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Consommez-vous assez d’oméga-3?

salmon-food_pixabay

Les oméga-3 et oméga-6 sont des gras de type polyinsaturés (dits des « bons gras »). Leurs bienfaits sont démontrés depuis longtemps, notamment pour la santé du cœur, du cerveau et de l’humeur. Pourtant, on a encore du mal à en consommer suffisamment. Examinons le sujet en détail!

Il est clair que l’alimentation occidentale perturbée est à la source de l’épidémie de maladies chroniques que l’on observe à notre époque. Le déséquilibre des apports en oméga-3 et en oméga-6 en fait partie intégrante[1]. Nous consommons en général beaucoup trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3.

Pour réussir à rétablir un bon ratio entre la consommation d’oméga-3 et oméga-6, il faut privilégier les poissons gras, qui offrent indéniablement les meilleurs oméga-3 (ceux de type AEP et ADH), puis complémenter avec des sources végétales (de type AAL). Effectivement, les oméga-3 d’origine marine sont les plus efficaces. Il existe également des produits enrichis en oméga-3 intéressants pour augmenter notre consommation quotidienne, mais reste qu’on ne peut pas compter exclusivement sur eux pour nous apporter la dose complète nécessaire. Et attention de ne pas tomber dans les pièges marketing, car l’oméga-3 ajouté dans un jus ne diminue pas sa concentration de sucre!

tableau_omega3-6

Intégrez le poisson à votre menu hebdomadaire, à une fréquence d’au moins 2 repas par semaine. Idéalement, choisissez-le sans friture ou panure (qui contient davantage d’oméga-6). Essayez par exemple ce saumon aux épices à steak ultra-facile en 3 ingrédients (http://cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/recettes/93/saumon-aux-epices-a-steak). Les plus audacieux pourront même déguster ce tartare de thon à la mangue et à la lime (http://www.nautilusplus.com/fr/tartare-de-thon-mangue-et-lime/) en se félicitant d’avoir pris leur dose d’oméga-3 quotidienne.

Ajoutez de l’huile de poisson, de lin ou de caméline, particulièrement riches en oméga-3, dans vos vinaigrettes et vos smoothies. Attention par contre de la protéger de la lumière et de ne pas la faire cuire, puisqu’elles sont très fragiles et s’oxyderont rapidement!

Ayez recours aux suppléments seulement sous les recommandations de votre médecin ou de votre nutritionniste. Après tout, la nourriture a tant à offrir! Et vous, comment comblez-vous vos besoins en oméga-3?

Dominique Longpré, Dt. P.

 

SOURCES
Kris-Etherton PM,et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Texte intégral : http://circ.ahajournals.org
Le site de passeport-santé http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_essentiels_ps
Le site de référence en nutrition de l’Université de Montréal http://www.extenso.org/article/le-point-sur-les-acides-gras-omega-3/ et http://www.extenso.org/article/la-peche-aux-omega-3/
Le site de Diabète Québec http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/les-acides-gras-omega-3
[1]. Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S. Review. Texte intégral : www.ajcn.org

Auteur
Dominique Longpré, Dt.P.

Baccalauréat en Nutrition, Université de Montréal
Nutritionniste chez Nautilus Plus depuis juin 2015


Consommez-vous assez d'oméga-3? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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