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Du gruau l’été?

overnight oats

Connaissez-vous les « overnight oats »?

Connu en français sous divers noms tels que gruau de nuit, gruau du lendemain, gruau sans cuisson et d’autres encore, ce repas est une alternative rapide au gruau chaud. De plus, avec la chaleur de l’été, du gruau traditionnel peut sembler bien lourd et moins intéressant qu’un gruau froid.

Alors, qu’est-ce qu’un gruau froid? C’est un mélange à base de flocons d’avoine, de liquide et d’autres ajouts, que l’on prépare le soir dans un contenant hermétique, tel qu’un pot de style Mason. Au courant de la nuit dans le réfrigérateur, l’avoine ramollit en absorbant le liquide, et le résultat final est semblable à un pouding au riz bien crémeux…ou à un gruau, mais en version froide!

Le gruau froid a 3 avantages très intéressants. D’abord, il ne nécessite aucune préparation le matin : pour les gens pressés, c’est super pratique! Ensuite, comme option sur le pouce, c’est un déjeuner portatif et qui n’a pas besoin d’être réchauffé. Enfin, puisque ce plat est à base de flocons d’avoine, il est très rassasiant sans être très calorique, le rendant idéal pour les personnes désirant perdre du poids ou qui ont souvent faim.

Pour vous faire découvrir ce merveilleux petit déjeuner sur le pouce, voici 5 recettes de base. Bien sûr, vous êtes encouragés à faire vos propres modifications selon votre inspiration!

Gruau froid classique à la vanille

gruau froid vanille

Dans un pot Mason d’une contenance de 250 mL, mettre dans cet ordre :

  • 1/3 de tasse de flocons d’avoine
  • 1/3 de tasse de lait
  • 1/3 de tasse de yogourt grec à la vanille
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille et de sirop d’érable

Mélanger à l’aide d’une cuillère et laisser reposer au réfrigérateur au moins 6 heures. Servir avec un fruit et une source de protéines au besoin.

Cette recette équivaut à : 1 Féculent + 1 Lait & substituts.

Gruau froid au chocolat

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Dans un pot Mason d’une contenance de 250 mL, mettre dans cet ordre :

  • 1/3 de tasse de flocons d’avoine
  • ½ c. à soupe de poudre de cacao (mélanger l’avoine et le cacao avant d’ajouter le reste, pour éviter les grumeaux de cacao)
  • 1/3 de tasse de lait
  • 1/3 de tasse de yogourt grec à la vanille
  • ½ c. à soupe de sirop d’érable

Mélanger à l’aide d’une cuillère et laisser reposer au réfrigérateur au moins 6 heures. Servir avec un fruit et une source de protéines au besoin.

Cette recette équivaut à : 1 Féculent + 1 Lait & substituts + ½ Sucres ajoutés.

Gruau froid au chocolat et au beurre d’arachides

gruau froid chocolat et beurre d'arachides

Dans un pot Mason d’une contenance de 250 mL, mettre dans cet ordre :

  • 1/3 de tasse de flocons d’avoine
  • ½ c. à soupe de poudre de cacao (mélanger l’avoine et le cacao avant d’ajouter le reste, pour éviter les grumeaux de cacao)
  • 2 c. à soupe de beurre d’arachides
  • ½ tasse de lait
  • ½ c. à soupe de sirop d’érable

Mélanger à l’aide d’une cuillère et laisser reposer au réfrigérateur au moins 6 heures. Servir avec un fruit au besoin.

Cette recette équivaut à : 1 Féculent + 1/2 Lait & substituts + 1 Viande & substituts + ½ Sucres ajoutés

Gruau froid végétalien aux fruits

gruau froid aux fruits

Dans un pot Mason d’une contenance de 500 mL, mettre dans cet ordre :

  • 1/3 de tasse de flocons d’avoine
  • 2 c. à thé de graines de chia
  • 1/3 de tasse de lait de soya
  • 1/3 de tasse de jus d’orange
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille
  • 1 tasse de morceaux de fruits (frais ou en conserve) au choix : mangue, ananas, pêche, baies…

Mélanger à l’aide d’une cuillère et laisser reposer au réfrigérateur au moins 6 heures. Servir avec une source de protéines au besoin.

Cette recette équivaut à : 1 Féculent + ½ Lait & substituts + 1 ½ Fruits

Gruau froid au café et à la banane

gruau froid au café et banane

Dans un pot Mason d’une contenance de 500 mL, mettre dans cet ordre :

  • 1 petite banane, bien écrasée
  • 1/3 de tasse de flocons d’avoine
  • 2 c. à thé de graines de chia
  • ½ tasse de café infusé
  • ½ tasse de yogourt grec à la vanille
  • ½ c. à soupe de sirop d’érable

Mélanger à l’aide d’une cuillère et laisser reposer au réfrigérateur au moins 6 heures. Servir avec une source de protéines au besoin.

Cette recette équivaut à : 1 Féculent + 1 Lait & substituts + 1 Fruit + ½ Sucres ajoutés

Auteur
Julie Brousseau

Passionnée de santé et d’environnement depuis son enfance, Julie a découvert une passion pour la nutrition lorsqu’elle improvisait des modifications santé à des recettes de muffins. Maintenant diplômée de l’Université de Montréal et nutritionniste chez Nautilus Plus depuis décembre 2016, Julie transmet son savoir et sa passion pour la cuisine saine à ses clients et ses collègues, de même que par l’entremise de son blogue personnel. En plus d’utiliser sa créativité en cuisine, Julie développe son côté artiste au travers de son expérience d’interprétation et de chorégraphie en danse contemporaine compétitive. Elle est la première à affirmer que se garder en forme et bien manger devrait se faire par plaisir et non par corvée! Julie Brousseau, Dt.P.


Du gruau l’été? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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