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Entraînement complet avec le ballon médicinal

23 avril 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

Le ballon médicinal (ou ballon lesté) varie en poids et en taille. Il s’agit d’un outil d’entraînement très utile pour le renforcement des muscles et le développement d’autres qualités musculaires, comme l’endurance et la puissance. Le ballon permet une panoplie d’exercices qui sollicitent l’ensemble des muscles du corps. Voici cinq exercices qui mettront vos muscles en valeur pour un corps bien galbé. Sélectionnez le poids du ballon en fonction de votre force et du nombre de répétitions prescrit. Effectuez ce circuit de une à deux fois, selon votre condition physique.

5 exercices avec le ballon médicinal

Exercice 1 : Fentes latérales

Principales régions sollicitées : Jambes et épaules
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 15 à 20 répétitions d’un côté, puis 15 à 20 de l’autre

Exécution : Debout avec le ballon dans les mains (A), effectuer une fente vers la gauche en soulevant le ballon à la hauteur des épaules devant le corps (B). S’assurer de déposer délicatement le pied au sol et que le genou ne dépasse pas les orteils devant. Revenir à la position initiale et effectuer 15 à 20 répétitions. Puis, faire la même séquence du côté droit, en suivant les images C et D.

Exercice 2 : Squat avec poussée verticale

Principales régions sollicitées : Jambes, biceps et épaules
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 15 à 20 répétitions

Exécution : Debout avec le ballon près de la poitrine, les bras fléchis et les pieds légèrement plus larges que les épaules. En poussant les fesses vers l’arrière, effectuer une flexion des jambes afin que les cuisses soient au moins parallèles au sol (A). Simultanément pousser avec les talons pour revenir à la position debout et allonger les bras par-dessus la tête (B). Revenir à la position initiale et recommencer de 15 à 20 fois.

Exercice 3 : Roulé-poussés

Principales régions sollicitées : Pectoraux et stabilisateurs
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 10 répétitions

Exécution : Debout avec les pieds largeur des épaules, se pencher devant avec les genoux légèrement fléchis pour placer les mains sur le ballon médicinal au sol (A). Reculer les pieds lentement, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons (B). Effectuer une flexion aux coudes, puis une extension (push-up) et ramener les pieds en marchant vers les mains (A). Répéter.

Exercice 4 : Crunch circulaire

Principales régions sollicitées : Abdominaux
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 10 répétitions

Exécution : Couché sur le dos avec le ballon coincé entre les genoux, les cuisses sont perpendiculaires au sol et les mains sont derrière le cou (A). Contracter les abdominaux et soulever le haut du dos et les épaules du sol (B) . Descendre les jambes vers la gauche (C), puis revenir au centre (B). Répéter 5 fois du même côté. Refaire l’exercice du côté droit.

Exercice 5 : Élévation des bras en position debout avec flexion du tronc

Principales régions sollicitées : Dos
Accessoire : Ballon médicinal
Combien en faire : Effectuer 10 répétitions

Exécution : Debout avec les pieds à la largeur des épaules, le ballon dans les mains et les bras allongés, fléchir le corps vers l’avant en maintenant le dos droit et les genoux légèrement fléchis (A). Effectuer une élévation des bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol (B). Ramener les bras perpendiculaires au sol et répéter.

Modèle : Corey Greenaway

Entraînement complet avec le ballon médicinal est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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