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Cinq éléments clés pour s’entraîner au froid cet hiver!

Winter running - Young woman running cross-country outdoors on a cold winter day (motion blurred image, color toned image)

Le froid peut parfois nous décourager de sortir dehors. Pourtant, les activités physiques extérieures hivernales sont tellement agréables lorsque certaines précautions sont prises. En voici cinq pour vous aider à mieux gérer le froid tout en améliorant votre forme physique!

1. Méthode multicouches!

L’idéal est de porter un coupe-vent par-dessus un chandail ou un manteau plus chaud. Au fur et à mesure que le corps se réchauffe, certains vêtements peuvent être retirés ou enlevés pour éviter d’avoir trop chaud. Si vous faites de l’entraînement à haute intensité, votre production de chaleur métabolique peut être suffisante pour vous garder au chaud. Assurez-vous de choisir les bons vêtements et surtout les bons tissus, car la stratégie multicouche à elle seule ne fera pas l’affaire! Informez-vous auprès d’experts dans des magasins de plein air. L’objectif est de maintenir la chaleur tout en évacuant l’humidité. N’oubliez pas aussi de porter une bonne tuque!

2. Échauffement dynamique, à l’intérieur idéalement

L’objectif de l’échauffement est justement d’augmenter la température du corps pour le préparer au travail qui s’en vient. On devrait donc effectuer des mouvements dynamiques en utilisant les grands groupes musculaires et progressivement accroître l’amplitude de mouvement pour augmenter la circulation sanguine et faciliter la mise en action des muscles lorsque vous serez exposé au grand froid. Gardez les étirements statiques pour la fin! Lors de l’échauffement, on doit s’essouffler. Assurez-vous d’atteindre l’intensité que vous maintiendrez lorsque vous irez à l’extérieur. Un bon exemple : faites des sprints, ou levez les genoux hauts dans votre salon avant de partir.

3. Bien manger avant et après 

Vous devez avoir de l’énergie pour en dépenser! Lors d’un entraînement dans un environnement froid, les muscles consomment plus d’énergie, de sorte que les réserves diminuent plus rapidement et que la fatigue est ressentie plus tôt. Mangez une petite collation avant et après (incluant protéines et glucides). Pour des durées prolongées, mangez des glucides pendant l’effort.

4. Hydratez-vous

Dans le froid, il se peut que l’on ressente moins la soif, mais votre corps en a quand même besoin! Pour faciliter la tâche à votre gorge dans cette température froide, apportez de l’eau tiède et buvez occasionnellement durant votre entraînement.

5. Gardez vos mains et vos pieds au chaud

Le corps aura tendance à augmenter la circulation sanguine aux régions sollicitées et à évacuer la chaleur par la tête, alors on doit s’assurer de porter de bons gants ou de bonnes mitaines ainsi que des bas un peu plus épais, de bonne qualité. Il faut être à l’écoute de son corps et si on ressent un gel ou des engourdissements, on doit rentrer. La peau exposée peut aussi geler facilement, alors couvrez votre visage le plus possible pour éviter des engelures.

Puisque respirer de l’air très froid peut irriter la gorge et même créer une réaction asthmatique, l’idéal est de commencer doucement avec de petites sorties de courte durée et à plus faible intensité.

Bonnes sorties cet hiver!

 

Karine Larose, M.Sc.

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Cinq éléments clés pour s’entraîner au froid cet hiver! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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