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Comment bien s’alimenter en étant travailleur de nuit

 

Il semble que le classique, pour tous, soit de déjeuner vers 7 h, dîner vers 12 h, et souper vers 18 h. Ceux qui ne cadrent pas dans cet horaire typique se sentent parfois désemparés en ce qui concerne la coordination des repas.

D’abord, sachez que si vous travaillez de nuit, il serait normal que l’appétit soit moins au rendez-vous, ou qu’au contraire, rien ne vous rassasie. En effet, les deux hormones régulatrices de l’appétit, la leptine et la ghréline, sont sécrétées la nuit, pendant les cycles profonds du sommeil. L’une est responsable des signaux de faim, tandis que l’autre régule la satiété.

Selon la situation dans laquelle vous vous trouvez, il importe d’user de stratégies afin de fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin, sans toutefois le gaver outre mesure.

La clé du succès est de manger régulièrement : comme dans le cas des gens travaillant de jour, il faudrait manger environ aux 3-4 heures. Donc, on mange trois repas, qu’on entrecoupe au besoin de collations nutritives (un fruit avec quelques noix, du yaourt, une barre tendre avec un fruit, des crudités avec du fromage, etc.).

Si vous avez tendance à avoir constamment faim, maximisez votre consommation de crudités, de soupe aux légumes, et buvez beaucoup d’eau. Accompagnez vos collations de thé vert, de tisane ou d’une infusion d’eau chaude avec citron : la prise de liquide chaud favorisera la sensation de satiété.

Si, au contraire, vous avez de la difficulté à avaler quelque chose, allez-y avec des aliments que vous aimez et qui sont moins lourds à digérer : soupes-repas, mets en casserole, smoothie ou pâtes, par exemple. Vous pourriez également fractionner vos repas, et manger environ aux trois heures (la moitié d’un sandwich avec soupe aux légumes à 23 h, l’autre moitié avec un fruit ou des crudités à 2h, par exemple).

Voici quelques exemples d’horaires de repas :

Exemple 1

 

Exemple 2

 

Exemple 3

 

Exemple 4

 

Repas 1 à 11 h

 

Repas 1 à 16 h

 

Repas 1 à 11 h

 

Collation à 16 h

 

Collation à 13 h

 

 

 

Repas 1 à 19 h

 

Repas 2 à 16 h

 

Repas 2 à 19 h

 

Repas 2 à 15 h

 

Collation à 23 h

 

Collation à 19 h

 

Collation à 23 h

 

Collation à 18 h

 

Repas 2 à 3 h

 

Repas 3 à 22 h

 

Repas 3 à 3 h

 

Collation à 21 h

 

Collation à 6 h

 

Collation à 1 h

 

Collation à 8 h

 

Repas 3 à 1 h

 

Repas 3 à 9 h

 

 

Et vous, quels sont vos petits trucs de nuit?

Par Marilyne Petitclerc

Auteur
Marilyne Petitclerc

Détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université Laval, Marilyne est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis 2010. Passionnée de saine alimentation et de nutrition sportive, elle anime également des ateliers culinaires et des conférences. Marilyne utilise beaucoup l’approche de l’alimentation instinctive et le modèle de l’alimentation méditerranéenne avec ses clients. De plus, elle a participé à des formations sur l’alimentation vivante avec l’Institut Hippocrates. Maryline a participé au demi-marathon des Deux-Rives de Québec en 2010 et 2012 et a pris part au super défi des escaliers de Québec en juin 2012. Elle fait également partie d’une ligue d’Ultimate Frisbee, en plus de s’entraîner régulièrement dans la succursale Nautilus Plus où elle travaille.


Comment bien s'alimenter en étant travailleur de nuit is a post from I'm taking charge. I'm taking charge is a blog that aims to help people in their journey to fitness through articles on training, nutrition, motivation, exercise and healthy recipes.
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