Calcul de vos besoins caloriques
Pour une personne dont l’indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la norme (c.-à-d. entre 18,5 et 25), on recommande de maintenir son poids et donc de consommer un nombre de calories qui équivaut à celles dépensées. Lorsqu’une personne a besoin de perdre du poids (IMC supérieur à 25), elle doit créer un déséquilibre énergétique (calorique), et on lui recommande alors de consommer moins de calories que le nombre qu’elle dépense.
Ainsi, pour connaitre le nombre de calories dont une personne a besoin, on doit commencer par estimer le nombre qu’elle brule chaque jour, soit la dépense énergétique totale (DET).
Chaque individu possède sa propre dépense énergétique de base, que l’on appelle métabolisme de base (ou métabolisme au repos); ce sont les calories (l’énergie) que notre corps dépense pour effectuer ses fonctions vitales (ex. maintenir la température corporelle, réfléchir, faire battre le cœur). La règle de base à respecter : il faut s’assurer de manger au minimum ce nombre de calories!
- Calculez votre métabolisme au repos (MR) :
Voici une formule simple pour calculer le métabolisme au repos ou MR (adaptée de Mifflin St-Jeor) :
Femme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161
Homme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5
*Le poids inséré dans la formule devrait être votre poids ajusté si votre IMC est supérieur à 30 :
1) Le poids ajusté se calcule comme suit : poids idéal + 0,4 x (poids réel – poids idéal)
2) Pour calculer votre poids idéal, suivez le calcul qui correspond à votre sexe :
Homme = 50 kg + (0,92 x (grandeur en cm – 152)
Femme = 45 kg + 0,92 x (grandeur en cm – 152)
- Déterminez votre niveau d’activité physique (NAP) :
Ensuite, le résultat (nombre de calories) obtenu pour le métabolisme au repos doit être multiplié par un facteur d’activité physique (NAP).
Le NAP quotidien se détermine comme suit :
Sédentaire (NAP 1,4)
Activités de base (déplacements, tâches ménagères, travail de bureau léger, etc.).
Peu actif (NAP 1,5)
Activités de base;
Ainsi que 30-60 minutes d’activité modérée (marche rapide, jogging léger, sport récréatif, vélo à vitesse modérée, danse aérobique, etc.).
Actif (NAP 1,75)
Activités de base;
Ainsi que 60 minutes et plus d’activité modérée;
Ou 30-60 minutes d’activités vigoureuses (course à pied, entrainement de type CrossFit, natation de compétition, etc).
Très actif (NAP 2,2)
Activités de base;
Ainsi que plus ou moins 60 minutes d’activités modérées avec au moins 60 minutes d’activités vigoureuses, ou 180 minutes d’activités modérées.
- Calculez votre dépense énergétique totale (DET)
MR X NAP = DET
Une fois votre NAP identifié, le résultat de la multiplication de votre MR par votre NAP représente vos besoins caloriques (le nombre de calories à manger) pour maintenir votre poids actuel.
Déterminez le nombre de calories que vous devez manger si vous souhaitez perdre du poids
Afin de perdre environ une livre par semaine, vous devez retrancher 500 calories par jour de ce nombre pour générer un déficit global de 3500 kcal par semaine. Une perte de poids saine représente une livre à deux livres par semaine.
Il faut savoir que ces calculs demeurent théoriques. Dans la pratique, l’appétit varie d’une journée à l’autre en fonction de vos activités quotidiennes et l’énergie nécessaire à la récupération. Il est donc important d’écouter (ou d’apprendre à écouter) vos signaux de faim et de satiété.
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Note : les formules utilisées sont tirées du livre Je me prends en main; tous les outils du programme Transform
