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Comment optimiser la santé de vos épaules?

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L’épaule est une articulation complexe due à la grande variété de mouvements qu’elle nous permet d’accomplir. Cette variété de mouvements peut rapidement diminuer lorsque les différentes structures qui composent l’épaule ne sont plus en mesure de jouer leurs rôles correctement. La perte de mobilité et/ou les douleurs chroniques sont des symptômes malheureusement très communs pour cette région du corps. Alors comment optimiser la santé de vos épaules?

Saviez-vous que seulement quelques bonnes habitudes peuvent grandement diminuer vos risques de développer un problème à l’épaule? Voici quelques conseils et des exercices spécifiques pour maintenir vos épaules en santé tout en développant les muscles plus visibles, vous offrant ainsi une apparence plus ‘’découpée’’. Curieux(se)?

Vos épaules bougent-elles à leur pleine amplitude?

Tout d’abord, revenons brièvement sur la complexité de l’épaule. L’épaule au sens large est en fait un groupe de 4 structures osseuses qui doivent interagir afin de permettre un maximum de possibilités de mouvements; l’humérus, l’omoplate, la clavicule et la cage thoracique. Ces 4 structures ont une panoplie de ligaments et de muscles qui leur permettent d’interagir. Je prends le temps de vous illustrer le tout pour que vous compreniez deux choses importantes; premièrement, votre épaule est faite pour bouger! Dans plusieurs directions! Pensez-vous que votre quotidien vous permet de le faire présentement? Deuxièmement, vous devez comprendre qu’avec ce court article, je ne pourrai pas faire une liste exhaustive de tout ce que qui peut être fait pour les différentes articulations qui la composent, il me faudrait probablement écrire un livre entier! Je vais donc d’abord vous suggérer des gestes simples pour votre quotidien et ensuite, vous proposer quatre exercices intéressants pour vos épaules.

Que faire au quotidien pour des épaules en santé?

Nous avons déjà précisé que votre épaule est faite pour bouger et de façon variée. Notre plus gros obstacle? Le travail statique. Votre occupation principale vous amène fort probablement à demeurer dans la même position sur de longues périodes. Vous savez déjà que la sédentarité peut nuire à votre santé globale, mais elle peut également accélérer une dégradation musculaire. La bonne nouvelle est que l’activation de vos épaules est très simple, même en restant à votre poste de travail! (Bon, je préfèrerais que vous soyez plus actifs en général, mais restons sur le sujet)

CONSEIL #1

Quelques étirements et rotations de vos épaules ne prennent quelques secondes de votre temps, sans même avoir à vous déplacer. Si vous ne pensez pas avoir le réflexe naturel de bouger, mettez-vous une alarme. Soyez réalistes, commencez par une fois aux 30 ou 60 minutes s’il le faut pour créer l’habitude.

CONSEIL #2

Évaluez votre position de travail ou encore mieux, faites évaluer votre poste de travail par un professionnel. Même avec un dos droit par exemple, il est possible que vos épaules soient dans une position qui amène une tension musculaire constante. Ce qui, sur une journée entière, devient nuisible à votre santé musculaire.

Pensez-vous pouvoir mettre ces deux conseils simples en application? Demandez l’aide d’un kinésiologue pour évaluer votre position de travail.

Quatre exercices spécifiques pour des épaules définies et en santé

Que vous arriviez ou non à changer vos habitudes au quotidien, il vous faudrait également quelques exercices d’épaules pour maximiser la santé de vos épaules. La liste pourrait être longue, mais voici une liste de quatre exercices qui peuvent contribuer à une meilleure santé et apparence de vos épaules :

1.Rotations internes et externes de l’épaule, avec élastique

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Cet exercice sollicite vos muscles rotateurs de l’épaule. Ces muscles contribuent grandement à la stabilité de vos épaules et permettent donc aux plus grands groupes musculaires d’être utilisés à leur plein potentiel. Ces exercices sont souvent négligés dû à leur côté un peu ennuyant et peu exigeant, mais les inclure régulièrement à votre routine n’est pas très difficile et vous pourriez en tirer de grands bénéfices.

2. Extension horizontale des épaules, avec poids ou élastiques

extension_horizontale_des_epaules_1extension_horizontale_des_epaules_2Cet exercice sollicite principalement les muscles à l’arrière de votre épaule et entre vos omoplates. Ces muscles sont particulièrement importants pour éviter que vos épaules soient déplacées vers l’avant. S’ils sont plus forts, vous aurez plus de faciliter à garder une bonne posture.

3. Abduction de l’épaule, avec poids ou élastiques

adbudction_de_lepaule_1adbudction_de_lepaule_2Cet exercice sollicite la partie moyenne de votre épaule, le deltoïde moyen. Il s’agit d’un des muscles importants pour une épaule d’apparence plus ‘’découpée’’. Cet exercice est simple, ciblé et facile à exécuter. Il vous permet d’atteindre une fatigue importante du muscle, ce qui favorisera son développement.

4. Debout, poussées alternées à 45 degrés.

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Pour ma dernière suggestion, je vous propose un exercice plus complexe. Ce mouvement est plus complet que les précédents. Il sollicite toute votre épaule et votre ceinture abdominale, soit pour produire le mouvement ou pour stabiliser la position. J’aime cet exercice pour son côté fonctionnel et global, il vous permet de travailler votre force, votre endurance et votre posture dans un geste qui ressemble à ce que vous pourriez faire au quotidien.

 

J’espère que ces conseils vous aideront et n’hésitez pas à communiquer avec un entraineur / kinésiologue pour vous offrir des exercices adaptés à votre condition et à vos objectifs.
Bon entrainement!

Auteur
David Létourneau-Rioux

Kinésiologue, entraineur personnel niveau 3 et gérant d'une succursale Nautilus Plus.


Comment optimiser la santé de vos épaules? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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