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Alimentation seulement ou suppléments? (2/2)

supplements partie 2

Pour faire suite à mon premier article sur les suppléments, je vous décris trois autres produits : BCAA,  glutamine et  bicarbonate.  Par contre, avant même de songer à prendre un quelconque produit, demandez-vous toujours si vous en avez réellement besoin?

Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

  • Pourquoi : meilleure récupération musculaire, renforcement du système immunitaire et diminution de la dégradation musculaire par effet d’épargne des protéines;
  • Circonstances : à privilégier avant un entraînement intense ou avant un événement sportif de longue durée tel qu’un marathon, un Ironman, compétition de vélo, etc. dans le but d’accélérer la récupération musculaire, diminuer les courbatures et prévenir une chute du système immunitaire;
  • Comment : selon des études scientifiques, il semblerait que 0.4g/kg/jour, combiné à un apport protéique adéquat n’ait pas d’effets néfastes pour la santé.  S’assurer de consommer 3 l d’eau par jour pour bien éliminer les résidus sans surcharger les reins;
  • Quand : jusqu’à une semaine avant un entraînement/événement sportif de longue durée, ou même pendant (certaines boissons pour sportifs contiennent des BCAA, entre autre le X1 et le Cytomax). À prendre avant l’entraînement dans le cas de ceux souhaitant un gain de masse musculaire;
  • Manque d’évidence scientifique pour prouver son efficacité

La L-Glutamine

  • Pourquoi : pour diminuer une chute du système immunitaire et accélérer la récupération de glycogène musculaire, et diminuer la dégradation musculaire par effet d’épargne des protéines;
  • Circonstances : après un entraînement ou événement sportif d’endurance de longue durée, ou après un entraînement ou événement sportif en force/puissance (de 10 sec à 2 min d’effort intense à la fois);
  • Comment : jusqu’à 4 portions de 5 g de glutamine par jour par intervalles de 30-60 minutes, jusqu’à un maximum de 20 g de glutamine par jour, jumelé à 100 g de glucides (750 ml de jus de fruits ou 1 barre Vector aux fruits + 500 ml de jus);
  • Quand : Après l’entraînement, à l’intérieur de 30 minutes suivant la fin de l’entraînement, puis par intervalles de 30-60 min;
  • Manque d’évidence scientifique pour prouver son efficacité

Le Bicarbonate

  • Pourquoi : pour contrebalancer l’acidité produite à l’effort, et donc diminuer la perception de fatigue/douleur à l’effort et ainsi favoriser la récupération;
  • Circonstances : avant un entraînement ou événement sportif d’endurance de longue durée, ou avant un entraînement ou événement sportif en force/puissance (de 10 sec à 2 min d’effort intense à la fois);
  • Comment : 0.2 à 0.4 g/kg avec de l’eau, et une bonne collation pré-entraînement;
  • Quand : De 60 à 120 minutes avant l’exercice;
  • Efficacité prouvée par la littérature scientifique.

ATTENTION; des effets secondaires majeurs sont associés à la prise de bicarbonate, tels qu’une diarrhée spontanée chez la moitié des gens, de même qu’un risque d’hyperventilation.

Suite à ces informations, si vous songez à supplémenter votre alimentation, consultez votre entraîneur sur la nécessité de le faire relativement au type d’entraînement que vous faites, et prenez rendez-vous avec votre nutritionniste pour évaluer votre alimentation actuelle, déterminer vos besoins et vous conseiller sur la supplémentation, si nécessaire.

Par Caroline Proulx, Dt. P.

Références :

Giardina et al. (2008) Branched-chain amino acid supplementation does not affect athletic performance but affects muscle recovery and immune system.  Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; 48(3), 347-351.

Gleeson, M. (2005). Interrelationship between physical activity and branch-chain amino acid. The Journal of Nutrition, 135, 1591S–1595S.

Gleeson, M. (2008). Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, 138, 2045S-2049S.

Peart D. J. et al. (2012).  Practical recommendation for coaches and athletes : a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athlete performance. Journal of Strenght and Conditioning Research, 26(7), 1975-1983

Auteur
Caroline Proulx

Détentrice d'un baccalauréat en nutrition de l'Université McGill et membre de l'Ordre Professionnel des Diététistes du Québec, Caroline est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis janvier 2013. Marathonienne aguerrie et passionnée de cuisine, elle anime également conférences et groupes de motivation en nutrition! « N’ayant pas toujours été une grande sportive, je suis très fière d'avoir couru un marathon, et de préparer les suivants! La nutrition est pour moi non seulement la clé pour des performances optimales, mais aussi une petite médecine en soi. Mon but est donc d'inciter les gens à changer leurs habitudes de vie au besoin, les motiver à ne jamais lâcher, mais d'abord et avant tout, leur faire réaliser que bien manger est un plaisir qu'on a la chance de s'offrir trois fois par jour! »


Alimentation seulement ou suppléments? (2/2) est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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