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De beaux bras fermes!

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Parlons-nous franchement, mesdames : pour dévoiler de beaux bras tonifiés, vous DEVEZ soulever des poids. N’ayez crainte de voir gonfler vos bras. La circonférence demeurera la même, ce n’est que le contenu qui changera… plus de muscle, plus de fermeté!

Évidemment, pour brûler le gras, vous devrez miser sur l’exercice cardiovasculaire, alors que pour tonifier le contenu (muscles) de vos bras, je vous propose les exercices musculaires suivants. Vous renforcerez vos biceps, triceps, épaules et même vos pectoraux, le tout pour un look vraiment spectaculaire.

Combien en faire pour obtenir des résultats?
Pour chaque exercice, visez 2 séries de 12 à 15 répétitions. Souvenez-vous que les dernières répétitions doivent être difficiles à effectuer. Vous devez ressentir que vos muscles brûlent et qu’après vos 12 répétitions, vous ne pourriez pas effectuer une seule répétition supplémentaire. Vous devez donc utiliser une pesanteur de poids appropriée. Afin de choisir le bon poids, essayez une paire de poids pour la série complète, puis si ce n’est pas assez pesant, haussez le poids pour la seconde série. Si c’est trop lourd, diminuez le poids en cours de route, mais assurez-vous de terminer votre série. Finalement, à titre indicatif, vous pouvez viser une pesanteur entre 3 et 12 lb selon les exercices prescrits. Après quelques séances d’adaptation et lorsque les séries deviennent plus faciles à compléter, n’hésitez pas à utiliser une paire de poids plus pesants. Pour hausser l’intensité des pompes, effectuez simplement plus de répétitions par série.

Deux options d’exécution : vous pouvez effectuer en circuit une série de chaque exercice sans prendre de temps de repos entre les exercices puis répéter le circuit une seconde fois, OU effectuer deux séries de chaque exercice avec un temps de repos de 45 secondes entre chaque série. Respectez toutefois l’ordre prescrit.

Exercice 1 : Pompes (Push-up)
Principales régions sollicitées : Pectoraux
Accessoire : aucun
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : En appui sur les genoux ou les orteils en position pompe, les jambes le tronc et tête bien alignés (A). Fléchir les coudes jusqu’à ce que la poitrine soit à 1 cm du sol (B). Faire une extension complète sans bloquer les coudes et répéter.

Exercice 2 : Élévations frontales des bras
Principales régions sollicitées : Épaules
Accessoire : une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : Les bras allongés avec une légère flexion aux coudes (A), faire une élévation des bras jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Les bras devraient former un V lorsque les poids sont soulevés. Redescendre tranquillement et répéter.

Exercice 3 : Flexions des bras alternées
Principales régions sollicitées : Biceps
Accessoire : une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : Les mains à la largeur des épaules, la paume des mains vers le corps (A), faire une flexion de l’avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc (B). Redescendre lentement en position initiale, puis effectuer la flexion avec l’autre avant-bras (C). Répéter en alternance pour un total de 12 à 15 répétitions de chaque côté, donc de 24 à 30 répétitions au total.

Exercice 4 : Développé debout
Principales régions sollicitées : Épaules
Accessoire : une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : Les poids à la hauteur des oreilles en position debout (A). Effectuer une extension verticale des bras sans bloquer les coudes (B). Redescendre tranquillement et répéter.

Exercice 5 : Extension des avant-bras
Principales régions sollicitées : triceps
Accessoire : une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : Le corps penché vers l’avant, maintenir le coude bien élevé (A). Faire une extension complète du bras en gardant les épaules face au sol (B). Revenir à la position initiale avec un angle de 90 degrés. Répéter puis effectuer la série de l’autre côté.

Par Karine Larose

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


De beaux bras fermes! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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