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Améliorez votre bilan lipidique en 5 étapes simples

Vous êtes-vous déjà fait dire par votre médecin que votre taux de cholestérol était élevé? Ou encore, que vos triglycérides étaient plutôt hauts? Avez-vous compris quelque chose à tout ce charabia?

D’abord, sachez que le gras que vous consommez ne se retrouve pas directement dans vos artères et vos vaisseaux sanguins; votre foie est l’usine de traitement des nutriments qui va répartir les gras dans les différentes protéines de transport du gras, dont les lipoprotéines à basse densité ou LDL (appelé le « mauvais » cholestérol) et les lipoprotéines à haute densité ou HDL (appelé le « bon » cholestérol). Ces derniers sont directement influencés par les types de gras que vous consommez. Le cholestérol alimentaire aurait une très faible influence sur votre bilan lipidique. Les triglycérides, pour leur part, sont un type de mauvais gras retrouvé dans le sang des gens qui ont une consommation accrue d’aliments sucrés, d’alcool, ou qui ont un faible niveau d’activité physique. Bien que réduire sa consommation de mauvais gras aura des répercussions positives, plusieurs autres actions peuvent être posées pour améliorer votre bilan lipidique.

Voici 5 conseils pour aider à réduire votre taux de LDL et de triglycérides, et augmenter votre HDL :

Diminuez votre consommation de gras saturés et de gras trans

Les acides gras saturés et trans sont ceux qui font augmenter le mauvais cholestérol (LDL) et diminuer le bon cholestérol (HDL).

Ces types d’acides gras se retrouvent dans les gras animaux (viandes grasses, fromages gras, charcuteries, crème, beurre, etc.), les gras hydrogénés (shortening, huile partiellement hydrogénée, etc.) et les huiles tropicales (huile de coco, coprah, palme, palmiste). Il est donc bien important de lire les listes d’ingrédients des produits que vous achetez à l’épicerie, afin de réduire votre consommation de ces gras.

Aussi, regardez le tableau de valeur nutritive, et achetez des aliments qui ont 0 g de gras trans, et moins de 5-10 % V.Q. de gras saturés par portion.

Augmentez votre consommation de gras monoinsaturés et polyinsaturés

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont ceux qui font réduire le mauvais cholestérol LDL et augmenter le bon cholestérol HDL.

Ceux-ci se retrouvent dans les huiles végétales, les noix et les graines, l’avocat, les olives, les poissons et les fruits de mer.

Ainsi, pour la cuisson, utilisez l’huile d’olive ou de tournesol à teneur élevée en acide oléique de manière exclusive. Tartinez votre pain de beurre de noix comme le beurre d’amandes ou d’arachides plutôt que de beurre, ou trempez-le dans un mélange d’huile d’olive et de vinaigre balsamique pour une touche européenne.

Intégrez quotidiennement une source de fibres solubles

Les fibres solubles diminuent l’absorption des gras, et aident donc à réduire les taux de mauvais cholestérol (LDL). On les retrouve dans les légumineuses (salade de légumineuses, chili, soupe aux lentilles), l’avoine (pain à l’avoine, gruau, son d’avoine dans les smoothies et la chapelure) et les graines de lin moulues (à saupoudrer un peu partout).

Réduisez votre consommation de sucres concentrés

Les aliments riches en sucres concentrés (desserts sucrés, boissons gazeuses et autres boissons sucrées, jus de fruits, bonbons, chocolat, confiture et autres tartinades sucrées, etc.) font directement augmenter votre taux de triglycérides.

Limitez-vous à 125 mL (½ tasse) de jus par jour, et mangez plutôt des fruits frais. Si vous avez encore faim au moment du dessert, privilégiez des desserts plus sains comme de la salade de fruits, un yogourt, un pouding ou un muffin maison, par exemple.

Réduisez votre consommation d’alcool

Les recommandations de la Fondation des maladies du cœur sont de limiter sa consommation d’alcool à une portion par jour pour la femme et à deux par jour pour l’homme. Dégustez votre verre de vin afin de le faire durer plus longtemps!

Auteur
Marilyne Petitclerc

Détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université Laval, Marilyne est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis 2010. Passionnée de saine alimentation et de nutrition sportive, elle anime également des ateliers culinaires et des conférences. Marilyne utilise beaucoup l’approche de l’alimentation instinctive et le modèle de l’alimentation méditerranéenne avec ses clients. De plus, elle a participé à des formations sur l’alimentation vivante avec l’Institut Hippocrates. Maryline a participé au demi-marathon des Deux-Rives de Québec en 2010 et 2012 et a pris part au super défi des escaliers de Québec en juin 2012. Elle fait également partie d’une ligue d’Ultimate Frisbee, en plus de s’entraîner régulièrement dans la succursale Nautilus Plus où elle travaille.


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