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Alliés alimentaires pour la saison des rhumes et des grippes

01 novembre 2023 - Par Anick Vézina

Temps de lecture 7 minutes

Pour beaucoup d’entre nous, l’arrivée de l’automne rime avec les milles et une couleurs dans les arbres, la cueillette des pommes, les festivités de l’Halloween et la fameuse saveur citrouille épicée! En revanche, cette saison nous fait aussi grâce d’une baisse de température, d’une perte de luminosité, et inévitablement, d’une vague de rhumes et de différents virus.

Comment peut-on fortifier son système immunitaire pour bien se préparer aux microbes ? Vous trouverez ici quelques conseils pratiques, c’est-à-dire vos alliés alimentaires, pour mieux équiper votre système immunitaire et, espéron-les, vous sauver quelques mauvais virus.

D’abord et avant tout, une alimentation de base équilibrée et variée. Votre meilleure alliée!

La contribution de multiples nutriments est nécessaire audéveloppement et maintien d’un système immunitaire fort. Les vitamines A, B6, B12, C, D, E, l’acide folique, le fer, le zinc, le cuivre et le sélénium en sont des exemples. Avant de penser à intégrer des suppléments ou superaliments spécifiques, assurez-vous de mettre en priorité une alimentation équilibrée et diversifiée qui vous permettra d’atteindre vos besoins en vitamines et minéraux de base.

  • Privilégiez les fruits et légumes! Ils sont d’excellentes sources de vitamines A et C (oranges, framboises, fraises, brocolis, chou frisé (kale), poivrons, épinards, patates douces).
  • Intégrez des grains entiers à votre alimentation pour combler vos besoins en vitamine B6, en fer et en sélénium (pâtes alimentaires et pains de blé entier, orge mondé, riz sauvage, gruau, quinoa, millet, teff, sarrasin).
  • Intégrez des aliments riches en protéines de différentes sources à votre alimentation. Ce sont eux qui vous fourniront du calcium, fer, cuivre, sélénium, zinc, vitamine B12, vitamine D et vitamine E (volailles, poissons, légumineuses, noix et graines, tofu, œufs, produits laitiers, boissons végétales fortifiées).

Rester bien hydratés pour mieux se protéger

  • Maintenez des apports en liquides suffisants (8 verres ou plus par jour). Toutes les fonctions vitales du corps humain se produisent dans un milieu aqueux. Un bon statut d’hydratation assurera donc l’optimisation du fonctionnement de tous les systèmes, incluant le système immunitaire. La muqueuse nasale, qui forme une barrière de protection contre les bactéries, doit être bien hydratée pour bien fonctionner.
  • Modérez vos apports en alcool. De récentes recommandations émises suivant un projet d’actualisation des directives de consommation d’alcool à faible risque financé par Santé Canada reconnaissent qu’une consommation au-delà de 3 verres standards d’alcool par semaine augmenterait le risque de développer plusieurs problèmes de santé. Par ailleurs, des apports excessifs peuvent affaiblir le système immunitaire et nuire à l’absorption des nutriments importants par le corps.

Les suppléments : En valent-ils la peine?

La vitamine D devrait être supplémentée pour l’ensemble de la population adulte canadienne. La période d’ensoleillement limitée en automne-hiver et les sources alimentaires généralement limitées de cette vitamine (produits laitiers, boissons végétales fortifiées, poissons gras, jaune d’œuf, jus d’orange fortifié) font en sorte qu’on peut facilement ne pas en obtenir suffisamment. Une dose de 400 à 1000 unités internationale (UI) par jour devrait suffire chez l’adulte en bonne santé générale.

La vitamine C, l’ail et l’échinacée ont été étudiés comme suppléments pour la prévention/aide au traitement du rhume. Les résultats obtenus jusqu’à ce jour sont peu concluants, tant au niveau de la prévention que du traitement du rhume.

Quelques recherches sur les suppléments de zinc ont montré que 75mg de zinc par jour, pris dès les premiers symptômes de rhume, pourrait avoir le potentiel de réduire la durée des symptômes.

Dans le même ordre d’idées, l’extrait de ginseng nord-américain pris sous forme de supplément (200 mg pris 2 fois par jour, en capsule ou à croquer) pourrait potentiellement aider à réduire la durée de la période de maladie, sans toutefois fournir d’aide au niveau de la prévention ni de la sévérité des symptômes.

Les probiotiques : Un outil potentiellement intéressant!

Les probiotiques pourraient devenir intéressants pour aider à renforcer le système immunitaire. Cependant, plus de recherche est requise avant de pouvoir recommander des produits spécifiques en lien avec la prévention et le traitement des rhumes et des grippes. Entre-temps, vous pourrez mettre les chances de votre côté avec un produit comme UltraFlora Cold Support. Ce probiotique a été étudié sur une population adulte. Il contient deux souches bactériennes qui aident à diminuer le risque de développer le rhume et aident à réduire la sévérité ainsi que la durée des symptômes.

Agir sur ses habitudes de vie : Une aide au système immunitaire assurée!

Ne sous-estimez pas l’aide précieuse que vous fournissez à votre corps en lui offrant suffisamment de sommeil, une forme de mouvement au quotidien et une gestion adéquate du stress.

En résumé, pour vous protéger des rhumes/grippes, mangez varié et équilibré, hydratez-vous suffisamment, prenez un supplément de vitamine D, considérez les probiotiques, gérez votre stress quotidien et maintenez des habitudes de sommeil et d’activité physique saines! Si vous doutez de votre alimentation et souhaitez valider vos apports nutritionnels, n’hésitez pas à consulter une diététiste-nutritionniste. Elle saura vous guider!

Références

  • Baker, F. L., & Simpson, R. J. (2021). Exercise to support optimal immune function. ACSM’s Health & Fitness Journal25(1), 5-8.
  • Berggren, A., Lazou Ahrén, I., Larsson, N., & Önning, G. (2011). Randomised, double-blind and placebo-controlled study using new probiotic lactobacilli for strengthening the body immune defence against viral infections. European journal of nutrition50, 203-210.
  • Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances. (2018). Directives de consommation d’alcool à faible risque du Canada. Consulté le 16 octobre 2023.
  • Ostéoporose Canada. (2023). Vitamine D. Consulté le 15 octobre 2023.
  • Paradis, C., P. Butt, K. Shield, N. Poole, S. Wells, T. Naimi, A. Sherk et les groupes d’experts scientifiques des Directives de consommation d’alcool à faible risque. Repères canadiens sur l’alcool et la santé : rapport final, Ottawa (Ontario), Centre Canadien sur les dépendances et l’usage de substances, 2023.
  • PEN: Practice-based Evidence in Nutrition. (2019). Immune System Background. Consulté le 15 octobre 2023.
  • PEN: Practice-based Evidence in Nutrition. (2023). Immune System Summary of Recommendations and Evidence. Consulté le 15 octobre 2023.
  • PEN: Practice-based Evidence in Nutrition. (2020). Eating Habits for a Healthy Immune System. Consulté le 15 octobre 2023.
  • AE Probio. Clinical Guide to Probiotic Product Available in Canada, Probiotic Applications in Adult Health, 2023 Edition. Consulté le 15 octobre 2023.
  • Regina, B., Joerg, G., & Steffi, D. (2013). Randomized, double blind and placebo controlled study using a combination of two probiotic lactobacilli to alleviate symptoms and frequency of common cold. Food and Nutrition Sciences2013.

Alliés alimentaires pour la saison des rhumes et des grippes est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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