initiale.

Exercice 3 : Planche sautée

Exercices pour fessiers - Planche sautée

Principales régions sollicitées : Jambes, bras et tronc.
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer une série de 12 répétitions.
Exécution :

  • A. Debout avec les pieds ensemble et les bras de chaque côté (A).
  • B. Fléchir les genoux et placer la paume des mains au sol devant les pieds, les bras à l’extérieur des jambes et transférer le poids du corps sur les paumes (B).
  • C. En utilisant les bras comme soutien, sauter en amenant les pieds derrière pour atterrir en position planche (C). Sauter en amenant les deux pieds devant pour revenir en position B, puis en position debout (A). Répéter.

Exercice 4 : Squat du patineur

Principales régions sollicitées : Jambes et fessiers
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : Effectuer un total de 24 répétitions en alternant les jambes à chaque répétition.
Exécution :

  • A. Debout sur le step (ou une marche), les poids dans les mains avec les bras allongés de chaque côté du corps (non-illustré).
  • B. Pencher le haut du corps légèrement vers l’avant, effectuer une fente arrière en allant porter le pied loin derrière. Le genou avant doit former un angle de 90 degrés (A).
  • C. Ramener le pied arrière pour rejoindre l’autre sur le step, puis effectuer un squat et maintenir 2 secondes (B). Revenir en position debout, ceci représente une répétition. Répéter en allant poser l’autre pied derrière.

Exercice 5: Pliés avec ballon

exercices pour fessiers - Plié avec ballon

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoires : Un poids
Combien en faire : Effectuer 12 répétitions.
Exécution :

  • A. Le ballon contre un mur avec le bas du dos en appui sur le ballon, tenir le poids entre les mains devant soi avec les bras allongés. Les pieds un peu plus larges que les hanches avec les orteils tournés vers l’extérieur (A).
  • B. Contracter les abdominaux puis effectuer une flexion des genoux en 4 secondes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. S’assurer que les genoux ne dépassent pas les orteils. Rester 4 secondes (B). Revenir à la position initiale puis répéter.

Exercices pour fessiers galbés et tonifiés est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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