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Comment avoir assez de protéines lorsqu’on est végétarien

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La plupart des gens croient qu’il est difficile pour les végétariens de consommer suffisamment de protéines, mais c’est faux! Selon l’American Dietetic Association, une alimentation végétarienne peut être saine et répondre adéquatement aux besoins nutritionnels si elle est conçue de façon à inclure tous les nutriments essentiels.

En fait, il est possible de répondre à vos besoins en protéines si votre alimentation végétarienne comprend une variété d’aliments tels que les lentilles, les pois chiches, les légumineuses, le tofu, les produits du soya, les noix et les graines. Pour ceux qui choisissent de manger des œufs ou des produits laitiers, ceux-ci constituent d’excellentes sources de protéines.

 

Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales?

Les protéines sont formées d’une chaîne d’acides aminés. Les protéines qui proviennent de sources animales sont dites « complètes » puisqu’elles contiennent tous les acides aminés dont le corps a besoin pour bien fonctionner. En revanche, on considère que la plupart des aliments végétaux contiennent des protéines « incomplètes » puisqu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez combiner les légumineuses (fèves, pois, lentilles, etc.) aux produits céréaliers (riz, avoine, maïs, etc.) pour former des protéines complètes qui contiennent toute la gamme d’acide aminés essentiels. Par exemple, vous pouvez combiner des fèves rognons rouges à du riz, manger du hummus avec un pain pita, ou encore préparer une casserole de quinoa et de fèves noires.

 

Astuces pour intégrer davantage de protéines végétales à votre alimentation:

  1. Démarrez votre journée avec un bol de gruau auquel vous ajoutez ¼ tasse d’amandes ou de graines de citrouille.
  2. Ajoutez du tempeh ou du tofu à vos soupes et mijotés pour bonifier leur teneur en protéines.
  3. Ajoutez des pois chiches, des lentilles ou des fèves noires à votre soupe ou votre salade à l’heure du lunch.
  4. Essayez de remplacer vos pâtes et votre riz par du quinoa. Ce dernier est plus nutritif et contient 4 g de protéines par ½ tasse.

Vous êtes végétarien ou végétalien et vous n’êtes pas certain de consommer suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins? Un diététiste certifié peut vous aider à planifier des repas végétariens en s’assurant que votre alimentation contient toutes les protéines dont vous avez besoin.

 

Jennifer Mikhael, Dt.P., nutritionniste pour Zéro Diète

La marque Zéro Diète est avant tout la conviction que la saine alimentation est un facteur primordial dans l’atteinte d’un poids santé et d’une vie équilibré. Ainsi, nous offrons des consultations avec des nutritionnistes membres de l’OPDQ dans le cadre de notre programme de nutrition Zéro Diète en succursale ou en entreprise. Nous avons également développé une gamme de produits congelés santé respectant des critères nutritionnels rigoureux et deux volumes du livre de recettes santé Zéro Diète.

 

Références

Journal of the American Dietetic Association, 2009. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

Les diététistes du Canada, 2016. Une saine alimentation pour les athlètes végétariens. http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Eating-Well-for-Vegetarian-Athletes.aspx

Auteur
Jennifer Mikhael, Dt.P.

Bsc. Nutritional Sciences, Major Dietetics, Université McGill
Nutritionniste chez Nautilus Plus depuis janvier 2013


Comment avoir assez de protéines lorsqu’on est végétarien est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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