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Entraînement complet avec le ballon médicinal

 

Le ballon médicinal (ou ballon lesté) varie en poids et en taille. Il s’agit d’un outil d’entraînement très utile pour le renforcement des muscles et le développement d’autres qualités musculaires, comme l’endurance et la puissance. Le ballon permet une panoplie d’exercices qui sollicitent l’ensemble des muscles du corps. Voici cinq exercices qui mettront vos muscles en valeur pour un corps bien galbé. Sélectionnez le poids du ballon en fonction de votre force et du nombre de répétitions prescrit. Effectuez ce circuit de une à deux fois, selon votre condition physique.

Exercice 1 : Fentes latérales
Principales régions sollicitées : Jambes et épaules
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 15 à 20 répétitions d’un côté, puis 15 à 20 de l’autre

Exécution : Debout avec le ballon dans les mains (A), effectuer une fente vers la gauche en soulevant le ballon à la hauteur des épaules devant le corps (B). S’assurer de déposer délicatement le pied au sol et que le genou ne dépasse pas les orteils devant. Revenir à la position initiale et effectuer 15 à 20 répétitions. Puis, faire la même séquence du côté droit, en suivant les images C et D.

Exercice 2 : Squat avec poussée verticale
Principales régions sollicitées : Jambes, biceps et épaules
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 15 à 20 répétitions

Exécution : Debout avec le ballon près de la poitrine, les bras fléchis et les pieds légèrement plus larges que les épaules. En poussant les fesses vers l’arrière, effectuer une flexion des jambes afin que les cuisses soient au moins parallèles au sol (A). Simultanément pousser avec les talons pour revenir à la position debout et allonger les bras par-dessus la tête (B). Revenir à la position initiale et recommencer de 15 à 20 fois.

Exercice 3 : Roulé-poussés
Principales régions sollicitées : Pectoraux et stabilisateurs
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 10 répétitions

Exécution : Debout avec les pieds largeur des épaules, se pencher devant avec les genoux légèrement fléchis pour placer les mains sur le ballon médicinal au sol (A). Reculer les pieds lentement, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons (B). Effectuer une flexion aux coudes, puis une extension (push-up) et ramener les pieds en marchant vers les mains (A). Répéter.

Exercice 4 : Crunch circulaire
Principales régions sollicitées : Abdominaux
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 10 répétitions

Exécution : Couché sur le dos avec le ballon coincé entre les genoux, les cuisses sont perpendiculaires au sol et les mains sont derrière le cou (A). Contracter les abdominaux et soulever le haut du dos et les épaules du sol (B) . Descendre les jambes vers la gauche (C), puis revenir au centre (B). Répéter 5 fois du même côté. Refaire l’exercice du côté droit.

Exercice 5 : Élévation des bras en position debout avec flexion du tronc
Principales régions sollicitées : Dos
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 10 répétitions

Exécution : Debout avec les pieds à la largeur des épaules, le ballon dans les mains et les bras allongés, fléchir le corps vers l’avant en maintenant le dos droit et les genoux légèrement fléchis (A). Effectuer une élévation des bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol (B). Ramener les bras perpendiculaires au sol et répéter.

Par Karine Larose
Modèle : Corey Greenaway

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


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