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Programme d’exercice “Perdez 10 livres avant l’été” : semaine 4

23 avril 2013 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 5 minutes

Ça y est, il est déjà temps de vous présenter les exercices pour la quatrième semaine du programme. Trois semaines se sont écoulées depuis vos débuts, comment vous sentez-vous? Remarquez-vous des changements à votre silhouette? Dans vos vêtements? Votre niveau d’énergie est-il meilleur? Rappelez-vous que les résultats ne se mesurent pas seulement par le chiffre indiqué sur le pèse-personne. Prenez soin d’identifier d’autres modifications qui témoignent de votre progrès!

Pour cette semaine, je vous propose encore de nouveaux exercices qui vont continuer à stimuler vos muscles différemment. Un ballon d’exercice et une paire d’haltères seront nécessaires à l’exécution des mouvements. Je vous encourage à poursuivre l’alternance entre les journées de séance cardiovasculaire et de séance de musculation.

Entraînement cardiovasculaire SEMAINE 4
Pour vos entraînements cardiovasculaires, vous effectuerez 2 types de séances, l’une en utilisant une méthode « continue » et l’autre en utilisant une méthode « intervalles ». Pour la séance en continu, vous maintiendrez une intensité modérée se situant entre 70 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax), tandis que pour les séances en intervalles, vous alternerez entre des périodes de 6 minutes à 85-90% de votre FCMax et des périodes de 3 minutes à 70-75 % de votre FCMax. Rappelez-vous que votre FCMax, c’est-à-dire votre intensité maximale, soit 100 %, se calcule en faisant 220-votre âge. Pour trouver l’intensité désirée, multipliez le pourcentage d’intensité désirée à votre FCMax, vous obtiendrez le nombre de battements cardiaques à atteindre. Encore une fois, choisissez des activités cardiovasculaires qui vous plaisent.

Entraînement musculaire SEMAINE 4
Pour cette 4e semaine, vous effectuerez 2 séries de 12 répétitions pour chaque exercice proposé. Vous prendrez une période de repos entre 45 et 60 secondes avant d’effectuer la seconde série, puis vous passerez à l’exercice suivant. N’hésitez pas à modifier la charge de vos haltères pour trouver le poids correspondant à votre force. Vous devriez être en mesure d’effectuer correctement les 12 répétitions. Les dernières répétitions doivent être très difficiles à compléter, mais tout de même bien réalisées.

Assurez-vous d’inclure un échauffement dynamique de 5 minutes avant vos séances cardiovasculaires et musculaires en plus d’un retour au calme d’environ 3 à 5 minutes après chacune de vos séances.

Exercice 1 : Sumo squat avec haltères
Les pieds au double de la largeur du bassin à un angle de 450. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 900 et faites une extension complète sans bloquer les genoux.
Sumo squat

Exercice 2 : Fentes avant
Le dessus du pied arrière en appui sur le ballon. Fléchissez le genou avant sans pencher le tronc vers l’avant, et faites une extension complète sans bloquer le genou. Le genou ne doit pas dépasser la pointe des orteils lors de la flexion.
Fentes avant

Exercice 3 : Rotation interne des bras avec ballon et haltères
Les omoplates en appui sur le ballon, les poids au dessus de la poitrine en ½ pronation. Écartez les bras en maintenant une légère flexion au niveau des coudes jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Revenez en position initiale.
Rotation interne

Exercice 4: Extension des bras à l’épaule avec ballon et haltères
Les bras tendus, faites une extension des bras à l’épaule jusqu’à ce que le poids soit au-dessus de la poitrine. Évitez d’arquer le dos au retour.
Extension des bras

Exercice 5 : Élévation frontale des bras avec haltères
Les bras allongés avec une légère flexion aux coudes, les mains en pronation, faites une élévation frontale des bras jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Évitez de basculer vers l’arrière.
Elevation frontale

Exercice 6 :  Biceps concentration avec ballon et haltères
Placez votre coude à l’intérieur votre genou. Faites une flexion de l’avant-bras jusqu’à ce que l’haltère soit à la hauteur de votre poitrine. Revenez à la position initiale.Biceps concentration

Exercice 7 : Extension des avant-bras couché avec ballon et haltères
En appui sur les omoplates, les poids au-dessus des yeux, les mains en ½ pronation. Fléchissez les coudes jusqu’à un angle de 900 et faites une extension complète sans bloquer les coudes. Maintenez les coudes rapprochés pendant l’exécution.
Extension des avant-bras

Exercice 8 : Superman
Couché à plat ventre, yeux vers le sol. Allongez le bras et la jambe opposés en faisant une légère extension dorsale. Alternez de chaque côté. Problèmes de dos, évitez cet exercice.
Superman

Exercice 9 :
De la position V avec le ballon entre les mains, ramenez les segments en position carpée et saisissez le ballon entre les chevilles. Allongez de nouveau et répétez.
Echange du ballon

Par Karine Larose

Programme d'exercice "Perdez 10 livres avant l'été" : semaine 4 est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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