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5 exercices pour des bras tonifiés

27 août 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

Parlons-nous franchement, mesdames : pour dévoiler de beaux bras tonifiés, vous DEVEZ soulever des poids. N’ayez crainte de voir gonfler vos bras. La circonférence demeurera la même, ce n’est que le contenu qui changera… plus de muscle, plus de fermeté!

Évidemment, pour brûler le gras, vous devrez miser sur l’exercice cardiovasculaire. Alors que pour tonifier le contenu (muscles) de vos bras, je vous propose les exercices musculaires suivants. Vous renforcerez vos biceps, triceps, épaules et même vos pectoraux. Vous aurez vraiment de beaux bras tonifiés!

Combien en faire pour obtenir de beaux bras tonifiés?

Pour chaque exercice, visez 2 séries de 12 à 15 répétitions. Souvenez-vous que les dernières répétitions doivent être difficiles à effectuer. Vous devez ressentir que vos muscles brûlent et qu’après vos 12 répétitions, vous ne pourriez pas effectuer une seule répétition supplémentaire. Vous devez donc utiliser une pesanteur de poids appropriée. À titre indicatif, vous pouvez viser une pesanteur entre 3 et 12 lb selon les exercices prescrits. Vous pouvez aussi demander l’aide d’un entraineur personnel pour valider le choix des poids à prendre. Après quelques séances d’adaptation et lorsque les séries deviennent plus faciles à compléter, utilisez une paire de poids plus pesants. Pour hausser l’intensité des pompes, effectuez simplement plus de répétitions par série.

Deux options d’exécution :

Vous pouvez effectuer en circuit une série de chaque exercice sans prendre de temps de repos entre les exercices puis répéter le circuit une seconde fois, OU effectuer deux séries de chaque exercice avec un temps de repos de 45 secondes entre chaque série. Respectez toutefois l’ordre prescrit.

5 exercices musculaires pour avoir des bras tonifiés

Exercice 1 : Pompes (Push-up)

Principales régions sollicitées : Pectoraux
Accessoire : aucun
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : En appui sur les genoux ou les orteils en position pompe, les jambes le tronc et tête bien alignés (A). Fléchir les coudes jusqu’à ce que la poitrine soit à 1 cm du sol (B). Faire une extension complète sans bloquer les coudes et répéter.

bras-tonifiés-pompes

Exercice 2 : Élévations frontales des bras

Principales régions sollicitées : Épaules
Accessoire : une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : Les bras allongés avec une légère flexion aux coudes (A), faire une élévation des bras jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Les bras devraient former un V lorsque les poids sont soulevés. Redescendre tranquillement et répéter.

Exercice 3 : Flexions des bras alternées

Principales régions sollicitées : Biceps
Accessoire : une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : Les mains à la largeur des épaules, la paume des mains vers le corps (A), faire une flexion de l’avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc (B). Redescendre lentement en position initiale, puis effectuer la flexion avec l’autre avant-bras (C). Répéter en alternance pour un total de 12 à 15 répétitions de chaque côté, donc de 24 à 30 répétitions au total.

Exercice 4 : Développé debout

Principales régions sollicitées : Épaules
Accessoire : une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : Les poids à la hauteur des oreilles en position debout (A). Effectuer une extension verticale des bras sans bloquer les coudes (B). Redescendre tranquillement et répéter.

Exercice 5 : Extension des avant-bras

Principales régions sollicitées : triceps
Accessoire : une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Exécution : Le corps penché vers l’avant, maintenir le coude bien élevé (A). Faire une extension complète du bras en gardant les épaules face au sol (B). Revenir à la position initiale avec un angle de 90 degrés. Répéter puis effectuer la série de l’autre côté.

5 exercices pour des bras tonifiés est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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